Quais são os exercícios de base para iniciantes na academia?

Se você planeja começar a treinar e quer saber quais os melhores exercícios para iniciantes na academia, confira esse post e melhore seus treinos. Outra dica importante é se manter hidratado durante o treino. Um dos principais exercícios de toda a musculação, o supino reto é um dos melhores exercícios para iniciantes na academia. Músculos trabalhados: Peitoral, Ombros, Tríceps. Sendo um dos mais completos exercícios para iniciantes na academia, o agachamento não poderia ficar de fora da nossa lista. A prancha pode ser desconfortável, mas é excelente para seu abdômen.

Exercícios como agachamentos, flexões, abdominais e pranchas são ideais para iniciantes. O que se faz primeiro na academia? O mais recomendável é começar pelo aeróbio e depois fazer a musculação, mesmo para quem busca hipertrofia. Agachamento, caminhada, avanço e polichinelo são alguns modelos muito indicados de exercícios físicos para iniciantes. A caminhada na esteira inclinada eleva o treino sem sobrecarregar as articulações. A remada sentada na máquina trabalha costas, ombros e braços com maestria. A prancha fortalece os músculos abdominais, das costas e da pelve, criando uma base poderosa para seus movimentos. O leg press permite focar no fortalecimento das pernas sem a complexidade dos agachamentos livres. O pull-down na barra guiada oferece suporte e controle, te guiando para a técnica perfeita e resultados incríveis. A mobilidade e o alongamento são a chave para um corpo livre de lesões e pronto para grandes conquistas. O glúteo na máquina foca específico nos músculos glúteos e na parte inferior das costas te dará a base perfeita para exercícios mais avançados. O press de peito na máquina Smith é a versão segura do supino livre para iniciantes. O step-up é perfeito para iniciantes e pode ser realizado sem peso adicional. A cadeira abdutora te dará mais estabilidade no quadril, fundamental para a prática segura de diversos outros movimentos.

Os exercícios para iniciantes que são importantes para quem está há muito tempo parado, tanto pela facilidade de execução, quanto para evitar lesões. A ficha de treino para iniciantes deve conter exercícios com execução simples, além de uma carga leve e adaptada para cada um. Os exercícios devem contemplar os principais grupos musculares, como superiores, core e inferiores. Exemplos de exercícios para iniciantes incluem agachamento com barra guiada, supino reto na máquina, tríceps na polia com barra reta, remada aberta na máquina e rosca alternada com halteres. Esses exercícios são escolhidos por serem fáceis de executar, evitar lesões e serem seguros. É importante começar devagar e avançar para novos exercícios e progressões de cargas ao longo do tempo.

Saber quais são os exercícios básicos da musculação e executá-los de maneira correta é fundamental para ter um bom desenvolvimento. Ou seja, em uma semana completa de treino, torna-se importante a realização de exercícios que seguem os princípios de empurrar, puxar e agachar. Mas, para exemplificar de uma maneira mais didática, Gustavo selecionou 3 exercícios básicos da musculação que se adequam aos padrões de movimento. Confira: Supino (empurrar) Supino – Foto: Shutterstock Foto: Sport Life "É fundamental que o peso do corpo seja distribuído entre os pés no chão e a escápula no banco. Tomar cuidado para não descer a barra muito rápido e manter os músculos do core ativados durante todo o movimento", comenta o especialista. Remada curvada (puxar) Remada curvada – Foto: Shutterstock Foto: Sport Life A recomendação aqui, segundo Gustavo, começa por manter os pés estabilizados no chão. Em seguida, certifique-se de que a lombar está com a curvatura natural, sem arredondar a coluna. O movimento precisa de controle e, durante a execução, nada de mexer a coluna. Agachamento (agachar) Agachamento – Foto: Shutterstock Foto: Sport Life "A barra deve estar bem estabilizada atrás da nuca. Com relação à pegada das mãos, a distância vai depender do grau de mobilidade. Sempre muita atenção com a curvatura natural da lombar. Além disso, quanto maior for a mobilidade de quadril e tornozelo, mais profundo será o agachamento", explica o treinador. Importante: a distribuição desses exercícios e de outros movimentos durante uma semana de treinamento, por exemplo, depende da sua periodização. Por isso, é fundamental definir uma estratégia alinhada com seus objetivos antes de iniciar a jornada na academia. Procurar orientação personalizada de um profissional capacitado é sempre a melhor alternativa.