Quanto tempo de atividade física é recomendado para adultos?

A Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física de moderada intensidade por semana para todos os adultos. Qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e respiratória a ponto de nos sentirmos ofegantes sem perder o ar pode ser considerada moderada. Em termos práticos, caminhar com passo acelerado, andar de bicicleta em lugares planos e passear de patins são exemplos de atividades moderadas. E como distribuir o tempo recomendado? Estudos recentes mostram que a maneira como você distribui o tempo pouco importa: você pode, por exemplo, realizar 15 sessões de 10 minutos de atividade moderada na semana ou 5 de meia hora, os benefícios na redução da mortalidade precoce são os mesmos. Toda atividade física vale como forma de combater o sedentarismo, incluindo as caminhadas feitas entre a casa e o escritório, por exemplo. Para as pessoas com menos de 60 anos, a quantidade de passos diários recomendada para reduzir o risco de morte precoce é algo entre 8 mil a 10 mil; indivíduos com mais de 60 anos devem dar cerca de 6 mil a 8 mil passos por dia. Além disso, quem pratica atividade intensa com pouca regularidade tem mais risco de sofrer lesões. Para aumentar a massa muscular, o condicionamento cardiorrespiratório e evitar o aumento de peso, é importante realizar atividades físicas mais vigorosas, prolongadas e frequentes. Se seu intuito é combater o sedentarismo e aumentar a expectativa de vida, qualquer atividade serve.

Os adultos devem fazer entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana. A maioria redução na mortalidade foi em pessoas que relataram 150 a 300 minutos por semana de atividade física intensa ou 300 a 600 minutos de atividade moderada – ou uma mistura equivalente dos dois. Também é importante notar que não encontramos nenhuma associação prejudicial entre os indivíduos que relataram (mais de quatro vezes) os níveis mínimos recomendados de exercícios físicos. Exemplos de atividade moderada incluem caminhadas rápidas, cortar a grama ou jogar tênis em duplas, enquanto a atividade intensa inclui coisas como escalada, correr ou jogar futebol. Apenas 11 minutos de exercício por dia fizeram a diferença na expectativa de vida, de acordo com um estudo de 2021.

No caso dos adultos, o tempo da prática de atividade física muda conforme a intensidade. Moderada, de 150 a 300 minutos, e intensa, de 75 a 150 minutos. Também é recomendado a prática de musculação em, pelo menos, dois dias na semana. Crianças e adolescentes devem praticar 60 minutos de atividades físicas. O ideal é realizar atividades aeróbicas moderadas ou intensas ao longo da semana.