Como evitar o excesso de gordura?

A principal recomendação dos especialistas é investir em uma dieta nutritiva e balanceada, priorizando alimentos in natura, com o consumo rotineiro de frutas, verduras, legumes e grãos integrais. Além disso, a rotina deve contar com a prática regular de atividades físicas. A alimentação balanceada é o principal pilar para preservar a saúde no longo prazo, controlando o peso e prevenindo complicações cardiovasculares. A obesidade é resultado principalmente de uma dieta inadequada, com ingestão excessiva de calorias. Porém, outros fatores também podem estimular o desenvolvimento da obesidade, como a herança genética, problemas hormonais, sedentarismo e questões emocionais, como o estresse.

Para evitar o excesso de gordura, é importante manter um peso saudável. Diante disso, fica claro que manter um peso saudável é extremamente importante para a saúde de qualquer pessoa, independente da idade ou do sexo. A adoção de hábitos saudáveis é o principal caminho para a manutenção de um peso corporal adequado e também para a prevenção de várias doenças. E o primeiro passo para essa mudança passa inevitavelmente pela alimentação adequada e saudável. Os melhores lugares para encontrar comida de verdade, que são os alimentos in natura e minimamente processados, são os mercados, as feiras livres, feiras de produtores e outros locais, como “sacolões” ou “varejões”. Com isso, só de aumentar o contato com os alimentos certos, você já vai evitar o consumo dos ultraprocessados, que são alimentos de alto teor calórico e diretamente ligados ao ganho de peso excessivo. Afinal de contas, com a geladeira cheia de opções coloridas, o próximo passo é investir na comida caseira. Você sabia que as habilidades culinárias também ajudam a manter a saúde em dia e, consequentemente, o peso também? A única ressalva para isso é moderar o uso de óleos, gorduras, sal e açúcar nessas preparações. E mesmo para a comida feita em casa, é possível tornar esse momento ainda mais saudável. É que o horário da refeição vai muito além do saciar a fome. Sentar à mesa, comer com atenção e, se possível, em companhia são fatores que influenciam o aproveitamento dos alimentos e o prazer proporcionado pela alimentação.

Manter-se ativo promove alterações metabólicas positivas, facilitando a captação da glicose pelas fibras musculares, o que ajuda a equilibrar os níveis de insulina. Qualquer esforço é melhor do que nada — até mesmo trocar o elevador pela escada já entra na conta. Abrir espaço no cardápio para hortaliças, frutas, sementes e grãos integrais é a receita para garantir benefícios. Exageros, entretanto, estão por trás do ganho de peso. O termo refere-se aos alimentos industrializados que apresentam grandes quantidades de açúcar, gordura, sódio e aditivos. Carnes vermelhas, queijos amarelos, manteiga e óleo de coco são alguns alimentos que contêm porções generosas de gorduras saturadas. A gordura trans, que pode estar presente na formulação de biscoitos recheados, sorvetes e salgadinhos, precisa ser evitada pelos mesmos motivos. Além do acúmulo na barriga, a obesidade está relacionada a problemas cardiovasculares, diabetes, entre outros distúrbios. Embora possa ser um desafio, sobretudo para quem precisa encarar trânsito, poluição sonora e outros fatores do cotidiano das grandes cidades, não custa reforçar a importância de domar as tensões. Isso porque o estresse crônico desencadeia uma série de desequilíbrios, inclusive hormonais, que contribuem para o aumento do apetite e o acúmulo de gordura na região abdominal. Separar um tempo para se dedicar às atividades prazerosas pode ajudar. Inclusive, os exercícios físicos são grandes aliados, já que favorecem a liberação de endorfinas, um grupo de substâncias do bem-estar.

Não existem alimentos mágicos, mas mudanças na dieta podem contribuir para diminuir a gordura corporal, especialmente na área abdominal. Reduzir açúcares e cereais refinados: O açúcar é composto por glicose e frutose. A frutose é rapidamente absorvida pelo sangue, alterando o metabolismo corporal. Começamos a segregar mais insulina e nossa percepção de necessidade de comida se modifica. Dicas: Reeducar o paladar para o sabor doce, adoçar com frutas, reduzir o consumo (se você usa 2 colheres de sopa, reduza para uma). Priorize cereais integrais como farinha integral ou aveia, que incluem proteínas e fibras naturais. Se você consome pão branco, troque por pão integral. Prefira água em vez de bebidas açucaradas e até experimente águas saborizadas caseiras para um sabor extra na água. Se você consome bebidas açucaradas em grandes volumes, limitar a um ou dois dias por semana já é uma grande mudança. Aumentar as proteínas na dieta. Se você está tentando perder peso, as proteínas são grandes aliadas. Elas proporcionam mais saciedade e ajudam a consumir menos calorias ao longo do dia. Dicas: Prefira carnes magras e de preferência brancas. Priorize frango, peixe e ovos, em vez de carne vermelha, que tem mais gordura. As proteínas vegetais são uma boa opção porque oferecem proteínas e fibras, um combo perfeito. Mais fibra na dieta. A fibra é conhecida por seu efeito saciante. Alimentos ricos em fibra permanecem mais tempo no seu corpo, fazendo você se sentir satisfeito e consumir menos calorias ao longo do dia. Dica: Se você não consome muita fibra (frutas e verduras) e começa a aumentar a quantidade, a primeira reação pode ser inchaço, o que é normal. Não desista, o corpo precisa se acostumar e a sensação de inchaço desaparecerá. Evitar gorduras trans. São as gorduras hidrogenadas, como margarina, e as adicionadas a alimentos processados como snacks, biscoitos doces, congelados e fritos. Dietas ricas em gorduras trans aumentam a inflamação e doenças cardíacas. Cuidado com o óleo de palma, um produto industrial muito prejudicial para as suas artérias. Dica: Consuma-os apenas esporadicamente. Muitos produtos que visam facilitar a alimentação quando você tem pouco tempo são fontes dessas gorduras. Consumir os famosos Ômega 3. São as gorduras encontradas em peixes gordurosos, frutos do mar, nozes, azeite de oliva, abacate e sementes de chia e linhaça. Dicas: Cuidado com suplementos de Ômega 3 que muitas vezes são vendidos como emagrecimento, o que não é verdade. Os Ômega 3 naturais na dieta são sempre a melhor opção, pois ajudam as células a metabolizar melhor os alimentos. Consumir peixe duas vezes por semana e incluir um punhado de nozes diariamente já melhora a ingestão de Ômega 3. Incorporar abacate à dieta é uma boa ideia. Mudanças na sua rotina. Adicionar atividade física é fundamental. Você provavelmente já ouviu que exercícios aeróbicos são bons para perder peso. Recomendo adicionar atividade física, seja qual for, 30 minutos diários. O ideal é sempre combinar exercícios mistos, adicionando treinamento de força à caminhada ou exercício aeróbico para trabalhar resistência e tonificação muscular. Os níveis de estresse também têm um papel importante. O estresse pode aumentar a gordura abdominal ao ativar a produção de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse. Níveis altos de cortisol aumentam o apetite e o depósito de gordura abdominal. Encontre atividades que "desconectem" e que você goste para reduzir o estresse. Não há soluções mágicas para perder gordura abdominal. A perda de gordura ocorre de maneira constante e sempre requer compromisso e persistência. Pequenas grandes mudanças definitivamente ajudarão a perder quilos e centímetros ao redor da cintura. Sempre recomendo acompanhar seu processo de mudança de hábitos com profissionais, tanto para iniciar exercícios e treinar (principalmente força para evitar lesões), quanto para a alimentação. Trata-se de hábitos, e nem todos nos estressamos com as mesmas coisas ou comemos por depressão. O processo é seu; espero que este guia ajude a identificar quais pontos você pode ajustar em sua vida. Mudar seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder gordura abdominal e não recuperá-la.

É importante que haja déficit calórico, ou seja, que se gaste mais calorias do que se consome. A qualidade alimentar e a regularidade nos treinos são fundamentais para ganho de massa muscular e emagrecimento. Não basta contar calorias, a composição da sua dieta precisa ser revista. Fuja de preparações fritas, cremosas, gratinadas e com molhos. Prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas e levemente refogadas. Para a redução de gordura corporal, além da adequação da ingestão energética, é fundamental aumentar seu gasto energético, ficar mais ativo e fazer exercício físico regularmente. Limite o consumo de bebida alcoólica, que possui alta densidade energética. Não existem suplementos ou alimentos emagrecedores ou que reduzem a gordura corporal. A qualidade alimentar importa.