Como posso evitar o consumo de gordura trans?

Uma forma de evitar o consumo é ficar atento aos rótulos dos produtos, uma vez que na forma natural a gordura trans tem quantidades muito baixas nos alimentos. Além disso, deve-se evitar frituras e massas industrializadas. Além disso, fique atento a alguns alimentos ricos em gordura trans e como eles podem ser substituídos. Os sorvetes conhecidos como “sorvetes de massa” tem alto teor de gordura trans. Procure versões mais artesanais e naturais ou substitua com uma base feita de banana congelada. A quela batata frita comprada no supermercado é super fácil de fazer, mas uma inimiga do organismo. O ideal é preferir uma versão caseira, com a batata in natura, assada com especiarias. Os biscoitos mais tradicionais são ricos em gordura trans. O ideal é identificar se o seu preferido é um inimigo para o seu corpo e buscar substituir por outros lanches rápidos ou biscoitos integrais, como cookies. A praticidade da pipoca de microondas esconde uma grande dose de gordura trans. Por isso, invista um tempinho na sua saúde e prepare aquela pipoca caseira, na panela. O processamento dos lanches de redes de fast food acabam usando a gordura trans. Nos EUA o uso já foi proibido e esse é um movimento que deve chegar ao Brasil. Enquanto isso, procure preparar o lanche com pães integrais e carnes mais magras. Se não quiser preparar, busque lanches artesanais e gourmets, que podem ter menor concentração de gorduras ruins.

Para evitar o consumo de gordura trans, é importante ler o rótulo para identificar sua presença. Caso conste na lista qualquer tipo de gordura vegetal hidrogenada, é possível que exista alguma quantidade de gordura trans no alimento. As gorduras trans são usadas pela indústria de alimentos para garantir o sabor e a textura de pipoca de micro-ondas, batatas fritas, sorvetes, biscoitos recheados, e são muito ruins à saúde cardiovascular. De modo geral, abusar das gorduras, principalmente as saturadas, está associado a doenças cardiovasculares e a inflamações. Já as gorduras trans, obtidas por meio de um processo químico, são transformadas em gordura sólida e aumentam os níveis LDL e diminuem o bom colesterol.

Para evitar o consumo de gordura trans, é recomendado reduzir o consumo para o máximo de 1% de suas calorias diárias na forma de gorduras trans. Segundo a Anvisa, se for consumir gordura trans, 2 g por dia. Vários países já tomaram medidas efetivas para abolir a gordura trans, como o estabelecimento de limites às quantidades permitidas nos alimentos. Para substituir a gordura trans do cardápio, há várias opções: Sorvetes de massa podem ser substituídos por receitas de sorvete à base de banana congelada ou outras frutas. Batata congelada pode ser substituída por batata assada em vez de frita, ou por lascas de outros legumes assados no forno. Margarina e manteiga podem ser substituídas por patê de sementes e oleaginosas, ou por manteigas de coco e oleaginosas variadas. Massas para bolos e tortas podem ser substituídas por farinha de coco ou farinha de trigo integral. Cookies e biscoitos recheados podem ser substituídos por cookies integrais. Pizza pode ser feita em casa com massa de couve-flor ou farinha de aveia, amêndoas, psyllium e fermento biológico.

A orientação da Anvisa é de, se for consumir gordura trans, 2 g por dia. Segundo a OMS, vários países já tomaram medidas efetivas para abolir a gordura trans, como o estabelecimento de limites às quantidades permitidas nos alimentos. A primeira recomendação da entidade, em 2002, foi para que adultos e crianças reduzissem o consumo para o máximo de 1% de suas calorias diárias na forma de gorduras trans. Veja ideias para substituir a gordura trans do cardápio: Sorvetes de massa São deliciosos, mas cheios de gordura trans. Para substituir, crie receitas de sorvete à base de banana congelada ou outras frutas. A fruta pura, sem aditivos, elimina a gordura trans e o excesso de açúcar das versões industrializadas do sorvete. E dá para fazer de vários sabores e frutas: abacate, cacau, baunilha, coco, frutas vermelhas, pasta de amendoim… Batata congelada Prefira assar em vez de fritar. Ela vai ficar tão saborosa quanto – mas mais saudável. A melhor opção, no entanto, é comprar o tubérculo in natura e fazer em casa. Assim você pode cortá-lo em palitos ou rodelas para levar ao forno. Para deixar mais crocante, basta borrifar água quando ela já estiver quase assada – e passar um pouco de óleo de coco. Outra boa ideia é cortar lascas de outros legumes (inhame, cenoura, mandioquinha) e assar no forno, com sal e alecrim ou outras especiarias do seu gosto. Gosto muito de cortar cenouras em palitinhos, coloco no forno para assar até ficar al dente, com azeite e orégano, sugere a nutricionista Mariana Regadas (SP). Margarina e manteiga Todas elas são cheias de gordura trans. Mas, o que pode ser gostoso e prático para passar no pão, ou na tapioca de manhã? Uma boa ideia é partir para outros tipos de gordura, das sementes e oleaginosas (semente de girassol, castanhas e amêndoas) por exemplo. Hidratadas e temperadas, elas podem virar patê. Nos mercados naturais já há bastante opção de manteigas de coco e de oleaginosas variadas, perfeitas para substituir a margarina e a manteiga. Outra alternativa é fazer um patê de abacate com sal e especiarias. Massas para bolos e tortas Na versão industrializada, todas elas têm gordura trans na composição. Por isso, prefira substituir a farinha de trigo refinada por farinha de coco (sem glúten e rica em fibras) ou pela farinha de trigo integral. Veja opções de receitas para começar a fazer em casa. A gente pode substituir bolos e tortas por uma crepioca. E ela pode ser feita com a farinha de tapioca ou a farinha de aveia, amêndoas e até de grão-de-bico, sugere a nutricionista. Cookies e biscoitos recheados Substitua por cookies integrais. Atenção ao rótulo: se tiver na composição farinha refinada ou enriquecida, o produto não é integral. Escolha aqueles que contêm somente farinhas integrais, farelos e flocos. Em casa, dá para fazer receitas fáceis de cookies também. Veja aqui como fazer cookies de banana. Pizza Não tem jeito. Muito queijo e muita massa carregam a pizza na gordura trans. Se for comer pizza fora, escolha sabores com menos queijo e massas feitas com farinhas integrais. Se for fazer em casa, melhor ainda. A fermentação natural está na moda e a massa pode virar receita de pizza deliciosa e bem mais leve. Eu faço em casa uma pizza com massa de couve-flor, perfeita para substituir a massa tradicional. Também faço uma pizza que uso farinha de aveia, amêndoas, psyllium e fermento biológico. Não precisa esperar crescer, já que esse processo é para a farinha de trigo, explica Mariana.