Qual o melhor treino para adolescentes?

Crianças e Adolescentes (5-17 anos): (1) Pelo menos, uma média, de 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, maioritariamente aeróbia; (2) Pelo menos, 3 dias por semana, de atividade aeróbicas de intensidade vigorosa, bem como atividades de fortalecimento muscular e ósseo. Segundo o American College of Sports Medicine (2018), sabemos que o plano de treino ideal deve ter exercícios que trabalhem a capacidade cardiorrespiratória, força muscular, resistência, flexibilidade, a composição corporal e a capacidade neuromotora. Para além disso, o plano de treino deve reduzir o tempo de inatividade física/sedentarismo pelo aumento da atividade física. De acordo com o ACSM (2018), as sessões de treino estão dividas em 4 momentos: (1) Aquecimento; (2) Fundamental; (3) Retorno à calma; (4) Alongamento. O aquecimento visa exercícios cardiorrespiratórios de intensidade fraca a moderada de pelo menos 5 a 10 minutos. Já no fundamental devemos realizar exercícios aeróbicos, de resistência, neuromotores, e/ou atividades desportivas no mínimo por períodos compreendidos entre os 20 e 60 minutos. Na fase de relaxamento realizar novamente exercícios cardiorrespiratórios de intensidade fraca a moderada de 5 a 10 minutos. Por fim, referir que os alongamentos têm de ser pelo menos 10 minutos depois do aquecimento ou depois da fase de relaxamento.

O treino de força oferece vários benefícios para os adolescentes. Temos como principais Benefícios do Treino de Força na Adolescência: O desenvolvimento Muscular e Ósseo: ajuda no fortalecimento dos músculos e ossos, crucial durante os anos de crescimento; Melhoria da Saúde Mental: reduz o stress e melhora a autoestima. Produz a interação entre os jovens e a socialização; Prevenção de Lesões: fortalece os músculos estabilizadores, diminuindo o risco de lesões desportivas e não só; Melhoria do Desempenho Desportivo: aumenta a força, velocidade e resistência, beneficiando a performance em diversas modalidades desportivas. Chamamos a isso treino de alto rendimento, cada vez mais utilizado em jovens atletas; Hábitos Saudáveis: incentiva um estilo de vida ativo que pode perdurar na vida adulta. Ajuda na preocupação e incentiva a ter uma alimentação mais cuidada e saudável. Um programa de treino de força para adolescentes deve ser bem equilibrado e diversificado. A Estrutura do Treino deve ser elaborada da seguinte forma: Frequência: 2-3 vezes por semana, permitindo dias de descanso entre os treinos. Duração: Sessões de 45-60 minutos são suficientes. Exercícios Combinados: incluir exercícios para todos os grupos musculares principais. Repetições e Séries: 2-3 séries de 10-15 repetições são uma boa meta inicial. Devido à importância do acompanhamento nesta fase da adolescência reforço algumas Dicas Práticas para garantir o sucesso do programa de treino: Aquecimento e Alongamento: começar com um aquecimento adequado e finalizar com alongamentos; Variedade: variar os exercícios para manter o interesse e trabalhar diferentes músculos; Hidratação e Nutrição: manter uma boa hidratação e alimentação adequada para melhorar a performance e o esforço físico; Descanso: garantir um descanso adequado entre as sessões de treino e uma boa noite de sono.

Crianças e adolescentes de 6 a 17 anos devem fazer pelo menos 60 minutos diários de atividade física de moderada a vigorosa. Incluir atividades aeróbicas, como correr, nadar ou andar de bicicleta. Realizar atividades de fortalecimento muscular e ósseo, como escalar, fazer flexões, saltar ou correr, pelo menos três dias por semana. Já os adolescentes e jovens, de 13 anos em diante, podem fazer tudo, inclusive treinamento de força e exercícios de resistência, sempre com orientação adequada de profissional para evitar lesões. Os pais podem e devem incentivar um estilo de vida ativo e saudável para as crianças e jovens, desde que não forcem a barra e ofereçam opções de atividades variadas e divertidas, praticada de forma segura e adequada à idade. A atividade física é extremamente importante para esses jovens, mas que deve ser feita de forma segura, com acompanhamento profissional, nutricional e de forma prazerosa, respeitando os limites e necessidades dos jovens. É fundamental destacar que a nutrição adequada é um fator primordial nos exercícios físicos dos jovens. As vantagens da atividade física podem ser maximizadas quando combinado com uma dieta balanceada. Boa alimentação, hidratação, descanso e supervisão adequada garantem bons resultados e segurança durante o exercício ou esportes, principalmente para crianças e adolescentes.

Fazer musculação durante a época de adolescente não é tão simples, pois não é tudo que é permitido durante o treino. Alguns aparelhos são perigosos de mais e algumas atividades precisam ser simplificadas. Por isso, ter ao seu lado um treinador ou profissional de educação física preparado para dar exercícios de musculação na adolescência é essencial. Peitoral – os melhores exercícios de peitoral para adolescentes são: supino reto, supino inclinado, afundo de peito, supino com halteres, supino inclinado com halteres e flyes; Costas – os melhores exercícios de costas para adolescentes são: levantamento terra, remada com barra, remada com halteres, pull up e puxada frente; Ombros – os melhores exercícios de ombros para adolescentes são: desenvolvimento militar, desenvolvimento sentado com barra, desenvolvimento sentado com halteres, arnold press, elevação lateral, crucifixo inclinado com halteres; Quadríceps – os melhores exercícios de quadríceps para adolescentes são: agachamento, leg press, avanço, agachamento búlgaro, agachamentos sumô; Isquiotibiais – os melhores exercícios para isquiotibiais para adolescentes são: levantamento terra, good morning, flexão de perna; Tríceps – os melhores exercícios para tríceps para adolescentes são: supino fechado, mergulho no banco, extensões de tríceps, rosca testa; Bíceps – os melhores exercícios para bíceps para adolescentes são: chin ups, rosca direta com halteres, rosca martelo, rosca direta na barra W; Trapézio – os melhores exercícios para trapézio para adolescentes são: remada alta, encolhimento com barra, encolhimento com halteres. Para evitar esse tipo de risco, o ideal é ter um treinador sempre atento acompanhando o treino e não ultrapassar uma hora consecutiva de exercícios. Saber dosar e fazer um treino consciente é essencial para ter exercícios de musculação na adolescência saudáveis. Podemos concluir que a musculação na adolescência, bem como outra atividade para jovens que exija tanto do corpo, é muito saudável, mas precisa de supervisão e consciência para dar certo. Portanto, não deixe de tomar os cuidados e praticar apenas os exercícios de musculação na adolescência que foram recomendados pelo treinador ou profissional de educação física.

Os exercícios físicos para adolescentes podem ser diversificados e incluem natação, corrida, artes marciais e lutas, esportes como futebol, vôlei, basquete, handebol, atletismo e ginástica artística, danças e musculação. A natação traz benefícios como o fortalecimento da capacidade respiratória e do aumento da oxigenação do cérebro e da resistência física. A corrida é um exercício completo para quem quer melhorar o sistema cardiovascular, respiratório e ainda emagrecer. As lutas e artes marciais ensinam técnicas de defesa, promovem a disciplina, combatem a obesidade, otimizam a coordenação motora, aumentam a força e o condicionamento físico, além de melhores questões como flexibilidade, autocontrole e sentido de alerta. Os esportes trazem benefícios como desenvolvimento da coordenação motora, aprimoramento das habilidades cognitivas, trabalho dos pontos de coordenação, equilíbrio, força e competitividade. As danças ajudam a queimar calorias, trabalham o ritmo, a coordenação, a flexibilidade, o fôlego, o equilíbrio, a postura, a comunicação e a autoestima. A musculação é a atividade física para adolescentes que mais gera dúvidas, pois há o mito de que malhar os músculos influencia negativamente no crescimento corporal, mas é indicado o acompanhamento de um personal trainer. O importante é que o jovem goste e exercite-se constantemente para colher todos os benefícios para sua saúde. A lista de exercícios físicos para adolescentes é enorme e não é necessário escolher apenas uma atividade. É fundamental escolher um exercício físico que permita que o adolescente se divirta e se exercite constantemente.