O que se faz numa aula de HIIT?

O treino é composto por picos de intensidade, variando de 30 até 60 segundos, intercalados com pausas de forma a permitir recuperar até ao pico de intensidade seguinte. O ideal é iniciar sempre com um aquecimento, no mínimo com 3 minutos, seguido de um treino que pode variar entre os 5 até 15 minutos. Com a programação certa, de forma a não promover o esgotamento e a fadiga excessiva, esta é uma metodologia de treino que pode ser usada diariamente. O High Intensity Interval Training (HIIT), criado pela American College Sports, em português significa treino intervalado de alta intensidade. É um método que intercala momentos de alta intensidade com momentos de pausa para promover a recuperação. Estas pausas podem ser passivas, se o praticante parar completamente o exercício, ou ativas, se o praticante baixar a intensidade para recuperar para o próximo pico de intensidade.

Geralmente, o HIIT consiste em alternar picos de elevada intensidade com períodos de descanso para recuperação. O que obténs com os curtos períodos de máximo esforço: a capacidade de dar o máximo, durante mais tempo. Para te tornares um atleta mais forte, mais rápido e mais orientado para o desempenho, o Frost recomenda adicionar uma ou duas sessões de HIIT à tua rotina semanal de treino. Certifica-te de que as fazes com um intervalo de cerca de 48 horas para dar tempo aos teus músculos para se recomporem e recuperarem. 1. Treino de exercício a cada minuto (EMOM – Every Minute On the Minute) Para além de um minuto para cada período de treino total pré-determinado, tens de dar o máximo para conseguir um número específico de repetições de um movimento (ou movimentos) em particular. Depois descansas durante o tempo que te restar em cada minuto. Para programares o teu próprio treino EMOM, o Frost sugere escolher um exercício para a parte inferior do corpo, um exercício para a parte superior, um exercício para a parte central e um exercício intenso de corpo inteiro (por exemplo: agachamentos, flexões, abdominais e burpees). Decide a duração do teu treino (podem ser 20 minutos) e as repetições que tens de fazer em cada exercício. Podes escolher um número de repetições diferente para cada (por exemplo, 15, 12, 10, 8) ou manter o mesmo número de repetições em todos os exercícios (por exemplo, 10). Repete a sequência até o cronómetro parar de contar. Aqui fica um exemplo de um treino: 20 minutos de reforço de corpo inteiro Minuto 1: 15 agachamentos Minuto 2: 12 flexões Minuto 3: 10 abdominais Minuto 4: 8 burpees Minuto 5: 15 agachamentos Minuto 6: 12 flexões Minuto 7: 10 abdominais Minuto 8: 8 burpees… … e assim sucessivamente até ao minuto 20: 8 burpees. 2. Treino de maior número de séries possível (AMRAP – As Many Rounds As Possible) Para um treino AMRAP, escolhes alguns exercícios para criar um circuito e repetes esse circuito durante o maior número de séries que conseguires, num determinado período de tempo, sem descansar (a não ser que sintas mesmo necessidade). Mais uma vez, podes escolher os movimentos, o número de repetições de cada e o tempo total de treino. Aqui tens um exemplo do Frost: 12 minutos de treino com peso corporal Fazer 3 minutos de treino de maior número de séries de 10 lunges com salto 10 toque no ombro em posição de prancha 10 abdominais bicicleta Descansar durante 90 segundos Fazer 3 séries 3. Tabata Este protocolo de treino requer 20 segundos de exercício, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante um total de quatro minutos (fazendo rapidamente as contas: oito séries de 20 segundos de atividade, 10 de pausa). Podes fazer esta sequência com todo o tipo de movimentos, flexões, kettlebell swings, saltos com corda, entre outros. Se és principiante, começa por apenas um treino Tabata. Caso contrário, podes fazer dois ou três seguidos. Seja como for, o segredo para maximizar os resultados é dar o máximo durante os 20 segundos de exercício e tentar reduzir a frequência cardíaca nos períodos de descanso rápidos. Para conseguir fortalecer verdadeiramente a parte central do corpo, o Frost gosta de fazer um Tabata de abdominal tesoura, seguido de um Tabata de mountain climbers e depois um Tabata de elevação dos joelhos ao peito (isto dá um total de 12 minutos de treino intensivo de abdominais). Eis a sequência: Tabata Abs Trifecta Fazer 20 segundos de abdominais tesoura Descansar durante 10 segundos Fazer 8 séries Fazer 20 segundos de mountain climbers Descansar durante 10 segundos Fazer 8 séries Fazer 20 segundos de elevação dos joelhos ao peito Descansar durante 10 segundos Fazer 8 séries

Conforme o nome indica, o HIIT envolve exercícios aeróbicos realizados em alta intensidade por um curto período de tempo, intervalado com alguns segundos de descanso. Os HIIT podem ser realizados com praticamente qualquer tipo de exercício: corrida, bicicleta, natação, remada, boxe ou kickboxing, usando um saco, e flexões. O que interessa é manter o estímulo de treino de alta intensidade com as curtas pausas. Treino em casa: agachamento, abdominais aeróbios, lunges, flexões, abdominais cruzados, fundos e abdominais inferiores com pernas alternadas. Treino na rua, como num jardim: fazer um sprint numa rampa, seguido de flexões inclinadas apoiando-se num banco, abdominais inferioes sentado num banco e puxando os joelhos à barriga, burpees, abdominais cruzados, fundos e lunges a subir a mesma rampa. Treino na praia: fazer saltos à canguru na areia, flexões, abdominais aeróbios, dar passos largos com a água pela cintura, abdominais cruzados, burpees, skipping alto com água pelos joelhos, abdominais inferiores, movimentos de braços dentro de água (com o o tronco submerso), adução e abdução do peito, flexão, extensão de braços e prancha.

Em uma aula de HIIT, o corpo inteiro está em movimento e há uma considerável perda calórica: até 300 calorias em apenas 30 minutos de aula. A aula de HIIT é feita em circuito e intercala momentos de estímulo e repouso de forma ininterrupta, com a dinâmica do exercício-repouso, onde o participante executa o movimento com bastante intensidade e recupera o fôlego em apenas alguns segundinhos. Os exercícios feitos nos treinos de HIIT incluem Polichinelo, Prancha, Burpee, Agachamento sumô, Abdominal e Flexão de braço. Em uma aula, você realiza 9 exercícios diferentes em um único treino, com formatos de intervalo, como o 40/20, onde são 40 segundos fazendo atividade e 20 de repouso, até terminar o bloco. As aulas podem ser adaptadas para pessoas de todos os perfis.