Quanto queima 30 minutos de HIIT?

Segundo Daniel Nasser, fundador da Spin'n Soul - academia que ministra diversos tipos de aulas fitness - uma boa sessão de HIIT pode queimar até 500 calorias em 30 minutos. Além de ser perfeita para pessoas que não conseguem incluir treinos longos na rotina, é uma oportunidade de oferecer, cada vez mais, saúde para nossos alunos. Trabalhar em algum treinamento HIIT, o famoso treino intervalado de alta intensidade, pode ser importante para ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queima tantas calorias quanto uma hora de corrida. O ideal é completar pelo menos 15 minutos e no máximo 30 minutos de HIIT. Mas, lembre-se sempre de respeitar os seus limites.

O HIIT é uma forma eficaz de fazer exercícios aeróbicos. Em vez de correr de bicicleta ou fazer esteira, o HIIT reúne vários exercícios aeróbicos em 30 minutos ou menos. O número de calorias queimadas durante o treino de HIIT pode variar de acordo com alguns fatores, como intensidade dos intervalos, períodos de recuperação, seu nível de condicionamento físico e exercícios realizados. De uma forma geral, um treino de HIIT de 30 minutos resultará na queima de 300 a 500 calorias. Algumas sessões particularmente intensas, com intervalos de esforço máximo e exercícios para o corpo todo, podem queimar mais de 500 calorias.

O HIIT gera uma queima calórica intensa em um curto período e acelera o metabolismo de forma duradoura. Após o treino, o corpo continua a queimar calorias devido ao efeito ‘afterburn’, o que o torna mais eficiente para quem quer queimar calorias em menos tempo. A duração total do HIIT costuma ser de 15 a 30 minutos. Sessões de 20 a 30 minutos podem ser suficientes para oferecer resultados. No HIIT, o corpo usa principalmente o glicogênio muscular e carboidratos como fonte de energia. A queima de gordura ocorre mais intensamente após o treino, especialmente durante o sono, quando os tecidos musculares se recuperam. Como o HIIT trabalha com intensidades altas, duas a três sessões semanais já são suficientes para obter excelentes resultados.

Um total de apenas dois minutos de exercício de corrida de velocidade foi suficiente para provocar respostas semelhantes a 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada contínua. Além disso, uma revisão de estudos realizada pela Universidade do Novo México, nos Estados Unidos, descobriu que a duração de um treino (e não apenas a sua intensidade) é o que ajuda a manter o metabolismo elevado depois do exercício. Portanto, se o objetivo é queimar o máximo de energia e, consequentemente, calorias, é preferível escolher uma atividade com intensidade moderada que possa ser feita por um período mais longo. Mas se você está visando apenas os benefícios celulares, separe dois minutos do seu dia para correr o mais rápido que puder. Os resultados mostraram que as células dos participantes do terceiro grupo (que praticaram quatro sessões de corridas em alta velocidade de 30 segundos, com intervalos de quatro minutos e meio entre elas) estavam tão preparadas para se duplicarem quanto as células dos ciclistas de intensidade moderada. No segundo, eles seguiram o modelo HIIT, fazendo cinco sessões de ciclismo de quatro minutos (com intervalos de descanso de um minuto) e pedalando com 75% da capacidade máxima de oxigênio. Apesar dos treinos de alta intensidade praticados em períodos mais curtos apresentarem benefícios importantes para as células, estudos recentes mostram que os efeitos pós-treino podem não gerar os resultados esperados para quem está querendo perder peso. Uma pesquisa publicada no The Physiological Society revelou que os HIIT são capazes de manter o metabolismo funcionando depois da prática esportiva, o que melhora a taxa de gasto calórico. Entretanto, esse efeito não dura muito e é responsável por apenas uma pequena fração do total de calorias gastas durante e após o exercício. Além disso, pesquisas anteriores mostraram que quando a função mitocondrial é alterada em resposta a uma única sessão de exercício, isso pode gerar mudanças benéficas nas células, diminuindo o risco de doenças crônicas. O exercício físico é capaz de revigorar as mitocôndrias, estimulando-as a se replicarem mais rápido e criarem fontes extras de energia, que poderão ser úteis no futuro. Segundo os pesquisadores, a descoberta mostra que a escolha do exercício deve partir das preferências individuais, já que os benefícios metabólicos são praticamente os mesmos. À medida que envelhecemos, as mitocôndrias (organelas que produzem energia para as células externas) ficam mais lentas e produzem menos energia — por causa disso, acabamos desacelerando. De acordo com um estudo publicado na revista científica American Physiological Society, alguns minutos de treinamento de alta intensidade oferecem os mesmos benefícios — em nível celular — de exercícios moderados prolongados. É claro que quem pratica atividade física quer ver os resultados no corpo, mas acredite: em longo prazo o resultado nas células é extremamente importante.

Com aulas de, em média, 30 minutos de duração, ele pode queimar de 300 kcal a 1.000 kcal – quanto mais bem condicionada você estiver, mais irá gastar. O treinamento HIIT não se resume somente a calorias queimadas. Ele gera um aumento do metabolismo basal, com aumento da densidade mitocondrial, aumento do EPOC – consumo de oxigênio pós-exercício por até 24h - e adaptações cardiovasculares e metabólicas. Mas, resumindo, podemos dizer que um treino de HIIT pode queimar entre 300 a 1.000 calorias. Quanto mais condicionado o indivíduo, mais calorias ele irá gastar.