O que queima mais gordura, HIIT ou musculação?

Embora o cardio seja um exercício popular para quem quer emagrecer, o treinamento de resistência (musculação) é o mais essencial para seu objetivo, se sua ideia é perder gordura. Isso porque os seres humanos, em geral, gastam muito mais energia para manter o funcionamento do organismo em repouso (entre 60% a 75% do total) do que o fazem por meio de exercícios físicos (15% a 30% do total). Em resumo: seu corpo queima calorias apenas por estar vivo. Pensar, respirar e até dormir requerem energia. Você precisa comer calorias suficientes para sustentar essas funções corporais. Por outro lado, se você levantasse pesos pelos mesmos 30 minutos, você poderia queimar “apenas” cerca de 110 calorias. Mas os outros 60 a 75% dependem da musculação. “Eu indico treinos intercalados com exercícios de força para grandes grupos musculares, nos quais o consumo de energia é sempre maior”, afirma Bruno Silva, treinador da Smart Fit. Por exemplo, você pode queimar cerca de 485 calorias em 45 minutos de HIIT e ainda incorporar resistência usando pesos, como halteres, ou faixas de resistência, unindo cardio e musculação em um só treino. Você pode continuar queimando calorias horas depois, enquanto seu corpo se recupera da sessão e repara o tecido muscular. Se você pesa 70kg, você queimará cerca de 145 calorias a cada 30 minutos de bicicleta em um ritmo moderado. Ou seja, para aqueles 15 a 30% do gasto de energia diário que explicamos acima, o cardio é mais eficaz. A construção de músculos aumenta significativamente a demanda de energia pelo corpo em repouso. Isso quer dizer que você não deve fazer cardio? Não é bem assim. Praticar diferentes tipos de modalidades de exercícios pode ajudar você a perder peso, queimar gordura e construir músculos magros. Em resumo, embora a musculação queime menos calorias por sessão, ela aumenta a taxa metabólica basal, fazendo com que o corpo queime mais calorias em repouso. Já o HIIT queima mais calorias por sessão e pode ser mais eficaz para queimar gordura quando combinado com exercícios de força. Assim, a escolha entre HIIT e musculação depende do objetivo e do estilo de treino de cada pessoa. Para perder peso de forma geral, você também precisa queimar mais calorias do que consome. Mas, se você só tem tempo para um tipo de exercício, recomendamos o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve rajadas curtas de exercícios intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade. A musculação é a modalidade mais eficiente quando o assunto é emagrecimento. Usar mais de um tipo de exercício pode ser mais eficaz. Embora uma única sessão de treinamento com pesos normalmente não queime tantas calorias quanto uma sessão cardiovascular, você ainda pode queimar mais calorias no geral se fizer a primeira. Uma revisão sistemática de 2020 descobriu que o treinamento de musculação é muito mais eficaz do que o cardio na construção de músculos magros, e a massa muscular queima mais calorias em repouso do que outros tecidos, incluindo gordura. Ou seja, quanto mais músculos, mais acelerado é o seu metabolismo – ou taxa metabólica basal. Isso porque os benefícios da queima de calorias do treinamento de resistência não se limitam a quando você está se exercitando.

HIIT treino tem como objetivo principal a perda de gordura e o ganho de massa muscular. Esse tipo de treino faz com que seu metabolismo se torne mais rápido e continue queimando calorias mesmo após terminar a sua sessão de treino, além de ajudar a queimar gordura localizada e fortalecer os vários grupos musculares. HIIT e musculação têm em comum a alta intensidade, e é justamente ela que gera modificações hormonais favoráveis à perda de gordura e ao ganho de massa muscular. A proposta é aperfeiçoar o tempo total de treino, evitando períodos prolongados de descanso, que deve ser ativo. Desta forma aumenta o gasto calórico na sessão de musculação e também a utilização de gordura corporal no período pós-treino.

O HIIT é um método que alterna períodos curtos de esforço intenso com momentos de recuperação ativa ou descanso. Uma das grandes vantagens do HIIT é que ele continua queimando calorias mesmo após o treino, graças ao efeito EPOC. Se o seu objetivo é queimar gordura de forma rápida e eficiente, o HIIT pode ser mais vantajoso. Já o cardio tradicional é ideal para quem busca consistência em treinos mais longos e com menor intensidade. A combinação de HIIT e cardio tradicional pode ser a melhor estratégia para atingir seus objetivos. Dias alternados entre treinos intensos e contínuos ajudam a evitar platôs, melhorar o condicionamento físico e manter sua motivação em alta.

No HIIT, o corpo usa principalmente o glicogênio muscular e carboidratos como fonte de energia. A queima de gordura ocorre mais intensamente após o treino, especialmente durante o sono, quando os tecidos musculares se recuperam. Em contraste, no treino aeróbico contínuo, o corpo passa a usar as gorduras como principal fonte de energia após cerca de 30 minutos de atividade moderada, tornando o exercício mais eficiente na queima de gordura ao longo da prática. O professor Tannuri destaca que o HIIT gera uma queima calórica intensa em um curto período e acelera o metabolismo de forma duradoura. Após o treino, o corpo continua a queimar calorias devido ao efeito ‘afterburn’, o que o torna mais eficiente para quem quer queimar calorias em menos tempo. No treino contínuo, como os exercícios cardiovasculares, o gasto calórico é linear e constante, sem o efeito prolongado no metabolismo característico do HIIT. Já a musculação não foi mencionada como uma opção de queima de gordura enquanto o HIIT e o treino contínuo foram. Para quem busca emagrecimento, o HIIT tende a trazer resultados mais rápidos, especialmente em termos de redução de peso e gordura corporal. Como o HIIT trabalha com intensidades altas, duas a três sessões semanais já são suficientes para obter excelentes resultados, mas é importante ter períodos de recuperação para evitar lesões. Para potencializar a perda de peso, ele sugere a combinação dos dois tipos de treino. Nos dias de recuperação entre sessões de HIIT, atividades aeróbicas contínuas de baixa intensidade ajudam a acelerar o processo de recuperação e aumentam o gasto energético, promovendo uma queima de gordura ainda mais eficaz.

Os treinos de cardio trazem vários benefícios, mas a musculação é mais eficiente em queimar gordura. A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo, o que leva à diminuição da gordura corporal. Embora a musculação não queime tantas calorias como um treino de cardio, ela cria massa magra, cuja exigência energética é maior para ser mantida. Apenas os voluntários que fizeram exclusivamente treinos de força tiveram aumento de massa magra no corpo; eles também apresentaram melhores índices de controle do açúcar no corpo. Fazer cardio não é ruim, inclusive nas medições dos primeiros meses tinham resultados equivalentes aos da musculação, mas, ao seguir com a prática, os treinos de força foram os que conseguiram melhores resultados para diminuir a quantidade de gordura do corpo.