O que devo treinar primeiro?

O que deve ter na ficha de treino para iniciantes? A ficha de treino para iniciantes deve conter exercícios com execução simples, além de uma carga leve e adaptada para cada um. Mesmo assim, os exercícios devem contemplar os principais grupos musculares. Exemplos incluem agachamento com barra guiada, supino reto na máquina, tríceps na polia com barra reta, remada aberta na máquina e rosca alternada com halteres. É recomendado que comece devagar e, no tempo certo, avance para novos exercícios e progressões de cargas.

Comece com exercícios básicos. No seu primeiro dia na academia, é tentador querer experimentar todas as máquinas e levantar os pesos mais pesados disponíveis. No entanto, é importante começar com exercícios básicos para construir uma base sólida. Exercícios como agachamentos, flexões, abdominais e pranchas são ideais para iniciantes. À medida que você se familiariza com os movimentos, pode gradualmente aumentar a intensidade e o peso.

Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos antes dos mais fáceis. Músculos grandes deverão ser treinados antes de músculos pequenos. Exercícios compostos deverão ser feitos antes de isoladores. Exercícios livres deverão ser feitos antes de máquinas. Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos quando você ainda está com os estoques de energia completos. Exercícios compostos, livres, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, deverão ser feitos antes no treino. Exercícios em máquinas e/ou que trabalham apenas um grupo muscular, deverão ser deixados para o fim do treino.

Para um aluno iniciante, o treino ideal é aquele em que conseguimos responder todos os pontos levantados na anamnese e organizado de forma que ele construa uma base sólida na parte física e técnica. Isto é, precisa aprender bem a execução dos movimentos e garantir que o corpo se adapte progressivamente a carga proposta. Portanto, sugiro que na parte principal do treino de musculação haja pelo menos cinco exercícios: core: um exercício abdominal e um exercício eretor da coluna; empurrar: um exercício peito, ombro e tríceps; puxar: um exercício nas costas, ombros, bíceps; agachar: um exercício na coxa e glúteos. Então, se eu propuser para um aluno iniciante fazer aeróbico na mesma sessão da musculação, colocaria ela ao final do treino de musculação. Assim, o aluno fará um treino de musculação sem uma fadiga prévia causada pelo aeróbico. Conseguindo assim altos níveis de produção de força para realizar os exercícios. O treino pode ser ajustado em diversas variáveis. Com segurança a cada três semanas de treino, podemos propor algum ajuste que visa intensificar o treino. Os ajustes iniciais que procuro recomendar são em relação à amplitude do movimento. Pois uma amplitude maior tem influência em um maior número de fibras musculares ativadas. Além de aumentar a amplitude articular em alguns movimentos, pois a dor será inevitável. Iniciar o treino levando até a exaustão, pois terá muita dor tardia e isto poderá inibir/impossibilitar de realizar as próximas sessões. Realizar muitos exercícios, pois existe a questão da duração da sessão de treino que fica muito longa e também o aluno iniciante fica inseguro se está fazendo certo, pois são muitos exercícios.