Pode treinar 30 minutos por dia?

Um treino de 30 minutos pode ser a chave para colher os benefícios das atividades físicas e adotar hábitos saudáveis. Não importa se seu objetivo é emagrecer, definir, tonificar ou ganhar massa muscular – um treino focado e eficaz pode ser incorporado facilmente em sua agenda. A crença de que apenas treinos extensos geram resultados está ficando para trás. A ciência moderna revela que treinar intensamente por 30 minutos pode ser tão eficaz quanto se exercitar moderadamente por uma hora. A chave reside na execução precisa do treino. O corpo responde positivamente a exercícios intensos em um curto período, acionando adaptações metabólicas e físicas que impulsionam os resultados desejados. O treino de 30 minutos é uma abordagem eficiente para alcançar diversos objetivos de forma prática e consistente. A ciência moderna nos ensina que a intensidade e a execução adequada são essenciais para resultados expressivos. Não importa se você almeja uma forma física mais enxuta, mais força ou ganho de massa muscular – o treino de 30 minutos é um aliado valioso para sua saúde e bem-estar. O treino de 30 minutos não é exclusivo para aqueles que desejam emagrecer. Também é uma ferramenta poderosa para o ganho de massa muscular. Os treinos focam em um grupo muscular por sessão, sendo praticados durante 30 minutos por dia, incluindo finais de semana.

Segundo ele, há determinações da American College of Sports Medicine apontando que se faça pelo menos 30 minutos diários de exercícios físicos para a manutenção do condicionamento físico, manter o peso e evitar problemas de saúde provenientes do sedentarismo. Ou seja, a prática de uma atividade física, em meia hora, todos os dias, como medida preventiva. É difícil, para isso, você tem que ter disponibilidade para treinar em dois períodos espaçados, ao longo do dia, de 30 minutos a uma hora. Você precisará dividir o treinamento para o corpo se recuperar. Se o objetivo é hipertrofia, o treino não deve extrapolar 45 minutos, para evitar o desgaste das fibras musculares, uma vez que quando se estende esse tempo, o corpo acaba consumindo-as como fonte de energia. Você tem de dar tempo para a fibra muscular se recuperar do esforço solicitado. E, se o que tem em mente é a perda de gordura e condicionamento cardiorrespiratório, o treino pode ser praticado com uma duração mais extensa, de até 90 minutos, contabilizando treino de musculação e trabalho aeróbio.

A prática de exercícios, de intensidade moderada, durante meia hora por dia é suficiente para que a pessoa deixe de ser sedentário. Estes 30 minutos podem ser contínuos ou divididos em três períodos de 10 minutos cada. De acordo com o United States Departament de Health and Human Services, é importante que os adultos pratiquem duas horas de atividades anaeróbicas, por semana, além dos 30 minutos de caminhada intensa por dia. Um minuto de atividade física intensa é igual a 2 minutos de atividade moderada. Caminhada em ritmo acelerado, hidroginástica, passeio de bicicleta e jogo de tênis em dupla são alguns dos exemplos para atividade moderada.

Pelo contrário, dá para ficar com o físico em dia só com 30 minutos de exercícios diários. Mas e como utilizar melhor esse pouco tempo disponível para malhar? É melhor fazer cinco minutos de exercício do que nada. É importante que o profissional divida os grupos musculares para trabalhar o corpo da forma mais global possível. Assim, o aluno vai sentir melhora na saúde cardiovascular, muscular, óssea e postural. Para quem tem apenas 30 minutos para treinar, a recomendação de Rodrigo Sangion, personal trainer de Fernanda Souza e Izabel Goulart, é apostar na musculação, já que essa atividade física acelera o metabolismo. De acordo com Márcio Lui, quando Sabrina e Adriane Galisteu --algumas das famosas que o personal trainer atende-- estão sem tempo para treinar, ele passa treinos funcionais de 30 minutos baseados na metodologia HIIT. Esse treino é focado no tempo e intensidade dos exercícios e não na quantidade de repetições. E os movimentos trabalham o corpo todo. Ele destaca que esse tipo de exercício não precisa ser feito necessariamente na academia, já que muitos usam apenas o próprio corpo, sem a necessidade de aparelhos. Já está comprovado cientificamente que treinos curtos de alta intensidade são ótimos para quem quer emagrecer.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é de 30 minutos por dia e os benefícios são múltiplos. Este sábado assinala-se o Dia Mundial da Atividade Física.