O que podemos fazer para substituir os alimentos industrializados?

Alternativas mais saudáveis aos ultraprocessados: Biscoitos caseiros ao invés de biscoitos recheados ou salgadinhos Suco de frutas ou mate ao invés de refrigerante Iogurte natural ao invés de iogurte com sabor Granola caseira, aveia em flocos ou tapioca ao invés de cereais matinais Tapioca, cuscuz e pães caseiros ao invés de pão de forma Para além das escolhas do que colocar no carrinho, Priscilla também sugere colocar a mão na massa. Ao inserir na rotina a preparação das próprias refeições ajuda no processo de evitar os ultraprocessados. Essa troca por ingredientes mais orgânicos pode ir se tornar mais natural para quem participa de todo o processo, da escolha de cada alimento ao prato final. Ao invés de comprar uma lasanha pré-pronta de forno, você pode, por exemplo, cozinhar a massa, preparar um molho fresco de tomate

Uma alternativa saudável é a água saborizada com frutas, ervas e especiarias, como hortelã, gengibre e limão. Oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas, são ricas em gorduras boas, proteínas e fibras, auxiliando na sensação de saciedade e no funcionamento do metabolismo. Pães integrais caseiros, especialmente os de fermentação natural, são alternativas mais saudáveis, pois possuem maior teor de fibras e favorecem a digestão. Substituir esses alimentos por proteínas naturais ajuda a garantir uma alimentação mais equilibrada. Frutas frescas ou secas são excelentes alternativas, pois oferecem fibras e antioxidantes naturais. Pastas de oleaginosas sem açúcar, como pasta de amendoim ou amêndoa, são opções nutritivas para acompanhar frutas ou pães integrais. O chocolate com alto teor de cacau é uma alternativa mais saudável aos chocolates convencionais, pois contém menos açúcar e maior concentração de flavonoides, compostos que contribuem para a saúde do coração. Chips assados de vegetais, como batata-doce, abobrinha e cenoura, são alternativas nutritivas que podem ser preparadas em casa, garantindo controle sobre os ingredientes. O consumo de tubérculos como batata-doce e mandioca também é uma excelente fonte de energia de liberação gradual, evitando picos de glicemia. Outras opções incluem a tapioca e a crepioca, que podem ser combinadas com recheios nutritivos, como queijo branco, pastas naturais e sementes. O atum em água é uma excelente fonte de ômega-3 e proteínas magras. Já os ovos são ricos em nutrientes essenciais, como colina e vitaminas do complexo B, e podem ser preparados de diversas formas, tornando-se uma opção acessível e nutritiva. Sucos naturais sem adição de açúcar também podem ser viáveis, desde que consumidos com moderação devido ao teor de frutose das frutas. O frango desfiado é uma opção versátil e pode ser utilizado em sanduíches, saladas e preparações diversas. Outra opção são os chás naturais, que podem ser consumidos quentes ou gelados e oferecem benefícios antioxidantes e digestivos.

Substitua os ultraprocessados por opções naturais. Trocar os ultraprocessados por opções naturais pode parecer difícil no início. Porém pequenas mudanças fazem toda a diferença. Lanches saudáveis – Em vez de biscoitos industrializados, opte por castanhas, frutas frescas ou pastas naturais com torradas integrais. Bebidas mais nutritivas – Substitua refrigerantes e sucos artificiais por água saborizada com frutas, chá gelado natural ou sucos naturais sem açúcar. Refeições caseiras – Evite pratos prontos congelados e fast food. Prepare refeições simples com ingredientes frescos, como saladas, legumes grelhados e proteínas magras. Com um pouco de organização, sua alimentação pode se tornar mais equilibrada sem abrir mão do sabor e da praticidade.

Para manter uma alimentação saudável e equilibrada, é essencial moderar o consumo de alimentos ultraprocessados e, ao mesmo tempo, buscar alternativas mais naturais. Além disso, optar por alimentos menos industrializados contribui para a melhora da saúde e do bem-estar. Substitua alimentos ultraprocessados por opções naturais. Substitua os embutidos por fontes naturais de proteína, como frango desfiado temperado com ervas naturais, ovos cozidos ou mexidos, queijo cottage ou ricota sem aditivos, atum ou sardinha em lata conservados em água ou azeite. Troque os refrigerantes por bebidas naturais, como água com gás e rodelas de limão, laranja ou hortelã, chás naturais sem adoçantes, sucos naturais sem adição de açúcar, preferencialmente feitos com frutas frescas e diluídos em água para reduzir a frutose. Substitua os lanches industrializados por naturais, como oleaginosas, chips de vegetais assados, pipoca feita em casa com azeite de oliva ou manteiga ghee, frutas frescas ou secas sem açúcar adicionado. Prefira sobremesas caseiras, como chocolates com alto teor de cacau, sorvetes caseiros à base de frutas congeladas e iogurte natural, bolos e cookies preparados com farinhas integrais e adoçados com tâmaras ou mel. Escolha sempre temperos naturais no lugar de temperos processados, como ervas frescas, alho e cebola naturais, molho de tomate caseiro sem adição de açúcar, azeite de oliva extravirgem e vinagre balsâmico. Troque os cereais matinais por opções mais nutritivas, como aveia em flocos acompanhada de frutas e mel, granola caseira com castanhas e sementes, mingau de chia ou linhaça com leite. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e, ao mesmo tempo, substituí-los por opções naturais é um grande passo para melhorar a saúde. Comece aos poucos, experimentando novas receitas e priorizando alimentos frescos e minimamente processados.

A nutricionista da Pluxee ensina que uma boa maneira de reduzir o consumo das guloseimas da tarde é se organizar para trazer de casa pequenas marmitas com produtos “doces”, que não possuem adição de açúcar industrial. Anote a lista de alimentos não industrializados que matam a vontade de comer doce: Frutas in natura como banana, uva e tâmara – que são doces por natureza e fáceis de transportar; Oleaginosas como castanhas, nozes e avelãs – o segredo aqui é prestar atenção na quantidade, porque apesar de terem inúmeros benefícios para a saúde, possuem um elevado teor de gordura; Frutas secas – fáceis de transportar e mais resistentes do que as frutas in natura. Se ficar sem chocolate não é uma opção, prefira o amargo ou meio amargo, e em pequena quantidade. Chocolate faz bem para a saúde, mas não se esqueça: “equilíbrio é tudo”, ensina Soraia. Lembre-se de que o chocolate é um alimento industrializado também. Se estiver difícil fazer a mudança sozinho, peça ajuda de um nutricionista para replanejar sua dieta. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, praticar atividade física e beber bastante água são atitudes imprescindíveis para quem quer ter uma vida longa, saudável e com qualidade.