O que devemos comer sempre?

São dez alimentos (ou grupos de alimentos) acessíveis a todos, que devem ser consumidos diariamente para prevenir doenças e ainda ajudam a emagrecer com saúde. Peixes, ovos, legumes, cereais, frutas, verduras: o que não pode é faltar variedade. Além dos alimentos funcionais, é preciso tomar cerca de dois litros diários de água. As pessoas se esquecem da água, mas ela deveria ser considerada um alimento fundamental! É de extrema importância que se beba bastante água durante o dia. Baseada em azeite, tomate, oleoginosas e cereais integrais, além de uma taça diária de vinho, a dieta mediterrânea é considerada a mais saudável para o coração. Laranja, abacate, nozes e amêndoas também integram esta dieta. Comer peixe pelo menos três vezes por semana é o ideal. A primeira semana é complicada, passei por uma reeducação alimentar, reaprendi a comer, reduzi sensivelmente o consumo de carboidratos e passei a comer mais saladas. Aprendi com a reeducação a tomar muita água e passei a me alimentar basicamente de frutas, legumes, verduras e carnes brancas.

Devemos comer ao menos cinco porções de vegetais por dia. O ideal para cumprir essa cota é optar pelas frutas e hortaliças, como legumes, abobrinha, cenoura, chuchu, jiló, pepino, laranja, melão, mamão, maçã, folhas verde-escuras, ricas em vitamina C, betacaroteno, e antioxidantes. Embora cinco porções seja o mínimo recomendado, a quantidade ideal pode variar ao longo das refeições e até mesmo dos dias, ou seja, não podemos ficar presos só a essa quantidade de cinco porções. Metade do prato nas refeições deve ter hortaliças de pelo menos três a quatro cores diferentes. Frutas, verduras e legumes em porções de aproximadamente 80 gramas cada devem ser ingeridos, o equivalente a 400 gramas ao longo do dia, para garantir benefícios à saúde.

Uma alimentação saudável é indispensável para manter o organismo funcionando adequadamente. Existem inúmeros alimentos que podem ser consumidos diariamente que, além de contribuírem para o bem-estar, também ajudam a prevenir problemas como diabetes, colesterol alto e hipertensão. São alimentos ricos em proteínas e em nutrientes, como vitaminas do complexo B, vitamina C e fibras. Alguns deles incluem leguminosas, proteínas magras e legumes, além de cereais integrais, como aveia e linhaça. O leite é um alimento completo e essencial para todas as idades. O iogurte pode ser consumido em todos os momentos do dia. O feijão é um alimento indispensável na mesa de grande parte dos brasileiros. As verduras verde-escuras, como brócolis e couve, apresentam altíssimo teor de ferro e cálcio, além de fibras e outras vitaminas e minerais. Uma alimentação saudável exige o consumo de variadas frutas, como maçã, banana, uva e laranja. Além disso, é possível investir em uma alimentação equilibrada a partir de um planejamento do cardápio semanal, realizando as preparações no fim de semana. Assim, mesmo com a rotina corrida, as refeições estariam prontas para serem aquecidas e consumidas nos dias úteis da semana. O iogurte pode ser consumido em todos os momentos do dia. O feijão é um alimento indispensável na mesa de grande parte dos brasileiros. Além disso, alguns alimentos que podemos consumir todos os dias incluem leguminosas, proteínas magras e legumes, além de cereais integrais, como aveia e linhaça. O leite é um alimento completo e essencial para todas as idades. Alguns dos alimentos que devemos consumir todos os dias incluem aveia, linhaça, leite, iogurte, feijão, verduras verde-escuras e frutas. O consumo diário desses alimentos pode contribuir para uma alimentação saudável e equilibrada.

Manter uma alimentação saudável durante todas as refeições do dia é super importante. A última refeição deve ser feita de 2 a 3 horas antes de dormir, para evitar refluxo ou azia, ou a má digestão dos alimentos. A nutricionista clínica e esportiva, Ana Paula Pereira, explica que estudos revelam que fazer a primeira refeição depois das 9h e a última depois das 21h pode causar mais riscos de problemas cardiovasculares. A última escolha do dia é importante. Optar por comidas saudáveis, e fazer refeições menores, como frutas, pipoca, palitos de queijo, cereais, iogurtes, vegetais e castanhas. Já os alimentos processados, como sorvete, biscoitos e frituras, devem ser evitados. Alguns alimentos que você pode comer à noite são: cereais integrais, vegetais, ovos, frutas e risoto de arroz 7 grãos ou quinoa. Os cereais integrais possuem aveia e linhaça, que são ótimas opções por serem compostas por carboidratos complexos, o que ajuda na saciedade e não causa picos e quedas bruscas nos níveis de glicose no sangue. Os vegetais, como alface, tomate, espinafre, couve-flor, entre outros, têm poucas calorias e ajudam a saciar a fome. O ovo é uma fonte de proteína e é um dos alimentos considerados mais completos, na nutrição. As frutas podem ser acrecentadas ao jantar, algumas opções são: maçã, abacaxi, mamão, melão, laranja e abacate. O arroz 7 grãos é uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, ele possui mais nutrientes, fibras e magnésio, melhor digestão e mais saciedade que o arroz branco comum puro.

Alguns alimentos devem ser ingeridos todos os dias porque são alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, como cereais integrais, peixes, frutas e legumes, que ajudam no correto funcionamento do organismo. Os 7 alimentos que devem fazer parte do cardápio diário são: Granola - rica em fibras, é importante para regular o intestino e prevenir a prisão de ventre. Peixe - é um peixe fonte de ômega 3, uma gordura saudável que ajuda a combater inflamações. Maçã - rica em água, ajuda a manter o organismo hidratado. Tomate - rico em licopeno, antioxidante importante na prevenção da degeneração celular e de alguns tipos de câncer. Arroz integral - contém orizanol, que previne e controla as doenças cardiovasculares. Castanha-do-pará - tem vitamina E, necessária para manter a pele saudável. Iogurte - equilibra o funcionamento no intestino, melhorando a absorção dos nutrientes. Além desses alimentos, é fundamental beber 1,5 a 2 litros de água por dia, pois a água é fundamental na digestão dos alimentos, para a circulação sanguínea e para regular a temperatura corporal.

As frutas, vegetais e plantas são repletos de vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes e podem, em sua maioria, ser consumidos diariamente. É aconselhável incluir os alimentos na dieta devido ao poder antioxidante, as propriedades de hidratação e os vários benefícios. É importante não só a quantidade, mas também a variedade desses alimentos. O ato de comer chia diariamente pode proporcionar melhor saúde intestinal, pois é um alimento fibroso que impede a constipação. O espinafre é um alimento rico em nitrato, composto benéfico para regular a pressão arterial e com propriedade estimulante. O gengibre é uma raiz comestível rica em substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes. O brócolis é conhecido por ter um composto poderoso chamado sulforafano que, junto a outras substâncias como indol-3-carbinol, traz benefícios para o fígado, possivelmente para a saúde cerebral, e também tem potencial na prevenção de cânceres. O mamão é rico em vitaminas A, C, K, E, complexo B, cálcio, potássio, magnésio e fósforo.