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Como fazer cardio sem correr?
Helena Pires
2025-08-08 20:49:40
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Para fazer cardio sem correr, existem várias opções. A caminhada com peso é uma ótima maneira de introduzir uma mochila com peso nas sessões de treinamento e leva apenas de 45 a 60 minutos para ser concluída. Comece com um peso de aproximadamente 10% do seu peso corporal e aumente sua carga em 10% a cada semana. A caminhada com peso é ótimo porque você pode sair para caminhar direto de casa ou ir para um parque.
Outra opção é o treinamento de ritmo, que envolve intervalos de potência aeróbica para aumentar a resistência, aumentando a intensidade, seguido por um curto período de ritmo mais lento para se recuperar. Deve ser mais uma caminhada rápida do que um trote ou corrida. Se você não conseguir falar frases curtas durante esse intervalo, reduza a intensidade.
Além disso, o treino de intervalos na escada é uma opção simples, mas eficaz. Dê cada passo colocando todo o pé na escada e pressione o calcanhar. Pisar dessa maneira, em vez de empurrar os dedos dos pés, envolverá mais os músculos dos quadris e da parte posterior das pernas, necessários para subir ladeiras. Evite dar passos nas pontas dos pés, pois isso sobrecarregará os músculos da panturrilha rapidamente. Tenha cuidado ao descer escadas para evitar tropeçar e guarde a intensidade para subir. Continue completando esses circuitos por 45 a 60 minutos.
Tiago Cardoso
2025-08-08 20:31:38
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Para fazer cardio sem correr, uma opção é o treino aeróbico no formato HIIT, que significa treino intervalado de alta intensidade. Esses treinos têm curta duração e promovem ganhos similares a um treino aeróbico longo em ritmo moderado. Em um treino HIIT na esteira, por exemplo, após fazer 5 minutos em ritmo bem leve para aquecer, você deve correr por 30 segundos em alta velocidade e caminhar por 30 segundos. Repita a sequência 10 vezes, até completar 15 minutos de treino
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Cristiano Soares
2025-08-08 16:06:33
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Existem muitas maneiras de montar um treino de cardio, você pode se inspirar em uma lista de seis exercícios voltados para esse objetivo.
Um deles é o agachamento com salto, onde você fortalece os músculos de maneira simplificada, em vários momentos do dia, de acordo com a orientação de um treinador.
Outra opção é o polichinelo, que trabalha com repetições de movimentos de braços e pernas e pode ser considerado uma atividade de baixa intensidade.
Também é possível praticar o alpinista, que é simples e ideal para iniciantes.
O burpees é outro exercício de cardio para academia e casa, que é mais desafiador, mas eficaz para os objetivos desse tipo de atividade.
O pular corda é uma ótima maneira de praticar exercícios de cardio e aeróbicos, e a corrida parada é uma opção que imita o movimento de correr sem sair do lugar.
Esses exercícios podem ser adaptados para diferentes níveis de condicionamento físico e são uma ótima maneira de variar a rotina de treinos.
Carlos Neto
2025-08-08 15:40:15
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O treino cardiovascular é realizado através de cicloergómetros, como a passadeira, a elíptica, o remo.
O Fartlek tem como objetivo estimular o atleta através da variação de ritmos e de pisos.
Exemplo, na bicicleta de indoor cycle: Realize 5 a 10 minutos de aquecimento a um ritmo leve; Aumente a intensidade/resistência da bicicleta, e mantenha-se nessa velocidade durante 2 quilómetros; repita 4 a 5 vezes.
O treino fracionado com intervalos é realizado a velocidades baixas e médias, com intervalos ajustados à velocidade de execução.
Exemplo, com máquina de treino de força, extensão de pernas, realize durante dois minutos, com uma cadência de 1:1, o movimento de extensão de pernas, com 50 a 70% do seu RM.
No método intermitente, o tempo de exercício é de curta duração com um curto tempo de pausa e que solicita um elevado nível do VO2 máx.
Exemplo deste tipo de treino é o método de Tabata, em que são realizados exercícios durante 20 segundos com pausas de 10 segundos, durante cerca de 4 minutos.
Método repetitivo é realizado a alta intensidade com intervalos longos de maneira que seja possível recrutar de novo a mesma potência para a próxima repetição.
Execute o movimento durante 60 segundos, numa cadência de 1:1, com uma carga de 70 a 80% do seu RM, recupere do esforço com uma pausa completa de 6 minutos.
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