Como montar treino em dupla?

O caminho do atleta não precisa ser solitário — e não estamos falando do seu profissional de educação física. O treino em dupla, na companhia de um parceiro com nível técnico similar e tão comprometido quanto você, pode te instigar para atingir o seu melhor desempenho. Fazer exercícios em dupla pode ser muito divertido. Nos dias de maior desânimo ou tédio, conte com seu parceiro de treino para mantê-lo em ritmo de vitória. Separamos 7 exercícios para fazer em dupla: 1. Agachamento com rotação com medicine ball Na versão individual deste exercício, você deve se agachar, de preferência com uma perna à frente, em 90 graus, e outra estendida para trás. Deve, então, segurar a medicine ball com as duas mãos, à frente do peito, e movê-la para os dois lados do corpo em um movimento contínuo. Agora vamos adicionar um pouco de brincadeira ao exercício. Você e seu parceiro de treino devem ficar agachados de costas um para o outro. Podem colocar as pernas uma à frente da outra, como na versão clássica, ou fazer um agachamento normal, o que pode ser mais conveniente neste caso, pois vocês irão utilizar a mesma medicine ball e transferi-la de mão em mão. Entregue a medicine ball para o seu parceiro pelo lado direito, e ele irá entregá-la de volta para você pelo lado oposto. A bola irá girar 360 graus completos a cada repetição. Cuidado para não deixar a bola cair, hein?! 2. Combine flexões com agachamentos Este exercício é a verdadeira definição de trabalho de equipe. Um de vocês fará a flexão de braço, enquanto o outro fará o agachamento. Ao longo da prática, vocês irão se ajudar mutuamente. Vamos supor que você irá fazer as flexões primeiro. Apóie as duas mãos no chão e fique na posição para a flexão de braço. O parceiro deve segurar os seus tornozelos com as duas mãos. Agora, sincronizem o movimento: enquanto você abaixa na flexão, ele abaixa no agachamento. Enquanto você estica os braços, ele estica as pernas, e assim por diante. Depois, troquem de função! Se vocês estiverem em boa forma, aproveitem para fazer várias repetições. 3. Tente a prancha com palmas A prancha é um exercício bastante completo para o corpo, pois trabalha todos os membros e ajuda a fortalecer o core. Agora, vamos trazer um pouco de dinâmica para a prática e, de quebra, se divertir com uma brincadeira de criança para atletas. Você e seu parceiro de treino devem entrar na prancha com os braços estendidos, um de frente para o outro. De frente mesmo, face a face, bem pertinho! Agora, batam palmas alternadas: com a mão esquerda, bata na palma direita do seu parceiro. Depois, com a mão direita, bata na palma esquerda do seu parceiro. Continuem de forma contínua, como se estivessem comemorando o bom desempenho no treino. 4. Desafiem o equilíbrio com prancha lateral com rotação e palmas Para dar conta de fazer este exercício sem cair ou desistir nos primeiros movimentos, é necessário manter o foco. Lado a lado, você e seu parceiro devem entrar na posição de prancha com os braços estendidos. Os braços devem estar alinhados e bem próximos. O seu braço direito, por exemplo, deve estar ao lado do braço esquerdo do parceiro de treino. Respirem fundo, concentrem e vamos lá: levantem os braços que estão mais afastados do chão. Ou seja, você levanta o esquerdo e seu parceiro levanta o direito. Agora batam palmas, primeiro embaixo do corpo e, em seguida, em cima — a sua palma esquerda deve encontrar a palma direita do seu parceiro. Os braços farão rotações de 180, para cima e para baixo, batendo palmas de forma contínua. E aí, conseguiram? 5. Prancha estática com pulos por cima Agora, vamos brincar de gincana! A prancha estática com pulos por cima é um exercício agradável e divertido, feito para suar bastante. Um dos parceiros da dupla deve entrar na posição de prancha e ficar nela pelo tempo combinado. Enquanto isso, o outro deve dar saltos laterais, pulando sobre as pernas do amigo. Depois, invertam as posições. Tomem cuidado para que um não caia sobre o outro! 6. Flexão invertida com isometria Este exercício em dupla não é dos mais fáceis, mas é muito eficiente para tornar o treino mais desafiador e ajudar a obter resultados. Vamos começar pelo parceiro que fará a isometria em 90 graus: basta encostar as costas em uma parede e levar os quadris para baixo, entrando na posição de agachamento. É preciso firmar bem o abdômen e segurar a posição enquanto o parceiro faz a flexão invertida. De costas para o parceiro que está em isometria, coloque as mãos sobre os joelhos dele e estique as pernas, com os quadris mais próximos do chão. Agora, faça movimentos de subida e descida com o tronco, os quadris e as pernas, trabalhando bastante os braços. 7. Eleve o seu treino com flexões declinadas Você e seu parceiro de treino estão em plena forma e prontos para fechar o treino com chave de ouro? Façam, então, as flexões declinadas. Funciona assim: um de vocês deve ficar em pé, enquanto o outro irá entrar na posição de flexão. Juntos, devem formar um ângulo de 90 graus. O parceiro que está em pé deve segurar os tornozelos do outro com as duas mãos. Agora, começam os movimentos: quem está em pé faz elevações com os pés, tirando os calcanhares do chão, no mesmo ritmo das flexões de braço do companheiro. Continuem de forma contínua e depois invertam as posições. Pronto para atingir resultados em conjunto em um super treino em dupla? Aproveite a motivação compartilhada para executar os movimentos com calma e perfeição. E lembre-se, sempre, de que toda a atividade deve ser supervisionada e aprovada por um profissional de educação física. E, depois da prática, que tal preparar uma refeição nutritiva e saborosa também em dupla? Assim, você e seu parceiro atingem duas metas de uma vez!

Para montar um treino em dupla, é importante ajustar o turno e o horário do treino. Buscar orientação junto aos instrutores da academia para montar um cronograma de treinos que atenda às necessidades e características de ambos é fundamental. Além disso, intercalar entre as atividades de musculação, as aulas de Treinamento Funcional, Gap, FitDance, Heart Dance, Zumba, Yoga, Pilates, lutas e muitas outras modalidades, dependendo da grade de cada unidade, pode contribuir para evitar o cansaço do dia a dia. Exercícios como abdominal remador com movimento lateral, prancha alta com palma, flexão com troca de lado e avanço diagonal podem ser realizados simultaneamente, sem a necessidade de aparelho. É importante lembrar que, entre cada série dos exercícios, devem ser feitos descansos de 30 a 60 segundos, dependendo da disposição física.

Para montar um treino em dupla, é fundamental escolher um parceiro com objetivos finais parecidos com os seus, pois isso facilita a estruturação de treinos eficazes. Além disso, é importante que o parceiro tenha um nível de condicionamento físico próximo ao seu, pois isso torna o treino mais integrado e facilita a execução dos exercícios. Após a escolha do parceiro, é hora de estruturar o treino, levando em consideração as individualidades de cada um, mas com uma sequência de exercícios parecida. O treino em dupla deve ser parecido, nunca igual, e é necesario adaptar os exercícios para as necessidades individuais de cada um. Com uma periodização bem alinhada, feita em conjunto, é possível alternar as variáveis de forma inteligente e garantir um bom desenvolvimento para ambos. É importante analisar as individualidades de cada um e fazer ajustes necessários, pois o treino em dupla pode ter etapas diferentes no período básico. Com um planejamento próximo e adequado, o treino em dupla pode ser altamente eficiente e motivador.

Chamar um parceiro para não só acompanhar mas participar do seu treino vai deixar a atividade mais dinâmica. Um treino em dupla vai deixar sua sessão de suor ainda mais divertida e dinâmica. Felipe Costa, professor da SmartFit, montou um treino de corpo todo para fazer em dupla e tornar a prática mais divertida. Entre cada série dos sets abaixo, façam um descanso de 30 a 60 segundos, dependendo da sua disposição física. Prancha alta com palma Como fazer: Fiquem na posição de prancha com braços esticados e mãos alinhadas com os ombros, um de frente para o outro. Façam movimentos alternados com as mãos para bater um na palma do outro. Séries: 3 x 30 segundos. Abdominal remador com movimento lateral Como fazer: Fiquem na posição da abdominal remador, com pernas esticadas e braços acima da cabeça. Deitem um de frente para o outro e mantenham os pés ao lado dos do parceiro. Contraiam o abdômen para levantar o tronco e abraçar os joelhos, trazendo-os até o peito. Avanço diagonal Como fazer: Fiquem de pé um de frente para o outro a uma distância de dois passos largos. Façam o avanço levando a perna direita para frente, de modo que seus joelhos fiquem lado a lado. Séries: 3 x 12 repetições. Flexão com troca de lado Como fazer: De frente um para o outro, façam a posição de flexão e terminem um movimento completo. Burpee com palma Como fazer: Um de frente para o outro, faça o movimento completo de burpee. No final de cada movimento, no lugar de dar um salto, batam as palmas das mãos e repitam o movimento. Séries: 3 x 12 repetições.