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Qual o melhor exercício para tonificar as pernas?
Luana Andrade
2025-08-01 22:37:24
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Quer ter pernas torneadas e firmes?
Então acompanhe a série de cinco exercícios que o personal trainer Jodi Moraes vai nos ensinar no vídeo abaixo.
O ideal é fazer tanto as séries para braços quanto a para pernas, ou no mesmo dia ou em dias alternados.
Série para membros inferiores: Mobilidade + afundo2Agachamento + panturrilha Avanço + afundo Agachamento sumô 3X3Bom dia unilateral
Como executar: Realizar todos os exercícios sem descanso;
Tempo de cada: 45s para iniciantes;1min20s para nível intermediário;2min para nível avançado;
Repetir 3x toda a sequência;
1 minuto de descanso entre uma sequência e outra;
Atenção: respeite sua condição física e tenha atenção com a qualidade do movimento.
Hoje o objetivo é fortalecer e tonificar a musculatura dos membros inferiores.
Veja um treino completo para membros inferiores
Veja o vídeo com um treino ideal para os membros inferiores, com adaptações para níveis iniciante, intermediário e avançado.
Tomé Figueiredo
2025-08-01 21:33:00
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José Afonso, personal trainer, explica como realizar cinco exercícios que fortalecem glúteos e pernas, sem recurso a material e ao ar livre.
Bulgarian Split Squat, ou agachamento búlgaro, é uma versão de um agachamento de uma perna onde a perna traseira é elevada sobre um banco ou uma cadeira resistente.
Como um agachamento unilateral, o exercício foca-se nos quadríceps.
Também requer muito equilíbrio e coordenação.
Este tipo de agachamento mantém uma tensão constante sobre os músculos, tornando o movimento do agachamento significativamente mais difícil, logo mais eficaz.
Single Leg Squat, ou agachamento só com uma perna acrescenta um desafio de equilíbrio e estabilidade ao agachamento tradicional.
Este exercício proporciona benefícios para as ancas, flexores da anca, virilha e pernas.
Um movimento que combina a ação do lunge com o subir de escadas, mas pode usar um banco ou uma cadeira.
Fortalece glúteos e pernas.
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Maria Magalhães
2025-08-01 19:33:29
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O squat tradicional é o exercício mais completo para um bom treino de membros inferiores que abrange vários músculos e tem um leque variado de adaptações e alternativas de acordo com o nosso objetivo de treino.
Ao fazer o “Sumo Squat” com os membros inferiores mais afastados do centro do seu corpo e com os pés direcionados na diagonal, está a dar mais ênfase ao treino nos músculos adutores (internos da perna).
Pode fazer este exercício com o peso do seu corpo ou com halteres.
O movimento de adução, isto é a aproximação dos membros do eixo corporal, proporciona um treino dos músculos adutores das pernas mais específico.
Deite-se de barriga para cima, com os membros inferiores flectidos e coloque a bola entre os joelhos ou entre parte interna das pernas.
Deverá contrair os joelhos um contra o outro, apertando a bola.
A aproximação dos membros do eixo corporal proporciona um treino específico dos músculos adutores.
Para fazer um treino eficaz dos músculos das pernas, é importante realizar uma variedade de exercícios.
O “Sumo Squat” é um exercício fundamental para trabalhar os músculos das pernas, especialmente os adutores.
Além disso, o “Lateral Lunge” também é um exercício eficaz para tonificar as pernas, pois trabalha os músculos das coxas e glúteos.
Outros exercícios, como o “Pilates Ball Squeeze” e o “Lateral Lunge com toalha”, também podem ser incluídos no treino para uma abordagem mais variada.
Faça cerca de 3 séries de 15 repetições de cada exercício para obter resultados significativos.
Um treino completo e variado é fundamental para alcançar os objetivos de tonificação das pernas.
A inclusão de diferentes exercícios e a variação na forma como são realizados podem ajudar a manter o treino interessante e desafiador.
Além disso, é importante lembrar que a consistência e a dedicação são fundamentais para alcançar resultados significativos em qualquer treino de condicionamento físico.
Xavier Barros
2025-08-01 18:54:13
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Para o fortalecimento das pernas, um treino focado com exercícios como Agachamento com halteres, Avanço em deslocamento, Leg press horizontal unilateral, Abdução do quadril em pé e Flexão plantar livre pode ser realizado duas vezes na semana.
O Agachamento com halteres é feito mantendo os pés apontados para frente e um pouco mais afastados em relação a sua linha dos ombros, desçando lentamente flexionando os joelhos e o quadril, projetando-o para trás.
Realize séries de 20 repetições e aposte na resistência.
O Avanço em deslocamento é iniciado com os pés na largura do quadril, dando um passo à frente, ficando com um pé na frente do outro.
Faça o movimento como se estivesse ajoelhando, tentando tocar o joelho da perna que está atrás no solo, e tome cuidado com a pelve e não a deixe rodar.
Mantenha-a alinhada a seus ombros.
Para o Leg press horizontal unilateral, comece apoiando apenas uma das pernas na plataforma do Leg Press, mantendo a outra perna fora da plataforma de apoio, e realize o movimento de extensão e flexão do joelho.
Mantenha o foco e a concentração para o joelho estar sempre apontando para a ponta do pé.
Repita o movimento para o outro lado da mesma forma, realizando três séries de 20 repetições.
A Abdução do quadril em pé é feita com uma tornozeleira em cada perna, inicie o movimento em pé e segure em algum apoio, transfira o peso para uma das pernas, que servirá como apoio para a execução do exercício.
Inspire e afaste lateralmente a outra perna com o joelho estendido.
Volte lentamente, soltando o ar, e faça três séries de 20 repetições para cada lado.
A Flexão plantar livre é realizada em pé em cima de um degrau ou step, apoiando apenas a ponta dos pés, e realize o movimento de flexão plantar, quando você deve subir o calcanhar fazendo força com sua panturrilha.
Alongue bastante na volta, descendo o calcanhar além da linha do step, e faça três séries de 20 repetições para cada lado.
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