Quantos treinos um iniciante deve fazer?

A frequência do treino de um iniciante pode variar entre duas a três vezes por semana com duração de 30 a 45 minutos. Para um aluno iniciante, é muito interessante que ele consiga finalizar o treino com um gostinho de que poderia mais, pois assim vai criando uma disposição crescente para aceitar treinos mais difíceis e longos. Além disso, dará tempo para uma recuperação tanto energética quanto plástica, isto é, recuperar os estoques de glicogênio muscular e reparar micro lesões, que podem ter ocorrido devido ao treino em músculos, tendões, fáscias e etc. Portanto, sugiro que na parte principal do treino de musculação haja pelo menos cinco exercícios: core: um exercício abdominal e um exercício eretor da coluna; empurrar: um exercício peito, ombro e tríceps; puxar: um exercício nas costas, ombros, bíceps; agachar: um exercício na coxa e glúteos. Um aluno iniciante pode ter um estoque de energia menor porque ainda não está bem treinado. Assim, ele entrará em fadiga rápido e sua velocidade de recuperação será mais lenta. Um aluno iniciante geralmente faz séries com repetições maiores entre 10 a 20 repetições. Se estiver levando o músculo até a exaustão em cada série, ele precisará de um tempo de recuperação de 1:2, isto é, se a série durar 30 segundos, ele descansará 1 minuto. Com segurança a cada três semanas de treino, podemos propor algum ajuste que visa intensificar o treino. Os ajustes iniciais que procuro recomendar são em relação à amplitude do movimento. Pois uma amplitude maior tem influência em um maior número de fibras musculares ativadas. Além de aumentar a amplitude articular em alguns movimentos.

Para um iniciante, o treino deve ter uma quantidade menor de exercícios, principalmente para quem está sedentário há muito tempo. No início, é recomendado fazer de 1 a 2 exercícios para cada grupo muscular, como 2 para peito, 2 para bíceps, 2 para abdômen, dependendo do tamanho do músculo e do condicionamento físico. Existem diversos estudos que recomendam um descanso de 60 a 120 segundos de uma série para outra para indivíduos não treinados, mas se necessário, pode-se descansar mais. É importante respeitar que o corpo nunca sentiu os estímulos provocados pela musculação, então não exagere na quantidade de exercícios. É fundamental ter uma ficha de treino personalizada, elaborada por um profissional de educação física, considerando objetivos, nível de condicionamento físico e histórico de saúde. Comece com pesos leves e vá aumentando gradualmente conforme ganha força e resistência, lembrando que a técnica correta é mais importante que o peso levantado.

Quem resolve se exercitar na academia, geralmente, faz 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 15 repetições, mas se a sua pergunta é: “Quantos aparelhos devo fazer por dia na academia?”, saiba que a resposta vai depender do seu objetivo e da frequência semanal de exercícios. Para entrar em forma, a quantidade de aparelhos utilizados também vai depender do biotipo de cada pessoa e do condicionamento físico de cada um. É indicado que os iniciantes comecem com um treino mais leve, com um ou dois aparelhos por dia, fazendo com que seu corpo se adapte ao estímulo, além de evitar lesões. A propósito, o uso excessivo de aparelhos em um único treino pode levar à fadiga muscular excessiva e a lesões, especialmente, se você não executar as atividades corretamente ou usar cargas muito pesadas. Treinando de 3 a 5 vezes por semana, uma pessoa consegue sair do sedentarismo, melhorar o corpo e saúde. O descanso é essencial para a recuperação dos músculos, principalmente para quem busca a hipertrofia. Se você não fizer pausas durante a semana, seu corpo não terá tempo o suficiente para regenerá-las. Normalmente, para um treino completo de musculação, um indivíduo pode utilizar de 5 a 8 aparelhos por sessão, dependendo do número de grupos musculares trabalhados e da intensidade dos exercícios físicos. A qualidade do treino é mais importante do que a quantidade de aparelhos realizados em um dia. É fundamental variar os aparelhos utilizados em cada sessão de treino, a fim de promover uma sobrecarga progressiva nos músculos e evitar a estagnação nos resultados. O volume médio é de 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana. Já o alto volume é de 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana. É possível realizar exercícios e séries por grupo muscular. Para um treino completo de musculação, um indivíduo pode utilizar de 5 a 8 aparelhos por sessão, dependendo do número de grupos musculares trabalhados e da intensidade dos exercícios físicos.