Como exercitar os gémeos?
Matilde Teixeira
2025-08-23 06:10:43
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Agora que já sabes alguns benefícios de treinar os gémeos, vamos a alguns exercícios.
Os melhores exercícios: Elevação de calcanhar posição bípede: é um exercício simples, mas extremamente eficaz para fortalecer os músculos da panturrilha – o gastrocnêmio e o sóleo.
Elevação de calcanhar no degrau: Tal como o exercício acima, este é um excelente exercício para fortaleceres os músculos da panturrilha.
Lunge unilateral com elevação do calcanhar à frente: Este é um exercício que vai além do tíco lunge.
Este exercício, oferece benefícios a nível do fortalecimento muscular.
E, ainda, vais combinar equilíbrio, força e flexibilidade,
Agachamento sumô estático com elevação dos calcanhares: Este exercício é uma variação poderosa que combina os benefícios do agachamento sumô tradicional com foco extra nos músculos da panturrilha.
Esta combinação resulta num exercício completo e eficaz para fortalecer e tonificar, especialmente, as pernas e glúteos.
Nuno Garcia
2025-08-14 07:18:41
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Para exercitar os gémeos, é importante incluir exercícios específicos no seu treino.
O exercício de levantar calcanhares, conhecido como calf raises, é um exemplo, onde em pé em cima de um step, se levantam os calcanhares e controladamente se baixam abaixo do nível do step, sentindo alongamento.
Num nível mais avançado, o mesmo movimento pode ser realizado num só apoio, acentuando o trabalho muscular e o treino de equilíbrio.
Outro exercício é o salto à corda, que além de possibilitar um dispêndio energético considerável, fortalece a parte superior e inferior da barriga da perna.
A libertação miofascial do gémeo também é benéfica, estimulando o aporte de sangue, diminuindo as adesões do tecido conjuntivo e aumentando o grau de flexibilidade do músculo.
Além disso, o alongamento do gémeo e solear é fundamental para reduzir a probabilidade de encurtamento muscular, devendo ser incluído nos alongamentos.
Em pé com as costas direitas e os pés afastados à largura dos ombros, colocando um pé na frente do outro, mantendo os dois pés totalmente apoiados no solo, fletir a perna que está à frente, até sentir o alongamento do gémeo da perna de trás.
Cláudio Batista
2025-08-03 13:38:34
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Para exercitar os gémeos, é necessário analisar a frequência com que se treina este grupo muscular, pois eles tendem a responder melhor a uma frequência de treino alta.
Procura fazer três sessões de treino de gémeos por semana, incorporando-as em dias de treino de outras partes do corpo.
Tenta treinar estes músculos todos os dias durante duas semanas a um mão, fazendo mais séries e menos repetições, usando um exercício de gémeos diferente todos os dias.
Começa o treino com séries pesadas e poucas repetições, para sobrecarregar inicialmente as fibras musculares, e aumenta as repetições e baixa o peso ao longo da sessão.
Acaba o treino com uma série com um número elevado de repetições.
Execute os movimentos descalço para ativar mais fibras musculares na barriga da perna e nas canelas.
Os exercícios de isolamento como elevações de gémeos em pé, elevações unilaterais para os gémeos e elevações de gémeos em posição sentada são úteis para treinar os gémeos.
Lembre-se de usar a sobrecarga progressiva em cada exercício para continuar a melhorar.
Mélanie Azevedo
2025-08-03 11:36:14
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Para exercitar os gémeos, é importante realizar um conjunto de exercícios que inclua flexões plantares bilaterais e unilaterais.
O conjunto de exercícios deve ser repetido em quatro passagens na sua totalidade.
Entre cada um, o descanso deve ser o menor possível (cerca de 15 a 20 segundos).
Dependendo do nível, a pessoa "deve procurar realizar 15 repetições, sendo que no final da série deve ficar numa posição isométrica por 10 a 20 segundos (estática) de contração deste grupo muscular".
Exemplos incluem a Flexão Plantar Bilateral com apoio na parede ou bastão, a Flexão Plantar Bilateral na posição sentada com carga dos membros superiores, a Flexão Plantar Bilateral com pés abduzidos com apoio na parede ou bastão e a Flexão Plantar Unilateral com apoio na parede ou bastão.
Gabriel Jesus
2025-08-03 10:49:22
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Os gémeos desempenham um papel crucial na locomoção diária, proporcionando impulso e estabilidade durante atividades como caminhar, correr e pular.
Fortalecer os gémeos é fundamental não só para melhorar o desempenho atlético, mas também para prevenir lesões e promover um equilíbrio muscular adequado.
Para exercitar os gémeos, você pode realizar cinco exercícios altamente eficazes:
1. Gémeos em Pé:
Fique em pé, com os pés paralelos e alinhados com os ombros.
Levante os calcanhares tão alto quanto possível, contraindo os músculos no topo do movimento.
Segure a posição por um segundo e, de seguida, baixe lentamente os calcanhares de volta à posição inicial.
2. Salto com Corda:
Pule, levantando os calcanhares do chão e girando a corda em um movimento fluido.
Aterre com suavidade na ponta dos pés, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados para absorver o impacto.
3. Agachamento com Salto:
Agache-se, mantendo as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Em um movimento rápido e explosivo, salte o mais alto possível, estendendo totalmente as pernas.
4. Step-ups com Salto:
Ponha um pé no degrau e, depois, empurre o corpo para cima, usando a perna de apoio para o salto.
Troque a posição das pernas no ar, de modo que o pé que estava no degrau agora aterrisse no chão e vice-versa.
5. Corrida em Subida:
Inicie a corrida, mantendo uma postura ereta e um ritmo constante.
Concentre-se em empurrar o chão com a ponta dos pés a cada passo, utilizando os músculos gémeos para impulsionar o movimento.
É importante manter a forma adequada e ajustar a intensidade e a carga dos exercícios de acordo com seu nível de condicionamento físico.
Além disso, é fundamental ouvir o corpo e evitar lesões.
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