Qual o tempo de atividade física recomendado pela OMS?

A recomendação da OMS é praticar 150 minutos de atividade física moderada por semana. A prática tem como principais benefícios: – Redução do risco de acidente vascular cerebral (AVC) ; – Diminuição da pressão arterial, reduzindo as chances de doenças cardiovasculares; – Controle e redução das chances de desenvolver diabetes; – Ajuda no controle do peso; – Melhora da insônia; – Ajuda na circulação sanguínea; – Promove bem-estar físico e mental.

A OMS recomenda que os adultos aumentem o tempo de atividade física semanal para 300 minutos – até uma hora de exercícios por cinco dias ou 40 minutos por sete dias – ou façam 150 minutos de atividade física intensa por semana, quando não tiver contraindicação. A última diretriz da organização, de 2010, se concentrava em alcançar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de exercício de alta intensidade por semana. Essas diretrizes especificam um intervalo de 150-300 minutos de intensidade moderada e 75-150 de atividade física de alta intensidade. As diretrizes de 2010 se concentravam em alcançar pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade alta por semana.

A própria OMS recomenda cerca de 150 minutos de exercícios moderados por semana, o que equivale a cerca de 30 minutos diários de academia, pedalada ou caminhada, com direito a dois dias de descanso. Já se o exercício for mais vigoroso, como uma corrida intensa, e durar ao menos 20 minutos, é possível aumentar o número de dias de repouso para quatro. Os benefícios são inúmeros e o ideal é que a prática tenha início desde a infância. Além disso, tanto nos primeiros anos, quanto na vida adulta, a falta de movimentação está associada a maior chance de desenvolvimento de doenças metabólicas, como obesidade, pressão alta e diabetes. A realização de atividades moderadas e intensas, por outro lado, além de prevenir doenças, pode aumentar a força e a resistência corporal, melhorar a sociabilização, prevenir condições neurológicas e fazer bem para a saúde mental. E os estudos recentes mostram que essas atividades podem ser flexibilizadas na agenda. Embora os exercícios regulares, todos os dias, tenham seu benefícios reconhecidos há décadas, uma investigação científica publicada no Jornal Britânico de Medicina Esportiva, em 2024, indica que quem limita os esportes aos finais de semana ao invés de fracionar ao longo dos dias de trabalho tem vantagens para a saúde muito semelhantes aos praticantes diários – desde que o tempo mínimo recomendado seja atingido. Os resultados chamaram bastante atenção. Os “guerreiros do final de semana”, como foram chamados pelos pesquisadores, tiveram um risco 21% menor de acidente vascular cerebral, 26% menor de demência, 37% menor de ansiedade e 40% menor de depressão em relação a população inativa. Isso acontece porque o tempo mínimo de exercícios semanal é suficiente para induzir adaptações no corpo e liberar hormônios com benefícios a longo prazo, o que possibilita todas as vantagens para a saúde. E não para por aí. Embora os esportes sejam os mais recomendados, alguns pequenos snacks de atividades físicas ao longo do dia, seja limpando a casa, seja tirando alguns pequenos intervalos no horário de trabalho para andar pela casa ou fazer polichinelos, podem ser úteis para contrabalancear os efeitos negativos do sedentarismo. O importante é se movimentar.

Crianças e adolescentes (5-17 anos) – benefícios e recomendações de atividade física RECOMENDAÇÃO OMS: Pelo menos 60 MINUTOS por DIA de atividade física moderada a vigorosa intensidade ao longo da semana. As atividades aeróbias de intensidade moderada a vigorosa, assim como aquelas que fortalecem os músculos e ossos devem ser incorporadas em pelo menos 3 dias na semana. Adultos (18-64 anos) – benefícios e recomendações de atividade física RECOMENDAÇÃO OMS: Devem de realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa. Para benefícios adicionais: Realizar atividades de fortalecimento muscular de moderada intensidade que envolvam os principais grupos musculares, em pelo menos 2 dias na semana.

Um em cada quatro adultos (1,400 bilhão de pessoas no mundo) não faz os 150 minutos de atividade física de intensidade moderada recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Os níveis recomendados de atividade física muitas vezes podem ser alcançados durante a realização de rotinas diárias, conhecido como vida ativa. A vida ativa pode incluir atividades recreativas e esportivas, ou até mesmo ser tão simples quanto se deslocar de bicicleta, caminhar até o trabalho ou até o ponto de ônibus. Globalmente, 1 em cada 4 adultos não atinge os níveis recomendados de atividade física. Pessoas que são insuficientemente ativas têm um risco de morte 20% a 30% maior em comparação com pessoas que são suficientemente ativas. Mais de 80% da população adolescente mundial não pratica atividade física suficiente.