Como enrijecer os glúteos?
Jaime Brito
2025-08-01 12:16:33
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Tanto os aeróbicos - corrida, natação e caminhada -, quanto os anaeróbicos - musculação e ginástica localizada - contribuem para enrijecer os glúteos e a musculatura da região, segundo o fisioterapeuta Bruno Andrade Costa. No entanto, mudar alguns hábitos diários e fazer alguns exercícios simples em casa mesmo também podem ajudar bastante a conquistar um bumbum perfeito. Troque sempre o elevador pelas escadas. Este exercício é uma ótima opção para quem deseja enrijecer os glúteos. Sente e levante-se com frequência. Além de fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos, o exercício melhora a circulação e as varizes. Deitada no chão, com os joelhos um pouco flexionados e os pés afastados na mesma largura do quadril, eleve o quadril e mantenha-o parado na altura dos joelhos e retorne a posição inicial. Repita este movimento por um minuto. Faça de três a quatro séries. Com os cotovelos e os joelhos apoiados no chão, eleve uma das pernas para trás. Faça quatro séries de 10 vezes, trocando as pernas entre as séries. Se você preferir, coloque caneleiras com pesos nos tornozelos. Trabalhe também os músculos que ficam na parte de trás das coxas, eles são os responsáveis pela sustentação do bumbum.
Fábio Brito
2025-08-01 10:18:15
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Alguns exercícios são bastante eficazes na hora de enrijecer os glúteos.
Entre os principais estão os localizados.
O glúteo no solo com extensão — em que a pessoa fica com quatro apoios no chão (joelhos e cotovelos) estendendo a perna até a altura do quadril — e o agachamento livre — em que é preciso flexionar os quadris para trás como se fosse sentar — são alguns dos mais eficazes.
Os tratamentos estéticos são uma opção bastante procurada também pelas mulheres.
Alguns são menos invasivos, porém precisam de um complemento como alimentação saudável e exercícios.
Entre os procedimentos podemos citar a corrente russa.
A técnica tem por objetivo melhorar a circulação sanguínea e a oxigenação celular.
O Sculputura também é um queridinho das mulheres que desejam o bumbum durinho.
O procedimento usa o Ácido L-Poliláctico como base.
Este elemento é injetado na derme e é capaz de nivelar a pele.
Isso porque ele estimula a produção de colágeno, o que consequentemente deixa a pele mais firme.
Cirurgias plásticas são ótimas opções para quem deseja resultados mais rápidos e eficazes.
Procedimentos como gluteoplastia e o lipofilling são bastante comuns.
O primeiro consiste na colocação de próteses de silicone na área, já o outro é uma espécie de lipoaspiração.
Nesse último caso, é retirada a gordura de um local onde ela está em excesso e aplicada no glúteo.
Miguel Amorim
2025-08-01 09:08:23
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Para enrijecer os glúteos, você vai precisar de dois halteres de 2,5 kg cada, duas caneleiras de 1 kg cada e colchonete.
Para começar, no primeiro exercício chamado de agachamento, mantenha os pés paralelos, mas nunca unidos.
Esse movimento fortalece o músculo do bumbum, deixando-o enrijecido.
Para o agachamento, mantenha também a coluna ereta e fixe o olhar em um ponto distante.
Com um haltere em cada mão, abaixe-se e levante.
O joelho, durante o agachamento, não deve passar da linha da ponta dos pés.
Para garantir um bumbum durinho, faça três séries de 20 agachamentos, com 45 segundos de intervalo entre elas.
Além disso, os dois membros devem estar ligeiramente flexionados para não lesionar os músculos.
Com os halteres nas mãos e a coluna reta, flexione levemente as duas pernas até chegar perto do chão.
Esse movimento garante um quadril mais enxuto e firmeza na área dos glúteos.
Para conquistar os benefícios, faça 45 flexões em cada perna.
Para o terceiro exercício chamado de apoio, utilize uma caneleira de 1 kg em cada perna.
Com o auxílio de um colchonete apoie os joelhos e mantenha as costas eretas.
Flexione os cotovelos colocando-os sobre o colchonete e empine o bumbum.
Levante a perna suavemente até sentir o efeito da caneleira sobre os glúteos.
Esse movimento tonifica o bumbum e ainda enrijece a região das coxas.
Faça três séries de 20 movimentos, alternando as pernas e descanse durante 45 segundos após cada série.
Após 60 dias, repetindo os exercícios três vezes por semana, o bumbum vai estar enrijecido e livre da flacidez.
Tomás Melo
2025-08-01 09:06:53
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Para enrijecer os glúteos, é fundamental estimular corretamente essa musculatura, produzindo o efeito desejado. Algumas maneiras de intensificar o treinamento de glúteos incluem melhorar a amplitude de movimento, controlar a cadência, preferir exercícios mais generalistas, priorizar a qualidade acima de tudo, descansar adequadamente e desenvolver o corpo como um todo. Melhore sua amplitude de movimento através de um treinamento específico para o aumento da flexibilidade, permitindo que você execute os movimentos da maneira mais ampla possível. Por exemplo, o agachamento, quando feito em afundo, tem uma ampla solicitação dos músculos dos glúteos.
Controle de cadência é também essencial, evitando a execução rápida e sem controle, especialmente na fase excêntrica, que pode aumentar as chances de lesão e prejudicar o desenvolvimento.
Exercícios mais generalistas, como o agachamento profundo, o exercício afundo, avanço, stiff, levantamento terra e leg press, têm uma potente atuação sobre os glúteos quando bem executados.
Ter qualidade acima de tudo, fazer menos exercícios com mais elementos que dificultam a execução, pode trazer mais resultados.
Descansar, fazendo no máximo dois treinos por semana, é fundamental para que o corpo tenha tempo de se recuperar e sofrer as alterações desejadas.
Desenvolver o corpo como um todo, fortalecendo todos os grandes grupos musculares, é essencial para evidenciar os glúteos, pois um treino completo pode aumentar a linha de cintura e evidenciar mais os glúteos.
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