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Como ganhar massa muscular sem ir ao ginásio?
Duarte Jesus
2025-08-19 23:18:43
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Para ganho de massa muscular, é imprescindível fazer treinamento de força e adequar a alimentação, com ingestão apropriada de energia e aumento da proporção de proteínas da dieta.
Proteína animal: carne, frango, peixe, frutos do mar, mignon suíno, ovos, leite, iogurte, queijos;
Proteína vegetal: leguminosas, oleaginosas, gergelim, aveia;
Suplementos proteicos mais utilizados: proteína do soro do leite, caseína, proteína da soja, proteína da ervilha, proteína do arroz e de amêndoas.
É possível aumentar massa muscular havendo restrição energética, mas evite dietas restritivas.
O usual é a recomendação de 1,6g de proteína por quilo de peso por dia.
Devemos manter a ingestão proteica ao longo do dia distribuída em várias refeições, associada à ingestão de carboidratos.
O treinamento de força e a ingestão de 1,6g de proteína por quilo de peso por dia é suficiente para aumento da massa muscular e da força.
Algumas pessoas podem se beneficiar de quantidades de 2,2g de proteína por quilo de peso por dia.
Yasmin Soares
2025-08-09 21:23:09
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Para ganhar massa muscular sem ir ao ginásio, é possível praticar a calistenia, que visa o bom condicionamento com uma prática mais livre, valorizando a função natural dos corpos e a própria força.
A calistenia ajuda a fortalecer os músculos sem musculação.
O objetivo da calistenia é trabalhar força e resistência muscular, além de flexibilidade, postura e resistência cardiorrespiratória.
Por ser uma prática que mexe com grandes grupos musculares ao mesmo tempo e que se tem uma certa intensidade, a calistenia tende a estimular o aumento do hormônio testosterona, que auxilia no emagrecimento e no ganho de massa magra.
A calistenia é uma técnica de treinamento que não utiliza peso ou aparelhos, como halteres, elásticos, bolas, e em sua modalidade, vale apenas o peso do corpo e repetições para trabalhar diversos grupos musculares.
Exercícios como agachamentos, flexões, abdominais, saltos, pranchas e paradas-de-mão são alguns exemplos.
O ideal é que os treinos sejam feitos de 3 a 4 vezes na semana com intervalo entre 24 e 48h para cada grupamento muscular.
O importante é iniciar com movimentos básicos e ir progredindo, evoluindo aos poucos nos treinos, para ganhar condicionamento e força até alcançar um grau mais evoluído, mais difícil.
É muito importante estar atento e saber os seus limites para que não haja danos no corpo.
Por isso, sempre começar pelos exercícios mais moderados até atingir um grau mais alto.
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Erica Pinto
2025-08-01 10:24:13
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É possível buscar outras alternativas e ainda assim atingir bons resultados.
As outras atividades não possuem a mesma eficácia da musculação, mas é possível sim ganhar massa muscular.
Qualquer exercício em que a pessoa estiver fazendo força ou contra resistência irá gerar um ganho de músculo.
Para quem deseja formar músculos, o recomendado é realizar treinos com mais carga e menos repetições.
Durante os movimentos, quanto mais força, mais volume é gerado.
O descanso muscular é fundamental para o ganho de massa muscular.
Para o ganho de massa muscular, exercícios que envolvem força são fundamentais.
Outros aspectos importantes que devem ser levados em consideração incluem uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, uma hidratação constante ao longo do dia e o descanso após as atividades.
O ganho de massa muscular só acontece após o estímulo do músculo.
É também necessário que o músculo exercitado tenha um descanso de 48 a 72 horas para que se regenere.
A hidratação antes, durante e depois do treino é um fator importante para o desempenho das atividades, assim como dormir bem no período da noite, pelo menos oito horas por dia.
Rodrigo Loureiro
2025-08-01 05:47:14
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Para não perder massa muscular, precisamos entender o que gera a hipertrofia.
Basicamente, precisamos estar atentos a alguns fatores: ter uma boa alimentação, dormir pelo menos oito horas por dia e estimular bem os grupos musculares.
O primeiro passo para quem deseja ganhar massa muscular é manter uma dieta rica em proteínas.
Com a falta de pesos, o ideal é buscar exercícios que possam ser feitos com o peso corporal, buscando fazer o movimento até os músculos “falharem”.
No caso das flexões de braço e agachamentos, pode-se variar o estímulo utilizando técnicas de ‘tempo’ e isometria, mantendo o músculo acionado por mais tempo.
Dormir pelo menos oito horas por noite é fundamental para quem tem a hipertrofia muscular como objetivo.
Os suplementos podem ser grandes aliados para complementar a dieta e otimizar o ganho de massa muscular, além de melhorarem a performance dos treinos e diminuírem a fadiga.
Consulte um médico sobre suplementação.
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