Como deve ser a alimentação de quem corre?

Os alimentos são fontes de energia para o ser humano. Às vezes, o corpo pode reagir muito melhor quando abastecido da maneira correta. Aproximadamente 60% a 70% do resultado do atleta em competições e corridas é resultado da sua alimentação. É importante ter planejamento das refeições antes da prova, já cerca de 2 ou 3 dias antes, pois assim o corpo já começa a fazer reservas da glicose que vai ser usada naquele período. Na corrida, cerca de 30 minutos antes é importante comer uma boa fonte de carboidrato, como raízes e uma fonte de proteína. Alimentos como: Arroz integral, raízes, brócolis, couve-flor, folhas, oleaginosas, proteínas magras, aveia, quinoa e frutas indicadas pelo nutricionista. Água de Coco: além da hidratação, a água de coco é fonte de minerais como potássio e magnésio, importante em reações do metabolismo de liberação de energia a partir do carboidrato e da gordura. Bebidas Esportivas: mais conhecidas como isotônicos, suprem os sais minerais perdidos durante a atividade física e ajudam a repor os níveis de glicose, auxiliando na continuidade do exercício. E claro, muita água!

A alimentação pré-treino é fundamental para garantir que você tenha energia suficiente e evitar mal-estar durante a corrida. No entanto, é importante se alimentar com antecedência, para dar tempo ao corpo de digerir os alimentos. Para corridas curtas, opte por um snack saudável e leve, como uma fruta ou uma barra de proteína. Esses alimentos oferecem a quantidade ideal de energia sem sobrecarregar o sistema digestivo. Para distâncias maiores, o corpo precisa de uma reserva extra de energia. Carboidratos como pão integral com uma fonte de proteína leve, são uma excelente escolha. Além disso, manter-se hidratado é essencial. Após a corrida, o foco deve ser na recuperação muscular. Ingerir alimentos ricos em proteínas e carboidratos saudáveis ajuda a restaurar o glicogênio e a reparar os músculos. Consuma alimentos ricos em proteínas, carboidratos de boa qualidade e gorduras saudáveis. A combinação adequada vai te ajudar a ganhar força e prevenir lesões, além de garantir uma recuperação rápida entre os treinos.

É fundamental que o atleta siga orientações especializadas para uma performance positiva. Priorizar lanches leves e ricos em carboidratos que sejam absorvidos de forma lenta pelo organismo, oferecidos juntamente à uma fonte de proteína de baixo volume de gordura. As combinações de duas frutas, torradas com mel ou geléias, granola e iogurte, são algumas indicações da nutricionista. Cerca de uma hora antes da corrida, é melhor que se evite alimentos que despertem desconforto gastrointestinal no indivíduo, de difícil digestão e poucas fibras. Períodos longos de jejum antes da corrida podem dificultar o desempenho do corredor. Jamais faça um treino longo ou uma prova se estiver há mais de 3 horas sem comer. Nos três dias anteriores à competição, é importante que a dieta seja adaptada para fornecer alto teor de carboidratos, de maneira que o corpo possa armazenar ao máximo o glicogênio muscular e hepático. Ao pensar sobre como deve ser a alimentação de um atleta, é fácil se concentrar no que você come ou bebe logo antes, durante e depois dos treinos. Alimentação após a corrida é crucial para recuperação física rápida. Para reposição da musculatura estimulada é hora de dar preferência ao consumo de fontes de proteína como: ovos, iogurtes, aveia, feijões e até mesmo frutas como goiaba. Não consuma, antes de treinos e provas, alimentos que contenham muita gordura, molhos e alguns queijos, pois podem causar flatulências, enjôo e vômitos, prejudicando o desempenho do atleta. Antes de uma prova, não coma nada muito diferente da sua dieta usual. Alimentos que estão fora do habitual do atleta antes da competição podem causar intercorrências gastrointestinais.

A alimentação para corredores é o fator-chave para que o praticante iniciante, ou não, obtenha bons resultados e evite lesões. A corrida é um esporte que exige muita energia na sua prática. Por isso, é necessário suprir os estoques do organismo antes de sair para correr e repor, o que foi perdido logo após o treino. Na alimentação pré treino (ou pré-corrida, se preferir) é importante que o corredor procure por alimentos energéticos, como forma de ofertar combustível para o organismo suportar todo o percurso. A banana, a aveia, os cereais integrais, o pão integral e as raízes, como a batata doce ou aipim, são boas opções para serem ingeridas antes de encarar uma corrida. Além disso, suplementos com carboidratos de baixo índice glicêmico, como a palatinose, podem ser utilizados para fornecer energia de forma gradual e constante durante o exercício, contribuindo para a melhora do desempenho. Priorize proteínas: ovos cozidos, atum, sardinha, carne ou frango. Suplementos como whey protein ou proteína vegana também são ótimas opções para reconstruir massa muscular. Evite correr em jejum. Se for correr em jejum, mantenha intensidade baixa para não elevar cortisol e evitar lesões e hipoglicemia. Fortaleça a musculatura. Inclua exercícios de força e garanta aporte proteico de 1,2 a 1,6 g/kg por dia para melhor desempenho. Consuma alimentos ricos em ferro. Alimentos como feijão, ervilhas e carnes fornecem ferro, essencial no transporte de oxigênio e na performance.