Como montar um cardápio para quem tem colesterol alto?

Para montar um cardápio para quem tem colesterol alto, é necessário considerar algumas medidas simples que podem ajudar a controlar o colesterol. Diminuir o uso de óleo, evitar o consumo de alimentos gordurosos, frituras e alimentos ricos em colesterol, principalmente os de origem animal, como por exemplo: leites e derivados integrais, ovo, bacon, frios e embutidos, miúdos e camarão. O consumo de fibras, presentes nos cereais integrais vegetais e frutas ajudam a diminuir o nível do colesterol ruim (LDL). Carnes magras, aves sem pele, frutos do mar e peixe, cereais como arroz integral, farinha de trigo integral, milho, soja, aveia e pães integrais, todos os tipos de legumes e verduras, todas as frutas, com exceção do coco, óleo de oliva extra virgem e canola, leite e seus derivados desnatados, estão liberados para o controle do colesterol. O uso de gorduras insaturadas encontrada nos óleos de oliva, óleo de canola, azeitonas, abacate, castanha, nozes e amêndoas são indicados, pois reduzem o colesterol total sem diminuir o HDL- colesterol. Diminuindo a ingestão de gordura saturada existente nas carnes gordurosas, leites e derivados integrais, polpa de coco, teremos redução do colesterol total e LDL- colesterol. O uso frequente de fibras na alimentação diminui o nível do colesterol no sangue, além de proporcionar um bom funcionamento do intestino. Os fitoesteróis, se usados na quantidade correta, reduzem a absorção do colesterol proveniente da dieta, as principais fontes de fitoesteróis são os óleos vegetais de girassol, soja e canola, frutas e vegetais.

Para montar um cardápio para quem tem colesterol alto, é importante considerar uma dieta pobre em gorduras, pois melhora a circulação sanguínea e diminui o risco de se acumular gordura no sangue. Os níveis de colesterol total no sangue devem estar equilibrados, com valores inferiores a 190 mg/dl. Para isso, deve-se comer alimentos com baixo teor de gordura, como pão, arroz, massas e farinhas integrais todos os dias, feijão, grãos, lentilhas e soja devem ser consumidas 2 vezes por semaine. Além disso, amêndoa, avelã e nozes, cerca de 5 unidades por dia, leite desnatado, queijo branco e iogurte light, peixe pelo menos 2 vezes por semana e frutas, cerca de 2 ou 3 por dia. Os alimentos ricos em gordura como as frituras, embutidos ou carnes vermelhas e os alimentos que não sejam integrais não devem ser consumidos. Alguns alimentos devem ser evitados por quem tem colesterol alto, pois são ricos em gordura, como frutos do mar, vísceras de animal, manteiga e óleo, pizza pré fabricada, doces em geral e chocolates, queijos amarelos, carnes gordurosas, como picanha, maminha ou porco e bebidas alcoólicas. É recomendado não ficar mais de 3 horas sem comer e beber água no intervalo das refeições, além de praticar algum tipo de atividade física pelo menos 3 vezes por semana. Um exemplo de cardápio para dieta para baixar o colesterol alto inclui café da manhã com leite desnatado, pão integral e geleia light, colação com suco de uva natural, almoço com purê de batatas com peixe cozido e cenoura ralada ou macarrão integral com tomate e peito de peru grelhado, lanche com iogurte natural e cereais integrais, jantar com aspargos refogados com frango cozido e salada de alface ou souflê de abóbora com peixe grelhado, e ceia com chá sem açúcar. A dieta para baixar o colesterol mau deve ser sempre orientada por um nutricionista para que seja adaptada às necessidades de cada um.

Para montar um cardápio para quem tem colesterol alto, o ideal é não banir qualquer alimento da dieta, mas reduzir a quantidade e a frequência, além de privilegiar formas de preparos mais saudáveis. Preparar um lanche com pão integral é uma ótima opção, pois é rico em fibras que colaboram na diminuição do colesterol advindo dos alimentos. É importante dar preferência para proteínas e queijos magros e optar por laticínios desnatados e queijos brancos. As oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas, são fontes de gorduras boas que ajudam na diminuição de uma fração do colesterol ruim. A aveia possui fibras solúveis que colaboram tornando a absorção do colesterol dos alimentos mais lenta. É fundamental evitar o consumo de alimentos como presunto, salame, salsicha e queijos amarelos, ricos em gordura saturada e colesterol. Além disso, deve-se evitar biscoitos industrializados e salgados fritos, que aumentam o colesterol ruim e reduzem o bom. Em vez disso, opte por alimentos grelhados ou assados e consuma carne vermelha com moderação, cerca de três vezes por semana, preferindo cortes magros.

Cuidar da alimentação é essencial para quem deseja controlar os níveis de colesterol e prevenir problemas cardiovasculares. Manter uma alimentação equilibrada ajuda a reduzir o LDL e aumentar o HDL, prevenindo o acúmulo de gordura nas artérias. Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e cereais integrais, além de peixes e gorduras saudáveis, são indicados. Frituras, carnes gordurosas, embutidos e produtos industrializados ricos em gorduras trans e saturadas devem ser evitados. O cardápio a seguir foi elaborado com ingredientes simples e econômicos, visando facilitar o dia a dia de quem precisa adotar uma dieta saudável. Um plano alimentar personalizado, adaptado às suas necessidades e preferências, é a melhor forma de garantir resultados eficazes e duradouros. Atividades como caminhada, ciclismo e natação ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL e reduzir o colesterol LDL. Além disso, recomenda-se realizar exames de sangue periodicamente para monitorar os níveis de colesterol e garantir que a dieta e as atividades estejam sendo eficazes.