Por que os alimentos integrais são mais saudáveis?

Um alimento integral é aquele que não foi refinado e mantém a sua estrutura e integridade dos nutrientes, qualitativa e quantitativamente. Quando os alimentos, grãos e cereais, por exemplo, não passam pelo processo de refinamento, preservam vitaminas, minerais e fibras, que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Consumir alimentos integrais, faz parte de uma alimentação saudável e traz uma série de benefícios nutricionais. Se você consome integrais, logo consome menos processados e já diminui uma série de efeitos negativos que estes alimentos podem trazer para a saúde. CONSUMIR ALIMENTOS INTEGRAIS: Torna a dieta mais rica em fibras, minerais e vitaminas; Melhora o funcionamento intestinal; Reduz os níveis de colesterol e glicose no sangue; Proporciona mais sensação de saciedade; Permite menor absorção de glicose e gordura no processo digestivo; Aumenta a quantidade de lactobacilos no organismo; Reduz o risco de diabetes; Maior variedade de nutrientes na dieta; Maior riqueza de sabores na alimentação;

Os alimentos integrais são aqueles produzidos a partir de grãos que mantêm todas as suas partes originais: farelo, gérmen e endosperma. Ao contrário dos alimentos refinados, os integrais passam por um processamento mínimo, o que garante a preservação dos nutrientes naturais. O farelo é a camada externa do grão, rica em fibras, antioxidantes e minerais como ferro, zinco, cobre e magnésio. Já o gérmen, considerado o embrião do cereal, concentra vitaminas do complexo B e E, antioxidantes e gorduras boas. Por fim, o endosperma funciona como reserva de energia, sendo composto por carboidratos, proteínas e pequenas quantidades de vitaminas. Os alimentos refinados passam por um processo que remove o farelo e o gérmen, concentrando-se apenas no endosperma. Isso reduz significativamente o teor de fibras, vitaminas e minerais. As fibras presentes nos alimentos integrais promovem o bom funcionamento do intestino, ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue e aumentam a sensação de saciedade, o que contribui para o controle do peso. Além disso, auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL), prevenindo doenças cardiovasculares.

De acordo com Marcela Tardioli, a grande vantagem dos integrais é conservar a totalidade do cereal. Isso porque esses alimentos não passaram pelo processo de refinamento, e portanto apresentam maior quantidade de proteínas, vitaminas e minerais, que se concentram na casca e no gérmen do grão. Além das fibras e proteínas, esses alimentos apresentam maior quantidade de vitaminas e minerais. Temos como exemplos as vitaminas dos complexos B e E, que ajudam nos processos de metabolismo do organismo, contribuem para o bom funcionamento do cérebro, melhoram a saúde da pele e do cabelo e atuam como antioxidante na diminuição de radicais livres, retardando o envelhecimento precoce das células. Além disso, encontramos neles alguns minerais, como o zinco, que colabora com o bom funcionamento de neurotransmissores que se comunicam com o corpo e também combate os radicais livres, e o manganês, que auxilia no crescimento e na metabolização de carboidratos, proteínas e gorduras. Estes produtos contêm boas quantidades das chamadas gorduras boas, como ômegas 3 e 6. Elas ajudam na manutenção dos níveis de colesterol no sangue, favorecendo a saúde do coração e podem auxiliar na diminuição de risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. As fibras favorecem o controle dos níveis de gordura no sangue e contribuem positivamente para melhores níveis glicêmicos, principalmente após as refeições. Dessa forma, os alimentos integrais podem contribuir para redução do risco de doenças do coração e de diabetes, quando inseridos em uma dieta balanceada aliada a hábitos saudáveis de vida. Além disso, uma pesquisa recente mostrou que manter uma alimentação rica em cereais integrais pode aumentar a longevidade. Os integrais podem auxiliar no controle do peso corporal por promoverem maior saciedade e retardarem a sensação de fome. Os alimentos integrais contêm fitoquímicos, que têm ação antioxidante, que auxiliam na diminuição do dano oxidativo e podem ajudar na redução do risco de doenças crônicas, como as do coração.

Por preservar a integridade de seus nutrientes, os integrais possuem uma quantidade maior de fibras, vitaminas e minerais. A maioria das vantagens que os integrais fornecem ao organismo é devido à quantidade de fibras presentes nesses alimentos. Ricos nutricionalmente: fontes de vitaminas, minerais e fibras, esses alimentos são uma excelente escolha para quem quer uma alimentação mais saudável, variada e equilibrada. Melhora o sistema digestivo: por conter uma boa quantidade de fibras alimentares, os integrais tornam mais lenta a digestão e a absorção do alimento no nosso organismo. Isso permite regular o intestino e prevenir a constipação. Maior tempo de saciedade: garantir a sensação de saciedade por mais tempo significa que você vai demorar para ficar com fome novamente. Isso acontece porque as fibras, presentes nesses alimentos, absorvem água e permanecem por mais tempo no estômago. Como a sensação de saciedade demora a passar, você costuma comer menos.

A importância de se alimentar corretamente para manter o corpo nutrido, saudável e saciado, implica em uma alimentação rica em frutas, vegetais, grãos integrais e outros, encontrando os nutrientes necessários nas comidas que são minimamente processadas, além de vitaminas e sais minerais. Os alimentos integrais são caracterizados por grãos e cereais que não passaram por nenhum processo de refinamento, conservando as cascas e películas protetoras dos alimentos. A diferença mais significativa entre os alimentos integrais e refinados é que os integrais são mais ricos em nutrientes, principalmente em fibras. Essas fibras promovem um bom funcionamento intestinal, fornecem a sensação de saciedade e reduzem os níveis de colesterol e glicose no sangue. Além disso, se alimentar bem previne doenças, garante o bem-estar físico e mental, melhora a imunidade e a saúde intestinal, entre outros benefícios.

Basicamente, a principal diferença e benefício do alimento integral em relação ao refinado está no valor nutritivo, ou seja, na quantidade de vitaminas, minerais e fibras que eles possuem. Geram saciedade, pois absorvem água e formam um gel, que permanece mais tempo no estômago. No intestino, absorvem as moléculas de gordura e produzem compostos, que normalizam a síntese de colesterol pelo fígado, reduzindo taxa de LDL. Promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais fácil, com nutrientes mais bem aproveitados. Dão volume ao bolo fecal, facilitando sua passagem pelo intestino, evitando, portanto, a prisão de ventre.