O que comer à tarde para saciar a fome?

Conversamos com especialistas para ajudar você a conhecer boas opções para ter à mão quando bate aquela fominha à tarde. O iogurte promove saciedade por ser fonte de proteínas, nutriente que demora para ser digerido e, assim, mantém o apetite controlado por mais tempo. Além do iogurte, leite e outros derivados também saciam o apetite. Nozes, castanha-do-Brasil, amêndoas… A família é grande e famosa por conter bons níveis de gorduras poli e monoinsaturadas, que retardam a digestão assim como as proteínas, e vitamina E, nutriente envolvido no controle do apetite. Essa oleaginosa merece um tópico só para ela. O pãozinho é uma das presenças mais frequentes no lanche do brasileiro. Apesar de terem má fama em várias dietas da moda, boa parte delas carrega fibras, que fazem com que a glicose seja liberada aos poucos para o organismo e, assim, a fome demore para voltar. O peixe é considerado uma boa fonte de proteínas e um alimento nutritivo, pois contém doses de ômega-3, uma das gorduras ligada a prevenção de doenças cardiovasculares e ao aumento da saciedade. Existem algumas armadilhas na categoria, como sabores repletos de açúcar e outros ingredientes calóricos para dar sabor. A aveia sozinha é uma fonte de fibras que regulam o intestino e promovem saciedade por controlar a chegada de energia em forma de glicose na corrente sanguínea.

Inclua um pedaço de fruta ou uma porção de vegetais em cada lanche. As fibras dão sensação de saciedade prolongada, o que as tornam boas aliadas no processo de emagrecimento. Grãos integrais, como arroz integral, quinoa e aveia, além de vegetais, frutas, nozes e sementes são opções de alimentos ricos em fibras que devemos manter em nossas dietas, incluindo nos lanches da tarde. Adicione um punhado de oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanhas de caju ou pistache na refeição. Opte por pães ou salgados com três ou mais gramas de fibras por porção no rótulo. Busque lanches diferentes dos convencionais, como receitas com aveia, vegetais assados, sopas, torradas com abacate, grão de bico assado ou chips crocantes de couve. Escolha molhos ricos em fibras, como guacamole, homus, molho de berinjela ou outros vegetais. Pipoca, por si só, é extremamente rica em fibras. Para dar um sabor extra, que tal incrementar o lanche com nozes, sementes e frutas secas sem açúcar? O resultado garante uma dose extra de fibras. Para obter o máximo de fibra, opte por um pão integral com sementes e acrescente tomate fatiado. Vegetais fatiados com molho os vegetais são excelentes fontes de fibras e que nos mantém satisfeitos ao longo do dia. Para a hora do lanche, separe algumas fatias de cenouras, pepino, tomate cereja, ervilhas, pimentão, rabanete ou brócolis cru. Sirva com um molho bem delicioso e saudável, a exemplo do iogurte, homus, abacate ou baba ganoush, que oferece muitas fibras devido à presença da berinjela. A maioria deles são ótimas fontes de fibras, mas os verdes superam o restante devido à presença de folhas como espinafre ou couve. Incorpore, ainda, frutas, como uva e abacate, e até hortelã, para dar um sabor extra. Eleve a receita a outro nível adicionando sementes de chia.

O pão integral é um alimento que ajuda a controlar a fome. O pão integral pode ser consumido com queijo, ovo, tomate, alface, por exemplo, em refeições como lanche da tarde. Outras opções para o lanche da tarde que ajudam a controlar a fome incluem banana, pera e abacate, por exemplo.

Para saciar a fome à tarde, é essencial fazer boas escolhas alimentares. As frutas são opções perfeitas para um lanche da tarde rápido e prático. Maçãs, bananas, uvas e morangos são excelentes fontes de vitaminas e minerais, proporcionando energia para encarar o restante do dia. Uma mistura de castanhas, nozes, amêndoas e sementes é uma opção satisfatória. O iogurte natural é uma excelente fonte de probióticos, auxiliando na saúde intestinal, enquanto a granola adiciona crocância e fibras. A combinação é uma ótima opção para quem busca uma dose de proteína e carboidratos de liberação lenta. Preparar uma mistura de aveia, frutas secas, como uva-passa, e sementes de girassol de dará mais força. Essa combinação oferece carboidratos de liberação lenta, fibras e antioxidantes, fornecendo energia sustentável ao longo da tarde.

Salada de frutas são ótimas para saciar a fome da madrugada. Elas podem ficar na geladeira por até 7 dias ou congeladas por até 3 meses. No entanto, elas podem ser feitas rapidamente na hora que bater a fome.

A fome no final da tarde pode ser causada principalmente pelas horas prolongadas sem se alimentar e vai ser responsiva a alimentação da sua última refeição, ou seja, quando você não comeu alimentos suficientes para sentir saciedade. Nestes casos, deixar o estômago vazio por muitas horas não é a melhor escolha, já que você pode descontar toda a fome no jantar. A nutricionista recomenda investir em lanches rápidos, leves e fáceis de fazer que vão trazer saciedade até a próxima refeição. Abaixo, ela ensina cinco receitas para matar a fome durante a tarde: Panqueca de banana com aveia, Avocado toast, Ovos mexidos com maçã e pasta de castanhas, Biscoito de arroz com pasta de frango, Crepe de queijo. A combinação da proteína e gordura dos ovos e as fibras da aveia e psyllium vão favorecer saciedade por um bom período e controle glicêmico/insulinêmico, o que é importante quando pensamos em controle de fome e saciedade. De acordo com a nutricionista, esta receita favorece saciedade e o controle glicêmico, o abacate é rico em gorduras boas e fibras, é um excelente alimento modulador de saciedade. Esta é uma opção mais simples e prática, mas completa e equilibrada em macronutrientes, carboidrato da fruta, proteína e gordura dos ovos e pasta, favorecendo saciedade e controle glicêmico/insulinêmico. O uso do frango como proteína, além de diversificar, também é um grande aliado na modulação de saciedade, em conjunto com fibras de vegetais que podem ser acrescentados fica ainda mais completo. Esta é uma receita da famosa crepioca, de uma forma mais funcional, com o acréscimo das fibras da chia e da aveia, que modulam saciedade e controle glicêmico/insulinêmico.