Qual alimento dá mais energia para correr?

Para ter energia suficiente para correr, é fundamental uma dieta equilibrada que forneça os nutrientes necessários para manter o bom funcionamento do organismo. Alguns alimentos são ótimos aliados para perda de peso, melhora de rendimento, recuperação muscular e, principalmente, para aquela energia extra. São eles: brotos, oleaginosas, cereais integrais, tapioca, lentilha, citrinos e banana. Os brotos vegetais são fontes de muitos nutrientes e sabor, capazes de combater os radicais livres e retardar o envelhecimento, por conterem vitaminas, são de fácil digestão, garantem a sensação de saciedade e acarretam em mais energia para você encarar um treino ou prova. As oleaginosas contêm minerais importantes como o magnésio, ferro, cálcio e potássio, que fornecem a energia necessária para você terminar o seu treino. Os cereais integrais, como o trigo, milho, aveia e o centeio, possuem carboidratos e minerais, são uma ótima opção para gerar mais energia e disposição para o seu corpo. A tapioca é uma boa alternativa para os corredores, pois não contém glúten e possui baixo teor de proteínas e gorduras, é uma boa opção para oferecer energia e saciar a fome pré ou pós-treino. A lentilha é ideal para o consumo antes de provas de longa distância, pois possui baixo índice glicêmico, que será levado lentamente para a corrente sanguínea, fornecendo energia de forma constante. Os citrinos são a melhor fonte de vitamina C, uma substância com muitas propriedades que favorece a saúde, o seu poder antioxidante diminui a absorção de gordura nas artérias, além de fornecer energia para o corredor. A banana é rica em potássio, fibras e minerais e possui baixo teor de gordura, por esta razão, ela é indispensável para a produção de energia, além de ajudar na função muscular e, claro, para evitar cãimbras.

Os principais objetivos de uma refeição pré-treino, de acordo com a nutricionista Suzana Bonumá, são garantir um estoque suficiente de energia para o treino e evitar que você se sinta fadigado enquanto corre. Ela deve ser composta basicamente por carboidratos, que fornecerão a glicose necessária para ser estocada em seu organismo. Na ausência desse nutriente, o desempenho será comprometido e você corre o risco de ter uma hipoglicemia e não completar o treino. Em seu livro “A Dieta do Corredor”, Suzana lista 8 tipos de carboidratos que você pode consumir antes de correr para garantir a quantidade de glicose necessária. 1. Arroz, 2. Aveia, 3. Banana, 4. Batata, 5. Bolachas salgadas, 6. Cereal de milho, 7. Macarrão, e 8. Pão. Alguns exemplos são banana, macarrão e pão, que são ricos em carboidratos e podem fornecer a energia necessária para o treino. Além disso, é importante escolher alimentos que sejam fáceis de digerir e não causem desconforto durante a corrida. É também importante consumir esses alimentos em quantidades adequadas, pois o excesso de carboidratos pode causar problemas digestivos. Uma refeição pré-treino deve fornecer entre 100 a 200 calorias, dependendo do seu peso. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem ser incluídos no cardápio: arroz, aveia, banana, batata, bolachas salgadas, cereal de milho, macarrão e pão. Esses alimentos são ricos em carboidratos e podem fornecer a energia necessária para o treino, além de serem fáceis de digerir e não causarem desconforto durante a corrida.

Batata doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que são digeridos lentamente e proporcionam fornecimento constante de energia durante a corrida. Banana é uma fonte rápida de energia devido ao seu teor de carboidratos simples, especialmente de glicose e frutose. Aveia é uma excelente fonte de carboidratos complexos e fibras solúveis, que ajudam a manter os níveis de energia estáveis na prova. O carboidrato é a principal fonte de combustível para os músculos durante o exercício. Quando consumidos se convertem em glicose, armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Além disso, contém boa quantidade de fibras, que ajudam na manutenção da saciedade e na regulação dos níveis de glicose no sangue. Facilmente digeridas e fornecem uma rápida reposição de glicogênio muscular. O seu alto teor de potássio também ajuda na prevenção de cãibras musculares e mantém a função muscular adequada na corrida. Também contém vitaminas do complexo B, que desempenham um papel fundamental no metabolismo energético e ajudam a converter os carboidratos em energia utilizável pelo corpo.

Os carboidratos são os que possuem muitas funções importantes para o nosso organismo e, principalmente, relacionado à energia. Os alimentos conhecidos como carboidratos complexos são os melhores para serem ingeridos antes de correr, porque possuem baixo ou moderado índice glicêmico e uma formação química mais complexa que dificulta o processo digestivo, fazendo com que a taxa de glicemia no sangue suba aos poucos. Isso significa que a energia do alimento é entregue de forma mais equilibrada e constante ao corpo enquanto você corre. Quem corre pela manhã precisa de alimentos que gerem energia de forma imediata, por isso o ideal é realizar uma refeição mista, com carboidratos complexos e simples. Os carboidratos simples vão gerar a energia imediata, já os complexos irão atuar na manutenção do treino, fazendo a entrega gradual do combustível que o seu corpo precisa para continuar correndo longas distâncias. Abalo, preparamos uma lista com alguns exemplos do que comer para dar energia antes de correr: Verduras e legumes Alface, espinafre, repolho, abobrinha, cenoura, pepino, batata, batata doce, inhame, couve-flor, berinjela, cebola e brócolis; Frutas Maçã, banana, pêra, ameixa, morango, laranja e kiwi; Farinhas e grãos Trigo sarraceno, aveia, arroz integral, soja, etc; Outros Pode incluir também bolachas salgadas, pão de aveia, macarrão integral, iogurte magro, leite desnatado, cuscuz e pipoca. Os simples são os mais populares, como estes dos exemplos: pães brancos, franceses e panificação em geral, cereais, massas não integrais, suco de fruta, chocolate, biscoitos não integrais e iogurte. Eles são conhecidos como bebidas esportivas, projetadas exatamente para fornecer uma grande carga de energia, pois levam em sua composição um alto índice glicêmico e de carboidratos.

É importante priorizar lanches leves e ricos em carboidratos que sejam absorvidos de forma lenta pelo organismo, oferecidos juntamente à uma fonte de proteína de baixo volume de gordura. As combinações de duas frutas, torradas com mel ou geléias, granola e iogurte, são algumas indicações da nutricionista. Alimentos ricos em carboidratos (glicose) conferem maior vida útil ao exercício. Para corridas de mais de uma hora minutos de duração, o consumo de alimentos ricos em carboidratos (glicose) confere maior vida útil ao exercício. Nos três dias anteriores à competição, é importante que a dieta seja adaptada para fornecer alto teor de carboidratos, de maneira que o corpo possa armazenar ao máximo o glicogênio muscular e hepático.

O carboidrato tem fundamental importância para que você tenha potência durante a corrida de rua. Ele auxilia no fornecimento de energia, evitando episódios de hipoglicemia e poupando o músculo durante a prova. Ainda, o aumento da ingestão de alimentos ricos em carboidratos dias antes da competição é essencial para as reservas de glicogênio muscular, que serão utilizadas como energia para provas longas. Uma boa estratégia para isso é ter uma bananinha seca sempre à mão. Não que essa seja uma opção obrigatória, mas pode ser usada como fonte de energia, por conter carboidrato, e ser produzida a partir de um processo de desidratação, que mantém as características da fruta e suas propriedades. A hora certa de consumi-la? Nos últimos 20 minutos do treino, já que a bananinha pode injetar combustível na fase final da corrida de rua, ou após o exercício para ajudar a restaurar os estoques de glicogênio muscular. Outra opção é o suco de beterraba. Pesquisas indicam que ele proporciona um aumento de resistência durante a corrida de rua devido ao aumento do óxido nítrico no organismo, que reduz a necessidade de energia para o trabalho dos músculos. Além disso, a bebida aumenta a tolerância a exercícios de alta intensidade, fazendo com que o período em que o atleta chega à exaustão aumente em 15%. Uma boa opção antes dos treinos longos ou de tiros é a tapioca, um carboidrato de alto índice glicêmico, que fornece energia rápida. Mas como ela pode gerar picos glicêmicos e hipoglicemia de rebote, o ideal é que você a consuma de 1h a 2h antes do treino, para não perder energia enquanto dá as passadas. O cuscuz de arroz também é uma boa pedida para o café da manhã, pois com ele a energia para a corrida de rua é ainda maior por conta dos carboidratos presentes no prato. A polenta pode ser consumida depois dos treinos e na véspera de provas, pois é rica em carboidratos e com pouquíssima gordura, o que ajuda no ganho de rendimento e faz com que você voe baixo.

Esse alimento é um queridinho dos corredores por ser fácil de consumir e garantir bastante energia para o corredor. A banana é uma ótima alternativa não só por garantir a energia necessária para uma corrida, mas também por ter um alto índice de potássio, o que evita câimbras e também a perda de minerais ocasionada pelo suor. A banana é bastante indicada para ser consumida como pré-treino principalmente durante corridas longas que exigem bastante esforço. É um alimento rico em carboidratos, mas com baixo índice glicêmico, o que garante bastante energia por mais tempo. Alimentos integrais são carboidratos complexos, ou seja: eles te fornecem energia mas o açúcar não sobe e desce tão rápido como com os carboidratos comuns. Por isso, você se sente saciado e com energia por mais tempo. O café não é responsável por te dar apenas a energia necessária para começar o dia. A bebida também pode te auxiliar na hora da corrida, especialmente em treinos intervalados que exigem picos de energia.

A aveia é um cereal que deve estar incluso na dieta dos praticantes de corrida. Esse alimento atua como fibra, mantém os níveis de açúcares estáveis e auxilia na decomposição dos carboidratos em forma de energia. A beterraba também é uma aliada do desempenho. Segundo pesquisadores da Universidade de Saint Louis, nos Estados Unidos, esse vegetal pode ser mais eficiente que o café e as demais bebidas energéticas. Além de saborosa, a banana é uma boa opção para te dar mais resistência. A fruta é rica em nutrientes essenciais à saúde, como cálcio, vitamina C e vitamina K. Para garantir mais energia antes da corrida, a dica é preparar um suco ou um smoothie de couve, espinafre, alface e rúcula, vale adicionar suco de laranja para amenizar o sabor forte da mistura. Outra bebida energética natural é o chá verde, que também é uma boa opção para hidratar e manter os níveis de açúcares estáveis. Apesar de pequenas, as chias são grandes fontes de ácidos graxos ômega-3 — uma única porção equivale a um filé de salmão, por exemplo. Além disso, as sementes têm o dobro de potássio presente em uma banana, ou seja, é uma ótima opção para reduzir a fadiga.