O que emagrece mais, HIIT ou corrida?

Os exercícios aeróbicos tendem a queimar mais calorias durante a atividade, especialmente em sessões prolongadas e de alta intensidade. No entanto, os exercícios anaeróbicos, como o HIIT, podem ter uma queima calórica significativa em um tempo mais curto e com maior efeito de gasto calórico no período pós-treino. Musculação: aproximadamente 200-400 calorias por hora Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): pode queimar 500-800 calorias por hora Um estudo publicado no Journal of Obesity mostrou que o HIIT pode ser mais eficaz para a perda de gordura subcutânea do que o exercício contínuo de intensidade moderada A combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos é eficaz para a perda de peso e manutenção da saúde geral A combinação de ambos os tipos de exercícios parece ser a abordagem mais eficaz. Os exercícios aeróbicos são ótimos para queima calórica imediata e melhora cardiovascular, enquanto os exercícios anaeróbicos aumentam a massa muscular e o metabolismo basal, contribuindo para uma queima calórica sustentada. Para maximizar a perda de peso, uma abordagem equilibrada que inclua ambos os tipos de exercício, junto com uma dieta adequada, é recomendada.

Os treinos chamados de Intervalado de Alta Intensidade são mais eficazes para aumentar a queima de gordura do que os aeróbicos. A conclusão é de um novo estudo publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine conduzido por pesquisadores australianos. Eles descobriram ainda que, quando adotada uma rotina com os exercícios mais pesados, o impacto positivo para a maior perda de calorias se estende até mesmo durante outras atividades. Os treinos HIIT são uma proposta de exercícios mais curtos, porém mais intensos. São, por exemplo, corridas aceleradas de 60 segundos, espaçadas com intervalos curtos de 15 segundos em que o ritmo é reduzido para descansar. Com isso, é feito um esforço maior ao final, porém num menor período de tempo. Para os momentos de alta intensidade, é preciso que a frequência cardíaca esteja acima de 80% da capacidade máxima da pessoa. Após 12 semanas com treinos HIIT, foi constatado que cada minuto de atividade física, independentemente qual seja, passou a queimar 0,13 gramas adicionais de gordura.

Corrida detona calorias e emagrece. Em 45 minutos de corrida em ritmo moderado, uma mulher de 55 kg queima cerca de 400 calorias — quase o dobro da natação, que detona 220 calorias, e mais do que a bike, que no mesmo tempo gasta 340 calorias. A atividade também estimula o aumento no número e no tamanho das mitocôndrias, estruturas que se tornam mais eficientes em gerar energia. Por isso, esse exercício contribui para a redução de gordura, principalmente visceral, que fica alojada próximo a órgãos vitais e que está muito associada a doenças cardiometabólicas. Mas é preciso lembrar que o corpo faz adaptações ao longo do tempo, ficando mais econômico e eficiente — ou seja, gasta menos calorias para realizar um exercício conforme seu condicionamento evolui. Portanto, a atividade física não deve ser a única estratégia para emagrecer.

As pessoas perderam peso e gordura corporal de ambos os tipos em todos os casos. Mas o treinamento intervalado como um todo foi mais efetivo. Na comparação, aqueles que fizeram qualquer tipo de treinamento intervalado perderam cerca de 29% mais peso. O treinamento intervalado parece mudar o seu metabolismo. E exercícios de maior intensidade parecem promover muitas mudanças fisiológicas que podem favorecer a perda de peso a longo prazo. A intensidade moderada, por outro lado, não causa as mesmas alterações no seu metabolismo como o treinamento de intensidade mais alta. Enquanto [exercícios de intensidade moderada] queimam gordura e calorias durante o seu desempenho, tem sido demonstrado que, após a cessação, há alterações metabólicas que podem dificultar a perda de gordura e favorecer o acúmulo de gordura. Isso sugere que a adaptação metabólica a essa forma de exercício pode, pelo menos parcialmente, compensar a gordura [queimada] durante o exercício. “O treinamento intervalado como um todo foi mais efetivo”. Na comparação, aqueles que fizeram qualquer tipo de treinamento intervalado perderam cerca de 29% mais peso. Então, o treinamento intervalado como um todo (HIIT e tiros) é mais eficaz do que a corrida para perder peso, já que o treinamento intervalado como um todo foi mais efetivo e na comparação, aqueles que fizeram qualquer tipo de treinamento intervalado perderam cerca de 29% mais peso.

Segundo os especialistas, para quem busca emagrecimento, o HIIT tende a trazer resultados mais rápidos, especialmente em termos de redução de peso e gordura corporal. Como o HIIT trabalha com intensidades altas, duas a três sessões semanais já são suficientes para obter excelentes resultados, mas é importante ter períodos de recuperação para evitar lesões. O HIIT gera uma queima calórica intensa em um curto período e acelera o metabolismo de forma duradoura. Após o treino, o corpo continua a queimar calorias devido ao efeito ‘afterburn’, o que o torna mais eficiente para quem quer queimar calorias em menos tempo. No treino contínuo, como os exercícios cardiovasculares, o gasto calórico é linear e constante, sem o efeito prolongado no metabolismo característico do HIIT. O HIIT, além de eficiente para a queima de gordura, é uma opção prática para quem possui pouco tempo para se exercitar, uma vez que sessões curtas já oferecem benefícios significativos.