Quais os primeiros exercícios para iniciantes?

Para um aluno iniciante, o treino ideal é aquele em que conseguimos responder todos os pontos levantados na anamnese e organizado de forma que ele construa uma base sólida na parte física e técnica. A frequência do treino de um iniciante pode variar entre duas a três vezes por semana com duração de 30 a 45 minutos. Portanto, sugiro que na parte principal do treino de musculação haja pelo menos cinco exercícios: core: um exercício abdominal e um exercício eretor da coluna; empurrar: um exercício peito, ombro e tríceps; puxar: um exercício nas costas, ombros, bíceps; agachar: um exercício na coxa e glúteos. Um aluno iniciante pode se beneficiar de um aumento do seu condicionamento físico fazendo, além da musculação, um pouco de aeróbico de intensidade leve a moderada. Se eu propuser para um aluno iniciante fazer aeróbico na mesma sessão da musculação, colocaria ela ao final do treino de musculação.

No seu primeiro dia na academia, é tentador querer experimentar todas as máquinas e levantar os pesos mais pesados disponíveis. No entanto, é importante começar com exercícios básicos para construir uma base sólida. Exercícios como agachamentos, flexões, abdominais e pranchas são ideais para iniciantes. Não se preocupe com o peso que está levantando no início; concentre-se em aprender a forma correta. Se você é novo no mundo do treinamento de força, comece com exercícios simples e aumente gradualmente a intensidade.

Para iniciantes, é recomendado que comecem devagar e, no tempo certo, avancem para novos exercícios e progressões de cargas. A ficha de treino para iniciantes deve conter exercícios com execução simples, além de uma carga leve e adaptada para cada um. Mesmo assim, os exercícios devem contemplar os principais grupos musculares. Os exercícios para iniciantes que listamos aqui foram pensados analisando os seguintes pontos: facilidade para a execução do movimento, evitar fortes dores ou lesões nas primeiras semanas e segurança para não acontecerem acidentes. Nós preferimos indicar máquinas do que exercícios com pesos guiados, pois é mais fácil acertar os movimentos nas máquinas e não há perigo de um peso cair sobre você. Alguns exemplos de exercícios para iniciantes incluem: 1. Agachamento com barra guiada; 2. Supino reto na máquina; 3. Tríceps na polia com barra reta; 4. Remada aberta na máquina; 5. Rosca alternada com halteres.

Exercícios como agachamentos, flexões, abdominais e pranchas são ideais para iniciantes. Agachamento, caminhada, avanço e polichinelo são alguns modelos muito indicados de exercícios físicos para iniciantes. Eles são fáceis e acessíveis, sendo inclusive um ótimo treino para ser praticado em casa! Caminhada na esteira inclinada! Imagine escalar uma colina exuberante… essa é a sensação da caminhada na esteira inclinada! Perfeita para iniciantes, ela eleva o treino sem sobrecarregar as articulações. Prepare-se para fortalecer as pernas, melhorar a resistência cardiovascular e conquistar novos ares! Remada sentada na máquina! Sente-se e domine a remada como um remador experiente! Esse exercício guiado na máquina é ideal para iniciantes, pois minimiza o risco de lesões e trabalha costas, ombros e braços com maestria. Diga adeus à má postura e receba um corpo mais definido e forte! Prancha: Dominando o seu Core! Fortaleça seu core com a prancha! Esse exercício isométrico fortalece os músculos abdominais, das costas e da pelve, criando uma base poderosa para seus movimentos. Comece com os joelhos no chão e, gradativamente, conquiste a prancha completa. Prepare-se para um corpo mais firme e estável! Leg Press: Segredo das pernas fortes! Desvende os segredos das pernas fortes com o leg press! Essa máquina maravilhosa te permite focar no fortalecimento das pernas sem a complexidade dos agachamentos livres. Segurança, suporte e foco na técnica garantem um treino perfeito para iniciantes. Prepare-se para pernas potentes e prontas para qualquer desafio! Alongamento de cadeia posterior e mobilizações articulares são ótimos pontos de partida para iniciantes. Step-Up com peso corporal! Simule subir escadas com o step-up e trabalhe pernas, glúteos, equilíbrio e coordenação! Esse exercício funcional é perfeito para iniciantes e pode ser realizado sem peso adicional. Prepare-se para um corpo mais ativo, forte e coordenado!