Quais são os exercícios de fortalecimento dos principais músculos do corpo?
Neuza Azevedo
2025-08-07 21:58:36
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Para fortalecer os principais músculos do corpo, é recomendável realizar exercícios que trabalhem diferentes áreas musculares, como os membros inferiores, o peitoral, o core e os membros superiores. O agachamento no bosu é um exercício que trabalha pernas e glúteos, onde se deve flexionar os joelhos sem deixar que eles ultrapassem a linha dos dedos dos pés e empurrar o quadril para trás, retornando lentamente à posição inicial. Já o agachamento unilateral com fita trabalha pernas e glúteos de forma unilateral, flexionando o joelho da perna apoiada e fazendo um agachamento, para depois repetir o movimento com a outra perna, aumentando o esforço quanto maior a inclinação do corpo.
Outros exercícios válidos incluem a flexão no bosu, que trabalha o peitoral, abaixando o corpo até que o tórax quase toque o acessório e tomando impulso para retornar à posição inicial; o apoio frontal na fita, que também trabalha o peitoral de forma semelhante à flexão de solo; a flexão fechada, que trabalha os membros superiores, descendo até atingir uma flexão de cotovelo de 90º e retornando ao movimento inicial; a remada na fita, que trabalha a zona lombar e costas, puxando o peso do corpo para frente; a extensão de serrátil com rolo, que trabalha a zona lombar e abdômen, mantendo o abdômen contraído e movendo o acessório para frente e para trás; a flexão para bíceps na fita, que trabalha os bíceps, abaixando lentamente em direção ao chão e mantendo os cotovelos juntos ao corpo em um ângulo de 45º; e o abdominal reto com medicine ball, que trabalha abdômen e braços, levantando o tronco, arremessando a bola no trampolim e contraíndo o abdômen a cada subida.
Miriam Loureiro
2025-08-07 20:20:29
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Para fortalecer os principais músculos do corpo, existem vários exercícios que podem ser realizados.
A prancha é um exercício de isometria e uma ótima maneira de fortalecer o core, os músculos abdominais, lombares, glúteos e ombros, além da melhora da postura.
O agachamento ajuda a melhorar a força, a potência e a mobilidade, fortalecendo os músculos das pernas, glúteos e core, além da melhora da força, da potência e da mobilidade.
O avanço é um exercício excelente para fortalecer as pernas e melhorar a mobilidade.
O leg press trabalha os músculos da coxa, incluindo o quadríceps, e posterior da coxa e os glúteos.
A flexão de braço é um exercício simples e eficaz que trabalha diversos grupos musculares, incluindo peito, tríceps, ombros, lombar e core.
A rosca direta é um exercício eficaz para fortalecimento e definição trabalhando os músculos do bíceps braquial, localizados na parte frontal do braço.
A barra fixa é eficaz para fortalecer as costas, braços e ombros, além de outras áreas do corpo, incluindo o latíssimo do dorso, o peitoral maior, os deltóides posteriores e os bíceps.
O tríceps com banco é um exercício composto que trabalha os músculos do tríceps, localizados na parte de trás do braço.
O supino trabalha os músculos do peito, incluindo o peitoral maior, o peitoral menor e o deltóide anterior.
Além disso, o levantamento terra é um exercício completo que traz benefícios tanto para a hipertrofia quanto para a postura, trabalhando os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, as costas, as pernas e os abdominais.
Esses exercícios podem ser realizados com pesos ou máquinas, ou até mesmo com o próprio peso corporal.
É importante realizar esses exercícios com a intensidade e a frequência adequadas para obter resultados eficazes.
A intensidade ideal é aquela que permite que você realize 8 a 12 repetições de cada exercício antes de falhar.
A frequência ideal é de 3 a 5 vezes por semana.
Eduarda Almeida
2025-08-07 17:01:24
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Pernas mais fortes dão mais energia durante a atividade, enquanto os tendões e ligamentos ficam menos expostos a lesões.
Já os músculos da parte superior do corpo são responsáveis por manter a postura adequada e melhorar a eficiência das passadas.
A musculatura do core (abdômen, glúteos e lombar) mantém o tronco estável.
Um treino preparado pela personal trainer Laura Fountain usa o peso do próprio corpo para fortalecer os principais grupos musculares e pode ser feito em casa.
Siga a ordem de exercícios abaixo e descanse 90 segundos entre os sets e dois minutos antes de começar o exercícios seguinte.
Exercício 1: Press-up, 10 repetições e 2 sets, com as mãos voltadas para o chão e ao lado do peito, faça um movimento como se estivesse empurrando o solo, erguendo o corpo todo.
Exercício 3: Tríceps no banco, 12 Repetições e 2 séries, Posicione um banco ou cadeira atrás de você, Apoie as mãos nele, Apoie o peso do corpo nos braços ao erguer o corpo em direção ao teto e repita.
Exercício 4: Step-ups, 10 repetições, cada lado, e 2 sets, De pé, de frente para um degrau de escada ou banco, pise com pé direito, suba enquanto mantém abdômen e glúteos contraídos.
Agachamento, 15 repetições e 2 sets, Com os pés firmes no chão, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril, ponta dos pés levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos.
Avanço, 8 repetições e 2 sets, Com os pés abertos na distância do quadril, abdômen e glúteos contraídos, de um passo distante à frente.
Deadlift unilateral, 10 repetições e 2 sets, De pé, com ou sem um halter na mão direita, enquanto flexiona o tronco em direção ao solo.
Superman/extensão de tronco, 10 repetições e 2 set, Deite de frente para o chão e apoie as mãos na cabeça com as palmas viradas para baixo, na altura das orelhas.
Ponte, 15 repetições e 2 sets, Deite-se de costas para o chão, braços paralelos ao lado do corpo, Flexione os joelhos, pés completamente no chão.
Elevação de pernas, 10 repetições e 2 sets, Deite-se de costas para o chão, braços paralelos ao lado do corpo, Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, o mais vertical que conseguir, desde que seja confortável.
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