Porque é importante comer em horários regulares?

Abastecer nosso corpo adequadamente com os nutrientes de que precisamos na hora do almoço ajuda a fornecer energia sustentada durante todo o dia e evita o excesso de comida e o desejo de comer lanches não saudáveis no final do dia. É benéfico almoçar no mesmo horário todos os dias, pois esse estímulo consistente de sinais de fome e saciedade se sincroniza com nossos ciclos de sono e vigília. O importante é criar o hábito de almoçar no mesmo horário na maioria dos dias para colher os benefícios que os horários consistentes das refeições podem ter sobre os ritmos circadianos e a saúde metabólica. É possível que almoçar mais cedo contribua para aumentar a fome no final do dia e antes da hora do jantar. O almoço mais tarde no dia e mais perto da hora do jantar pode levar algumas pessoas a pular o jantar e a sentir fome mais perto da hora de dormir, o que pode promover o consumo de alimentos com baixo valor nutricional.

Por que manter tamanha regularidade entre uma refeição e outra. Conforme as especialistas, quando o corpo é privado de alimento por tempo considerável, ocorre uma série de desordens, como aumento da reserva de gordura, redução do metabolismo, degradação muscular e picos glicêmicos, ou seja, um descontrole de açúcar no sangue. É importante tentar manter a glicemia e a insulina constantes, sem picos. Quem fica períodos longos sem comer acaba levando o corpo a um quadro de hipoglicemia, da mesma forma que quem come muito em uma só refeição leva o organismo à hiperglicemia. É preciso evitar esses quadros, o que se faz com alimentação saudável e em horários regulares. O hábito de comer de três em três horas, defendido por muitos nutricionistas, não precisa ser seguido tão à risca. Porém, é um bom indicativo do intervalo que se recomenda dar entre uma refeição e outra: o suficiente para a fome não ser tamanha a ponto de dar vontade de atacar doces ou comer demais, e também dá tempo para manter o organismo trabalhando com frequência. Sem as refeições regulares, o corpo reage por desconhecer quando chegarão os próximos nutrientes, os músculos são prejudicados e a vontade de comer é maior quando finalmente chega a hora de atacar o prato.

Ter horários estabelecidos para comer pode aprimorar o metabolismo, a digestão e até mesmo a manutenção do peso. O ciclo circadiano, ou seja, o ritmo biológico do corpo, também deve ser levado em consideração na hora de planejar as refeições do dia. Assim como ir dormir sempre no mesmo horário aprimora a qualidade do sono, fazer as refeições em momentos estabelecidos do dia pode apoiar a digestão e a qualidade geral da alimentação. Quando as refeições não são realizadas em horários consistentes todos os dias, o estômago pode trabalhar mais do que deveria, provocando inchaço e indigestão. Por outro lado, comer em momentos pré-estabelecidos permite uma digestão adequada, o que traz sensação de conforto, mais disposição e melhor absorção dos nutrientes ingeridos com a comida.

O hábito de fracionar as refeições em intervalos de três horas é bastante recomendável, pois ajuda no controle da fome e ajuda a manter nosso metabolismo ativo. Nosso organismo funciona como uma máquina que necessita, periodicamente, de combustível para realizar as suas atividades de forma correta. Ficar longos períodos sem se alimentar acaba deixando o corpo sem energia, o que causa diversas reações negativas, como o cansaço e o mal funcionamento do organismo. Assim, comer de 3 em 3 horas, ou pelo menos evitar longos períodos em jejum, realizando entre 5 a 6 refeições diárias, é a forma mais indicada para manter o equilíbrio corporal e os níveis de energia constantes. As refeições na proporção e nos horários corretos permitem que a sensação de saciedade é prolongada, o que evita a ingestão de alimentos em excesso nas principais refeições, como o almoço e o jantar, auxiliando de forma indireta na manutenção do equilíbrio corporal e até na redução de peso. Comer de 3 em 3 horas ativa o metabolismo, aumentando o gasto calórico e ajudando a controlar a produção de diversas substâncias do nosso organismo.

Comer em horários irregulares interrompe nosso ritmo circadiano — o que, por sua vez, perturba todo o resto. O ritmo circadiano é o período de 24 horas em que se baseia o ciclo biológico dos seres vivos, uma espécie de relógio interno. Como muitos dos processos relacionados à alimentação são controlados pelo ritmo circadiano, ele tem uma função muito importante. Comer refeições irregulares pode interromper esse sistema que controla os nossos processos nutricionais. Essa interrupção tem sérias consequências. Segundo um dos estudos, profissionais que trabalham por longos turnos alternados apresentam um risco maior de uma série de doenças, incluindo câncer, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica. Outro problema pode ser o "jet lag social", quando nosso relógio interno não combina com nosso relógio social. Isso pode levar à obesidade. Uma vez que interromper o ritmo circadiano é ruim para a saúde, "pular refeições" também é. Não só perturba seus mecanismos nutricionais, como faz você comer de um jeito ruim. Se você pular o café da manhã, por exemplo, está mais suscetível a cair na tentação de comer uma besteira antes do almoço e engoli-la de uma só vez. O que nos traz a outro ponto: um aspecto da dieta mediterrânea que muitas vezes não se menciona é que as refeições geralmente são consumidas lentamente. Comer devagar é uma etapa importante. Por fim, há o antigo ditado de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. O estudo mostra que a perda de peso e o nível de açúcar no sangue eram melhores em participantes que comiam mais calorias pela manhã. Embora evidências sugiram que comer mais calorias no final da noite está associado à obesidade, ainda estamos longe de entender se a nossa ingestão de energia deve ser distribuída igualmente ao longo do dia ou se o café da manhã deve dar a maior contribuição. Conclusão? Por enquanto, melhor começar o dia com um bom café da manhã se não for possível, pelo menos não coma demais à noite, faça refeições regulares e com calma.