Como fazer um roteiro de alimentação saudável?

Imagine sua dieta como um jardim vibrante e colorido, onde cada escolha de alimento é como cultivar uma planta diferente, cada uma contribuindo para o equilíbrio e beleza deste jardim. Opte por alimentos naturais e minimamente processados, evitando ultraprocessados, que são como plantas invasoras no jardim. Varie os alimentos para garantir uma gama diversa de nutrientes, como em um jardim com várias espécies de plantas. Consuma liberalmente frutas, vegetais e hortaliças, pois eles adicionam cor e vitalidade ao seu jardim alimentar, além de serem fontes ricas em nutrientes. Inclua grãos como feijão, grão de bico e lentilha em sua dieta, pois eles são como sementes nutritivas que fortalecem o solo do seu jardim de saúde. Uma refeição exemplar e deliciosa poderia ser uma escumadeira de arroz integral e uma concha generosa de feijão cozido, acompanhados de legumes variados e uma salada fresca. Inclua uma proteína animal saudável, como um pedaço de peixe, frango ou carne magra grelhada ou cozida. Finalize com uma seleção de frutas como sobremesa, pois está é uma refeição digna de reis e rainhas, nutrindo o corpo com equilíbrio, sabor e respeitando os sabores tradicionais brasileiros. Cada escolha alimentar contribui para o crescimento e a saúde do seu “jardim corporal”, refletindo em um corpo mais saudável e uma mente mais clara.

Coma 3 refeições principais e dois lanches saudáveis entre as refeições. Evite alimentos industrializados, salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, refrigerante. Coma pelo menos 3 porções de frutas e 3 porções de legumes diariamente. Beba no mínimo 2 litros de água por dia. Consuma pelo menos 1 porção de carne, frango, peixe ou ovo por dia. Evite frituras e alimentos gordurosos. Diminua a quantidade de sal. Prefira os alimentos integrais. Procure tomar leite ou derivados todos os dias. Consuma arroz com feijão pelo menos 5x por semana. Se interesse pelo preparo dos alimentos. De sempre preferência aos alimentos e não a suplementos de vitaminas ou proteínas.

Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação; Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias; Limitar o consumo de alimentos processados; Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados; Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia; Fazer compras em locais que oferecem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados; Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias; Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece; Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora; Comprar os ingredientes de produtores locais ou lojas que você confia e produzir suas refeições em casa é uma forma de garantir a qualidade do que você ingere. Manter uma alimentação saudável na correria da rotina tem muito a ver com disciplina. Se comer fora de casa for uma realidade para você, então busque escolher restaurantes que servem pratos feitos na hora e que tenham opções saudáveis, como uma boa variedade de saladas e verduras. Faça um café da manhã reforçado, com alimentos ricos em fibras e proteínas; Não fique longos períodos em jejum: tente alimentar-se a cada 3 horas; No almoço, combine carboidratos com proteínas e vegetais e evite abusar da sobremesa logo após; Os alimentos gordurosos podem causar mais sonolência, então prefira refeições leves; Mantenha a hidratação em dia para prevenir episódios de fadiga e dores de cabeça.