O treino com peso do corpo funciona?

Os exercícios da técnica trabalham o corpo como um todo, passando por resistência, força, coordenação e estabilidade, com o objetivo de alongar e fortalecer os músculos. A principal diferença para as outras atividades é a utilização do próprio peso para a execução dos movimentos, como explica a professora de educação física Bruna Rodrigues da Silva Knewitz. Mesmo sem aparelhos e pesos envolvidos, a profissional explica que é possível ganhar massa muscular com a calistenia, mesmo quem está iniciando. Qualquer atividade física constante faz com que o metabolismo acelere e gere o ganho de massa muscular. Os benefícios vão além da praticidade: o esporte promove ganho de força, melhora a coordenação motora e a flexibilidade, ativa o metabolismo, ajuda na queima de calorias, entre outros. A professora detalhou os movimentos mais populares da calistenia: Agachamento livre com peso corporal, usado para fortalecer glúteos e pernas. Flexão de braço, que há tempos é feita em quartel. Tríceps no banco. Com a prática, o grau de dificuldade dos movimentos pode evoluir, dependendo da vontade de cada um. Dessa forma, alunos avançados incluem ainda parada de mão e exercícios na barra fixa, que são típicos de ginástica e crossfit.

A ideia de exercitar-se somente com o peso do corpo é bem antiga e remonta ao século 19. Na calistenia, os exercícios acabam ativando muito mais grupamentos musculares do que fazendo um exercício isolado em um aparelho, por exemplo. A vantagem desse tipo de atividade é que você consegue trabalhar vários grupos musculares simultaneamente com movimentos parecidos com o que já faz nas tarefas diárias. O próprio peso do corpo, livre de equipamentos, oferece uma resistência natural para a ação muscular, reunindo diferentes padrões de contração muscular e movimento, de isometria a contrações dinâmicas, de movimentos cíclicos a não cíclicos. Este tipo de treinamento permite a execução de tarefas de diversos níveis de sobrecarga física e de diversos níveis de complexidade. O modelo de treinamento, especialmente quando realizado em maior intensidade, aprimora a aptidão física cardiorrespiratória e neuromuscular e, desse modo, gera grande gasto energético, contribuindo para o emagrecimento e o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular, favorecendo a hipertrofia muscular. Já quando o objetivo é a definição muscular, ou seja, a visualização dos contornos musculares, os exercícios com o peso corporal podem ser mais interessantes. Isso porque, geralmente, os exercícios calistênicos envolvem maior gasto energético e trabalham diversos grupos musculares simultaneamente, gerando movimentos compostos que tendem a queimar mais calorias que treinos de músculos isolados.

Do ponto de vista físico, a calistenia é um meio bastante eficaz para aumentar a força muscular, estabilidade, amplitude articular e a coordenação geral do corpo. Assim, o treino com o peso do próprio corpo acaba contribuindo para um corpo mais forte, móvel e coordenado, com a grande vantagem de não precisar de qualquer acessório e ser praticado em qualquer local, seja dentro de casa ou ao ar livre. Além disso, é um treino que, com acompanhamento correto, é bastante seguro e pouco agressivo às articulações e músculos.

O treino com o peso do próprio corpo é um meio bastante eficaz para aumentar a força muscular, estabilidade, amplitude articular e a coordenação geral do corpo. Leva-se em conta que existem muitos passos antes que uma pessoa consiga erguer seu próprio peso em uma barra, por exemplo, o que torna esse tipo de treinamento acessível e flexível. Além de eficaz, o treino com o peso do próprio corpo é bastante seguro e pouco agressivo às articulações e músculos, quando feito com acompanhamento correto por um profissional de educação física. Uma grande vantagem é que não é necessário qualquer acessório, e ele pode ser praticado em qualquer local, seja em casa ou ao ar livre. Com os benefícios que ele traz, a calistenia é hoje a terceira modalidade de maior interesse no esporte mundial, de acordo com a The American College Sport Medicine. Como toda prática esportiva, o treino com o peso do próprio corpo precisa ser ajustado para cada pessoa, pelo profissional em educação física. E também existe uma grande quantidade de movimentos que podem ser executados com o próprio peso do corpo e com ativação muscular. O treino com o peso do próprio corpo acaba contribuindo para um corpo mais forte, móvel e coordenado.

Pesquisas sugerem que, para a maioria das pessoas, a resposta é sim. O seu corpo não se importa se você está fazendo supino ou flexões. O que vale mesmo é a tensão sobre o músculo. Se o seu objetivo é apenas ganhar força, vários estudos demonstraram que é possível obter resultados semelhantes tanto com exercícios de peso corporal quanto com levantamento de pesos, segundo Steele. Em um pequeno estudo de 2022, ele e alguns colegas pediram a praticantes regulares de exercícios em Minnesota, nos Estados Unidos, para que substituíssem suas rotinas na academia por treinos com o peso do corpo em casa. As mudanças na força, pelo menos ao longo de três semanas, foram semelhantes. Em outras palavras, o que importa é o esforço, não o que você está levantando. À medida que você fica mais forte, os exercícios se tornam mais fáceis e é necessário encontrar maneiras de manter o nível de esforço alto para continuar progredindo. Mas se você optar por exercícios com o peso do corpo, precisará encontrar outras formas, talvez mais criativas, de aumentar o esforço. Algumas estratégias incluem aumentar as repetições, utilizar acessórios como faixas elásticas ou buscar variações mais difíceis dos exercícios – como elevar os pés em uma cadeira para tornar a flexão de braço mais desafiadora.