Qual o melhor exercício para tonificar as pernas?

Quer ter pernas torneadas e firmes? Então acompanhe a série de cinco exercícios que o personal trainer Jodi Moraes vai nos ensinar no vídeo abaixo. O ideal é fazer tanto as séries para braços quanto a para pernas, ou no mesmo dia ou em dias alternados. Série para membros inferiores: Mobilidade + afundo2Agachamento + panturrilha Avanço + afundo Agachamento sumô 3X3Bom dia unilateral Como executar: Realizar todos os exercícios sem descanso; Tempo de cada: 45s para iniciantes;1min20s para nível intermediário;2min para nível avançado; Repetir 3x toda a sequência; 1 minuto de descanso entre uma sequência e outra; Atenção: respeite sua condição física e tenha atenção com a qualidade do movimento. Hoje o objetivo é fortalecer e tonificar a musculatura dos membros inferiores. Veja um treino completo para membros inferiores Veja o vídeo com um treino ideal para os membros inferiores, com adaptações para níveis iniciante, intermediário e avançado.

José Afonso, personal trainer, explica como realizar cinco exercícios que fortalecem glúteos e pernas, sem recurso a material e ao ar livre. Bulgarian Split Squat, ou agachamento búlgaro, é uma versão de um agachamento de uma perna onde a perna traseira é elevada sobre um banco ou uma cadeira resistente. Como um agachamento unilateral, o exercício foca-se nos quadríceps. Também requer muito equilíbrio e coordenação. Este tipo de agachamento mantém uma tensão constante sobre os músculos, tornando o movimento do agachamento significativamente mais difícil, logo mais eficaz. Single Leg Squat, ou agachamento só com uma perna acrescenta um desafio de equilíbrio e estabilidade ao agachamento tradicional. Este exercício proporciona benefícios para as ancas, flexores da anca, virilha e pernas. Um movimento que combina a ação do lunge com o subir de escadas, mas pode usar um banco ou uma cadeira. Fortalece glúteos e pernas.

O squat tradicional é o exercício mais completo para um bom treino de membros inferiores que abrange vários músculos e tem um leque variado de adaptações e alternativas de acordo com o nosso objetivo de treino. Ao fazer o “Sumo Squat” com os membros inferiores mais afastados do centro do seu corpo e com os pés direcionados na diagonal, está a dar mais ênfase ao treino nos músculos adutores (internos da perna). Pode fazer este exercício com o peso do seu corpo ou com halteres. O movimento de adução, isto é a aproximação dos membros do eixo corporal, proporciona um treino dos músculos adutores das pernas mais específico. Deite-se de barriga para cima, com os membros inferiores flectidos e coloque a bola entre os joelhos ou entre parte interna das pernas. Deverá contrair os joelhos um contra o outro, apertando a bola. A aproximação dos membros do eixo corporal proporciona um treino específico dos músculos adutores. Para fazer um treino eficaz dos músculos das pernas, é importante realizar uma variedade de exercícios. O “Sumo Squat” é um exercício fundamental para trabalhar os músculos das pernas, especialmente os adutores. Além disso, o “Lateral Lunge” também é um exercício eficaz para tonificar as pernas, pois trabalha os músculos das coxas e glúteos. Outros exercícios, como o “Pilates Ball Squeeze” e o “Lateral Lunge com toalha”, também podem ser incluídos no treino para uma abordagem mais variada. Faça cerca de 3 séries de 15 repetições de cada exercício para obter resultados significativos. Um treino completo e variado é fundamental para alcançar os objetivos de tonificação das pernas. A inclusão de diferentes exercícios e a variação na forma como são realizados podem ajudar a manter o treino interessante e desafiador. Além disso, é importante lembrar que a consistência e a dedicação são fundamentais para alcançar resultados significativos em qualquer treino de condicionamento físico.

Para o fortalecimento das pernas, um treino focado com exercícios como Agachamento com halteres, Avanço em deslocamento, Leg press horizontal unilateral, Abdução do quadril em pé e Flexão plantar livre pode ser realizado duas vezes na semana. O Agachamento com halteres é feito mantendo os pés apontados para frente e um pouco mais afastados em relação a sua linha dos ombros, desçando lentamente flexionando os joelhos e o quadril, projetando-o para trás. Realize séries de 20 repetições e aposte na resistência. O Avanço em deslocamento é iniciado com os pés na largura do quadril, dando um passo à frente, ficando com um pé na frente do outro. Faça o movimento como se estivesse ajoelhando, tentando tocar o joelho da perna que está atrás no solo, e tome cuidado com a pelve e não a deixe rodar. Mantenha-a alinhada a seus ombros. Para o Leg press horizontal unilateral, comece apoiando apenas uma das pernas na plataforma do Leg Press, mantendo a outra perna fora da plataforma de apoio, e realize o movimento de extensão e flexão do joelho. Mantenha o foco e a concentração para o joelho estar sempre apontando para a ponta do pé. Repita o movimento para o outro lado da mesma forma, realizando três séries de 20 repetições. A Abdução do quadril em pé é feita com uma tornozeleira em cada perna, inicie o movimento em pé e segure em algum apoio, transfira o peso para uma das pernas, que servirá como apoio para a execução do exercício. Inspire e afaste lateralmente a outra perna com o joelho estendido. Volte lentamente, soltando o ar, e faça três séries de 20 repetições para cada lado. A Flexão plantar livre é realizada em pé em cima de um degrau ou step, apoiando apenas a ponta dos pés, e realize o movimento de flexão plantar, quando você deve subir o calcanhar fazendo força com sua panturrilha. Alongue bastante na volta, descendo o calcanhar além da linha do step, e faça três séries de 20 repetições para cada lado.