Como posso evitar comer alimentos industrializados?

Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. Leia os rótulos e prefira levar para casa iogurte natural, integral ou desnatado, ou os iogurtes que contêm o mínimo de aditivos, açúcar ou adoçantes. Prefira consumir pipoca de panela, frutas secas e frescas, castanhas, amendoim. Quando decidir por biscoitos doces ou salgados, prefira os integrais que você identifique menos ingredientes no rótulo. Os bolos feitos em casa são ótimos substitutos para os bolos ultraprocessados. Compre os ingredientes e prepare o seu bolo e, caso você faça um bolo grande, congele os pedaços, na porção certa para comer depois. O ideal é evitar as bebidas açucaradas ou adicionadas de adoçantes, para isso, lembre-se de ler a lista de ingredientes e prefira aquelas bebidas com poucos ingredientes e, de preferência, sem açúcares ou adoçantes e outros aditivos. No caso das bebidas, o melhor é comprar frutas frescas e fazer seu suco em casa, busque receitas de água saborizada, ou escolha os sucos integrais produzidos apenas com frutas.

Evitar os alimentos ultraprocessados, consumir com moderação os processados e dar prioridade aos alimentos in natura. Fazer dos alimentos in natura ou minimamente processados, a base da alimentação. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados. Fazer compras em locais que ofertem variedade de alimentos in natura ou minimamente processados. Dar preferência , quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora. Aqui no Cedeba o trabalho de educação enfatiza a importância do descascar mais e desembalar menos, porque além da saúde pessoal, cuida-se também da saúde do planeta por gerar menos resíduos não degradáveis.

A regra de ouro é: prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. Alimentos in natura ou minimamente processados são a base de uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Uma forma prática de distinguir alimentos ultraprocessados de alimentos processados é consultar a lista de ingredientes que, por lei, deve constar dos rótulos de alimentos embalados que possuem mais de um ingrediente. Já com os alimentos ultraprocessados, a situação muda um pouco. Enquanto os processados podem ser consumidos em pequenas quantidades, os ultraprocessados devem ser evitados. Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo – são nutricionalmente desbalanceados. Além disso, a formulação desses produtos e até mesmo a sua apresentação, que geralmente é feita em grandes quantidades, incentivam o consumo excessivo e a substituição da comida de verdade.

Os alimentos naturais são os melhores para a manutenção de uma vida saudável. O consumo exacerbado de alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcares e sal contribui para o sobrepeso e a obesidade e, por consequência, o desenvolvimento das doenças cardiovasculares e diabetes. O ideal é que alimentos industrializados ou fast-foods não façam parte do dia a dia das pessoas. Se mesmo assim não for acessível a todos, é melhor que ele consuma verduras e legumes do supermercado do que não comer ou substituir por industrializados.

Deixar alimentos industrializados de lado e investir em modelos de dieta com orgânicos garante inúmeros benefícios. O foco do método são vegetais orgânicos e alimentos integrais na forma mais natural possível, com exclusão completa ou parcial de carne vermelha, processados e refinados. A ideia é que pelo menos 80% do cardápio diário seja composto por elementos livres de qualquer intervenção industrial. Hortaliças, frutas, tubérculos, sementes, oleaginosas, grãos e leguminosas formam a base da dieta. Alimentos como feijão, lentilha, quinoa, nozes, aveia e brócolis podem substituir tranquilamente qualquer proteína animal.

Para evitar comer alimentos industrializados, é importante adotar uma alimentação que privilegie os alimentos naturais ou minimamente processados. Descasque mais e desembale menos é uma regra muito importante: não só em termos de emagrecimento, mas também para quem busca saúde e vitalidade. Cozinhe em casa: preparar refeições em casa permite que você tenha controle sobre os ingredientes e as porções. Faça compras conscientes: leia os rótulos dos produtos e evite aqueles com uma lista muito extensa de itens. Deixe frutas sempre por perto para fazer lanches saudáveis. Facilite o consumo de alimentos saudáveis: deixe frutas, vegetais, nozes e outros alimentos saudáveis à vista. Evite compras desnecessárias: limite as compras de doces, bolachas, sorvetes, embutidos e congelados. Planeje suas refeições: organize suas refeições com antecedência para evitar recorrer a improvisos. Coma com regularidade: estabeleça horários para as refeições e os lanches de maneira que não sinta fome em momentos inadequados. Saiba reconhecer a fome emocional: evite descontar sensações como tristeza, cansaço ou frustração na comida. Beba água: mantenha-se bem hidratado, bebendo água ao longo do dia. Às vezes, a sensação de sede é confundida com fome.

Como fugir dessas armadilhas? A pesquisadora lembra que as opções mais saudáveis são as menos processadas, os alimentos frescos como as verduras, legumes, frutas, leite, carnes, ovos, cereais e feijões, preferencialmente orgânicos. Também é importante ter uma postura crítica em relação à publicidade e aos rótulos, já que trazem informações pensando na comercialização dos produtos, e não necessariamente indicam os reais benefícios. Ainda bem que o Brasil avançou na legislação de rotulagem e agora teremos selos frontais em formato de lupa informando o consumidor que o produto é alto em açúcar adicionado, sal e gordura saturada, mas ainda temos que evoluir e mostrar cada vez mais informações ao consumidor. A inclusão da informação da presença de adoçantes artificiais, como acontece em países como Chile e México, é apontada por Camila como solução.

Uma boa maneira de reduzir o consumo das guloseimas da tarde é se organizar para trazer de casa pequenas marmitas com produtos que não possuem adição de açúcar industrial. Anote a lista de alimentos não industrializados que matam a vontade de comer doce: Frutas in natura como banana, uva e tâmara – que são doces por natureza e fáceis de transportar; Oleaginosas como castanhas, nozes e avelãs – o segredo aqui é prestar atenção na quantidade, porque apesar de terem inúmeros benefícios para a saúde, possuem um elevado teor de gordura; Frutas secas – fáceis de transportar e mais resistentes do que as frutas in natura. Se ficar sem chocolate não é uma opção, prefira o amargo ou meio amargo, e em pequena quantidade. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, praticar atividade física e beber bastante água são atitudes imprescindíveis para quem quer ter uma vida longa, saudável e com qualidade.