Como fazer um bom cardio na passadeira?

Aumentar a inclinação permite-lhe treinar mais a sua eficiência cardiorrespiratória e resistência muscular. Para realizar um treino gradual e não se fatigar em demasia, é aconselhável regular uma inclinação que alcance um máximo de 4% para a corrida e entre 5 e 8 % para a caminhada. Também sugerimos que alterne fases de inclinação com regulações planas a cada 3-4 minutos. O ideal é começar com a caminhada e aumentar gradualmente a intensidade do exercício. Para uma caminhada lenta, definimos uma velocidade até 5 km/h; mas, se quisermos fazer uma caminhada mais rápida, temos de a definir entre os 5 e os 6,5 km/h. Por outro lado, se quisermos participar numa corrida, a velocidade terá de ser superior aos 6,5 km/h. O treino recomendado para preparar uma maratona baseia-se no controlo de intensidade través da monitorização da frequência cardíaca. Recorrendo a sensores no equipamento ou a um monitor de frequência cardíaca, pode definir um exercício com base numa frequência cardíaca constante, que deve corresponder, no mínimo, a 75% da frequência cardíaca máxima. Em sessões subsequentes, e quando conseguir manter a mesma intensidade de treino durante 45 minutos, pode aumentar gradualmente a sua frequência cardíaca (5 a 10 batimentos por cada progressão). O ideal é treinar três vezes por semana por um período mínimo de 30 minutos, tentando ser consistente durante, pelo menos, 3 meses.

Sessão 1 20 minutos: alterna entre correr ao ritmo que quiseres durante 1 minuto e caminhar durante 1 minuto. Sessão 2 20 minutos: alterna entre correr ao ritmo que quiseres durante 1 minuto e 15 segundos e caminhar durante 45 segundos. Aumenta a dificuldade regulando a inclinação da passadeira entre 2 % e 5 %. Sessão 1 25 minutos: alterna entre correr durante 30 segundos com inclinação entre 3 % e 5 % e caminhar durante 30 segundos. Sessão 2 30 minutos: alterna entre correr durante 30 segundos com inclinação entre 3 % e 5 % e caminhar durante 30 segundos. Sessão 1 25 minutos: alterna entre correr durante 1 minuto e 30 segundos e caminhar durante 30 segundos. Sessão 2 30 minutos: alterna entre correr durante 1 minuto e 30 segundos e caminhar durante 30 segundos. sempre com inclinação e aumentando-a se parecer demasiado fácil.

Para fazer um bom cardio na passadeira, não é preciso correr todos os dias para perder os quilos extra. Pode caminhar durante meia hora e trabalhar muito mais do que pensa para alcançar essa missão. O método 12-3-30 parece ser o segredo para perder peso de forma infalível. Para isso, defina a inclinação em 12, a velocidade em 3 e o tempo total de exercício em 30 minutos. Defina o temporizador para 30 minutos e deixe que a contagem decrescente comece. Ao fazer este treino 5 dias por semana verá resultados.

Põs os auscultadores nos ouvidos, evita o frio e queima algumas calorias. O ‘HIIT’ é a opção certa para queimar o maior número de calorias na menor medida de tempo, e foi concebido para melhorar a forma cardiovascular como um todo. Divide o treino em fases de trabalho e de descanso. Assegura-te de que o tempo de descanso é igual ou ligeiramente mais curto que o de trabalho. Um exemplo seria: 20 segundos de exercício intenso e 10 segundos de descanso. O ponto central é a “alta intensidade”, portanto, certifica-te de que atinges a velocidade de sprint. O ‘LISS’ é uma alternativa mais fácil para quem sente, por qualquer motivo que seja, que o HIIT não é o que procura. Pode tomar mais tempo, mas os resultados serão semelhantes e a quantidade de suor envolvida também. O nível de dificuldade é equivalente a uma caminhada rápida ou corrida ligeira. Usa velocidades mais baixas para manter o estado estacionário. Varia a inclinação usando subidas, para alterar a dificuldade. Acrescentar subidas ao treino pode aumentar o potencial para queima de calorias. Caminhar energicamente ou correr para subir uma inclinação pode queimar mais calorias por minuto. Começa com uma subida ligeira para aquecer. Poderás usar as especificações de subida já existentes na passadeira ou criar uma especificação. Varia as inclinações para manter o nível de desafio. Começa por selecionar uma velocidade de passo tranquilo. Divide o treino em intervalos, usarás o passo lento por 60-90 segundos. Começa com secções iguais mas aumenta os períodos de corrida a cada vez. Poderás terminar com um sprint ou com uma corrida rápida. Calcular o batimento cardíaco máximo, que é o número de pulsações por minuto, a zona de queima de gordura será a 70% desse número. Podemos atingir este alvo com uma caminhada rápida ou correndo a passo médio por algum tempo. Começa devagar e aumenta progressivamente a intensidade. A passadeira terá sensores para monitorizar o teu batimento cardíaco, se não tiveres acesso a outros monitores, como sensores no pulso. A passadeira pode por vezes ser vista como uma peça de equipamento um pouco aborrecida, mas estas variantes vão dar um novo vigor às tuas sessões de cardio e ajudar-te a perder peso.

Para fazer um bom cardio na passadeira, é importante começar definindo os parâmetros certos, como inclinação e velocidade. De acordo com o treino 12-3-30, a passadeira deve ser colocada a uma inclinação de 12 graus e a uma velocidade de três milhas por hora. Basta caminhar durante trinta minutos neste percurso constantemente inclinado que promove um esforço constante, mas controlado. O treino 12-3-30 é de baixo impacto e não exige demasiado das articulações, o que faz também com que possa ser repetido vezes sem conta, ao contrário de uma corrida ou de uma sessão de HIIT. Além disso, este treino é perfeito para principiantes, pois é relativamente fácil de fazer e promove a circulação sanguínea, ajuda a melhorar a saúde cardíaca e ainda pode dar uma ajuda a queimar gordura. É também um treino de cardio capaz de fortalecer os membros inferiores, melhorar a resistência e aumentar a massa muscular. Para os principiantes, os treinadores recomendam começar pelas caminhadas em nível plano e ir gradualmente aumentando a inclinação até ao ponto desejado.