Qual a recomendação de atividade física para idosos?

Segundo o educador físico, os idosos devem escolher como atividade física uma caminhada, subir e descer escada ou exercícios com a supervisão de um profissional. O exercício físico independente da condição do indivíduo, seja ele saudável ou com um tipo de doença associada. É importante ter orientação de um profissional da área sempre, mas na terceira idade, esse acompanhamento se torna muito mais importante devido a capacidade física dessa faixa etária. A recomendação da OMS é que a partir dos 65 anos, seja uma atividade física moderada, de preferência em grupo, no mínimo três dias por semana e em intensidade que varia de acordo com as condições de saúde e de mobilidade de cada pessoa. De forma geral, por semana, são suficientes 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa. Para todas as idades, vale a lembrança de que o aumento do tempo de atividade física potencializa os resultados.

Idosos que se movimentam mais em seu dia a dia tem melhor capacidade funcional e mais qualidade de vida. Além dos benefícios para o corpo, a atividade física também tem impacto positivo na saúde mental. Manter-se ativo na sua rotina auxilia na redução dos sintomas de depressão e ansiedade, assim como previne doenças do coração, osteoporose, diabetes e alguns tipos de câncer. Também contribui para o controle da pressão arterial, para a redução dos níveis de colesterol e previne a perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia. Ainda, ao praticar atividade física em grupo há a oportunidade de ampliar os vínculos sociais e fazer amizades. De acordo com o Guia, quem preferir as atividades físicas moderadas, deve praticar pelo menos 150 minutos por semana. Para saber se está fazendo uma atividade moderada, basta observar os seguintes sinais: será possível conversar com dificuldade enquanto se movimenta, mas cantar não. A respiração e os batimentos do coração vão aumentar moderadamente. Mas se optar pelas atividades de intensidade vigorosa, o ideal é praticar pelo menos 75 minutos de atividade física por semana. Diferente do caso anterior, durante essas atividades não será possível nem mesmo conversar. A respiração será muito mais rápida que o normal e os batimentos do coração vão aumentar muito. Existe ainda uma terceira opção, que é a de combinar as duas modalidades – moderadas e vigorosas – para alcançar a quantidade recomendada. Segundo orienta o Guia, atividades de fortalecimento dos principais músculos e de equilíbrio devem ser realizadas de duas a três vezes por semana em dias alternados, principalmente para melhorar a capacidade de fazer as atividades da vida diária e prevenir quedas. Quem ainda não alcança essas recomendações, principalmente levando em consideração as limitações comuns para os idosos, não deve desistir e pode ir aumentando aos poucos a sua prática. Para aumentar as chances de ser manter ativo fisicamente, vale dividir a prática em pequenos blocos de tempo, como três blocos de 10 minutos por dia. Para benefícios adicionais à saúde, o ideal é praticar a atividade física de forma regular e aumentar o tempo de prática, por semana, pouco a pouco.