O que emagrece mais, corrida ou HIIT?

Os treinos chamados de Intervalado de Alta Intensidade são mais eficazes para aumentar a queima de gordura do que os aeróbicos. A conclusão é de um novo estudo publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine conduzido por pesquisadores australianos. Eles descobriram ainda que, quando adotada uma rotina com os exercícios mais pesados, o impacto positivo para a maior perda de calorias se estende até mesmo durante outras atividades. Os treinos HIIT são uma proposta de exercícios mais curtos, porém mais intensos. São, por exemplo, corridas aceleradas de 60 segundos, espaçadas com intervalos curtos de 15 segundos em que o ritmo é reduzido para descansar. Essa troca é repetida diversas vezes durante um período de 15 a 30 minutos. Com isso, é feito um esforço maior ao final, porém num menor período de tempo. Para os momentos de alta intensidade, é preciso que a frequência cardíaca esteja acima de 80% da capacidade máxima da pessoa. Em comunicado, o professor da Universidade de Victoria, na Austrália, autor do estudo, orienta que, em casos de dificuldade para perder gordura, os resultados mostraram que uma boa ideia é adicionar o treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT à sua rotina de exercícios.

Segundo os especialistas, para quem busca emagrecimento, o HIIT tende a trazer resultados mais rápidos, especialmente em termos de redução de peso e gordura corporal. O HIIT gera uma queima calórica intensa em um curto período e acelera o metabolismo de forma duradoura. Após o treino, o corpo continua a queimar calorias devido ao efeito ‘afterburn’, o que o torna mais eficiente para quem quer queimar calorias em menos tempo. No treino contínuo, como os exercícios cardiovasculares, o gasto calórico é linear e constante, sem o efeito prolongado no metabolismo característico do HIIT. Para potencializar a perda de peso, ele sugere a combinação dos dois tipos de treino. Nos dias de recuperação entre sessões de HIIT, atividades aeróbicas contínuas de baixa intensidade ajudam a acelerar o processo de recuperação e aumentam o gasto energético, promovendo uma queima de gordura ainda mais eficaz. O HIIT, além de eficiente para a queima de gordura, é uma opção prática para quem possui pouco tempo para se exercitar, uma vez que sessões curtas já oferecem benefícios significativos. Ele alerta, no entanto, que o sucesso na perda de peso também depende de uma alimentação equilibrada e da consistência no treino.

As pessoas perderam peso e gordura corporal de ambos os tipos em todos os casos. Mas o treinamento intervalado como um todo foi mais efetivo. Na comparação, aqueles que fizeram qualquer tipo de treinamento intervalado perderam cerca de 29% mais peso. O treinamento intervalado parece mudar o seu metabolismo. E exercícios de maior intensidade parecem promover muitas mudanças fisiológicas que podem favorecer a perda de peso a longo prazo. Em outras palavras, isso torna seu corpo mais eficiente na queima de gordura.

Em 45 minutos de corrida em ritmo moderado, uma mulher de 55 kg queima cerca de 400 calorias — quase o dobro da natação, que detona 220 calorias, e mais do que a bike, que no mesmo tempo gasta 340 calorias. A atividade também estimula o aumento no número e no tamanho das mitocôndrias, estruturas que se tornam mais eficientes em gerar energia. Por isso, esse exercício contribui para a redução de gordura, principalmente visceral, que fica alojada próximo a órgãos vitais e que está muito associada a doenças cardiometabólicas. Mas é preciso lembrar que o corpo faz adaptações ao longo do tempo, ficando mais econômico e eficiente — ou seja, gasta menos calorias para realizar um exercício conforme seu condicionamento evolui. Portanto, a atividade física não deve ser a única estratégia para emagrecer. A corrida é uma forma eficaz de queimar calorias e contribuir para a perda de peso.

Exercícios aeróbicos tendem a queimar mais calorias durante a atividade, especialmente em sessões prolongadas e de alta intensidade. No entanto, os exercícios anaeróbicos, como o HIIT, podem ter uma queima calórica significativa em um tempo mais curto e com maior efeito de gasto calórico no período pós-treino. A quantidade de calorias queimadas depende da intensidade e da duração do exercício, como por exemplo: Corrida (a 8 km/h): aproximadamente 600-800 calorias por hora, Ciclismo (a 20 km/h): aproximadamente 500-700 calorias por hora, Natação: aproximadamente 400-600 calorias por hora e Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): pode queimar 500-800 calorias por hora. A combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos é eficaz para a perda de peso e manutenção da saúde geral. Os exercícios aeróbicos são ótimos para queima calórica imediata e melhora cardiovascular, enquanto os exercícios anaeróbicos aumentam a massa muscular e o metabolismo basal, contribuindo para uma queima calórica sustentada. Para maximizar a perda de peso, uma abordagem equilibrada que inclua ambos os tipos de exercício, junto com uma dieta adequada, é recomendada. Em média, Musculação: aproximadamente 200-400 calorias por hora. Um estudo publicado no Journal of Obesity mostrou que o HIIT pode ser mais eficaz para a perda de gordura subcutânea do que o exercício contínuo de intensidade moderada. Pesquisas indicam que a combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos é eficaz para a perda de peso e manutenção da saúde geral.