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Quantos quilos um iniciante pega na academia?
Isabela Simões
2025-05-24 08:19:15
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Para Kettlebells Homem Mulher Iniciante 12kg 8kg.
Para Halteres Homem Mulher Iniciante 7-12kg 2.5-7kg.
Para Anilhas Homem Mulher Iniciante 10kg 5kg.
O peso ideal permitiria que você completasse todo o treino, chegando ao ponto de esgotamento somente no final do exercício.
Se você puder fazer todo o treino muito facilmente sem interrupção, o peso pode ser muito leve, e você poderia considerar usar um peso mais pesado.
Se você estiver fazendo um exercício e com o peso que está usando, você só pode fazer 2-4 repetições cada vez e depois precisa de uma pequena pausa, o peso que você está usando é muito pesado.
Erica Alves
2025-05-24 07:27:32
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Geralmente, homens têm mais força no tronco e podem começar com halteres que pesam 5-10 kg, enquanto mulheres começam com 2-5 quilos.
Comece com halteres bem leves, de 2 kg, até que consiga praticar cada exercício de forma correta.
Se quiser fazer a rosca normal, pode pegar 7 kg; para agachamentos, pegue 10 ou 12 quilos.
Fique de olhos bem abertos quanto ao número de séries e repetições que consegue fazer sem parar e, se puder aumentar essas quantidades, passe a usar pesos com 2-5 kg a mais.
Use equipamentos pequenos ou médios para os bíceps, tríceps e deltoides e médios ou grandes para o peito e as costas.
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Constança Faria
2025-05-24 07:11:21
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Como fazer o teste de 1RM?
O teste pode ser usado para avaliar o nível de força em qualquer exercício da musculação que utilize carga, tanto os realizados com pesos livres quanto em equipamentos.
Assim, é possível otimizar os ganhos na musculação, segundo João Paulo Botero, professor doutor do Departamento de Ciências do Movimento Humano da Unifesp, em Santos.
Vamos supor que o máximo de carga que você conseguiu realizar um único movimento no leg press foi 100 kg.
Então, esse será o seu 1RM nesse exercício.
- Hipertrofia: deve-se usar entre 67% e 85% da 1RM, De acordo com esse exemplo, seriam entre 67 kg e 85 kg.
- Ganho de resistência muscular: para esse objetivo, a carga deverá ser igual ou menor a 67% do 1RM, o equivaleria a 67 kg ou menos.
- Ganho de força: exige carga igual ou maior a 85%, o que equivaleria a 85 kg ou mais de acordo com o exemplo apresentado, o que exigiria um treino com poucas repetições.
Qualquer pessoa sem limitações físicas pode fazer e se beneficiar do teste.
"O 1RM é recomendado pelo ACSM, o que comprova sua importância e segurança", comenta Botero, que aplica o método inclusive em estudos com idosos que praticam o treinamento resistido.
Em quem não tem limitação, o método deve ser aplicado antes do início de um novo programa de treino, com a pessoa descansada.
E indica-se repeti-lo depois de um ou dois meses para acompanhar sua evolução.
Tatiana Gonçalves
2025-05-24 05:20:04
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Comece com uma carga leve.
Se você está começando a malhar, comece com uma carga leve para se familiarizar com os exercícios e evitar lesões.
A carga deve ser suficiente para desafiar seus músculos, mas não tão pesada a ponto de comprometer a sua técnica.
Aumente a carga gradualmente
À medida que você ganha condicionamento físico, aumente a carga gradualmente para continuar desafiando seus músculos e promover o desenvolvimento muscular.
É importante lembrar que o aumento de carga deve ser gradual para evitar lesões.
Escolha um peso adequado ao exercício
Cada exercício requer uma carga específica.
Escolha um peso que permita que você execute o movimento corretamente e desafie seus músculos.
Aumente a carga gradualmente
Assim como nos pesos de academia, é importante aumentar a carga gradualmente para evitar lesões e permitir que seu corpo se adapte ao aumento de peso.
A carga correta para um iniciante não é especificada em termos de quilos, mas sim como algo leve que desafie os músculos sem comprometer a técnica.
Para escolher os pesos ideais, escolha uma carga adequada ao exercício, realize uma série de aquecimento e aumente a carga gradualmente.
Escolher a carga correta para os exercícios de musculação é essencial para evitar lesões e promover o desenvolvimento muscular.
Comece com uma carga leve e aumente gradualmente, preste atenção à sua técnica e utilize um caderno de treino para acompanhar o seu progresso.
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