Quantos treinos de força por semana?
Martinho Cruz
2025-08-01 10:11:26
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De forma geral, o estudo concluiu que é improvável que a maior parte das pessoas precise de mais do que duas sessões curtas de treinos de força para obter benefícios, mas também é improvável que menos de duas sessões sejam suficientes para ganhar força.
E também é importante que os exercícios não sejam feitos dois dias seguidos, deixando pelo menos um dia de descanso entre sessões.
O facto de ser duas vezes por semana permite, teoricamente, uma melhor recuperação dos músculos.
Dando esse tempo, permitimos que as fibras musculares recuperem e cresçam, daí termos esta perceção que o treino bissemanal é mais eficaz.
Para quem quiser começar a fazer treinos de força em casa, saiba que os benefícios podem ser sentidos mais rápido do que espera.
As pessoas que se estão a iniciar neste tipo de trabalho, conseguem obter resultados mais rápido do que pessoas com um nível de treino intermédio ou avançado.
Mas é importante ir ajustando o volume e a intensidade (mantendo o registo de duas vezes por semana) para continuar a ter benefícios.
Ao longo do estudo, os participantes marcaram presença em duas sessões de treino de força, com pesos, de 30 minutos por semana.
Emanuel Anjos
2025-08-01 10:03:06
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A literatura científica mostra que treinos de médio e alto volume, entre 5 a 10 séries por semana, são mais eficazes para hipertrofia.
Baixo volume = <5 séries por grupamento muscular por semana;
Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana.
De acordo com os autores dos estudos, os treinos de volume médio e alto volume são mais efetivos para ganho de força, tanto para iniciantes quanto para avançados.
Já em relação à hipertrofia, os treinos de alto volume são mais eficazes para alcançar o máximo de resultados.
Contudo, os treinos de baixo e médio volume também promovem aumento muscular, porém em menor escala.
Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana.
A princípio, temos duas metanálises, publicadas em 2017, que elucidam bem o tema deste texto.
Daniela Tavares
2025-08-01 08:17:50
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Para ganhar força, a frequência dos treinos é primordial.
É melhor realizar 3 treinos de uma hora cada do que um só treino com duração de 3 horas.
Filipa Sousa
2025-08-01 07:34:05
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Bastam dois treinos semanais de 30 minutos, com uma série única de exercícios para ganhar massa muscular, revela um estudo publicado este mês na revista “Medicine & Science in Sports & Exercise”.
“Estávamos interessados em encontrar a dose mínima eficaz” de treino de resistência para a maioria das pessoas, explica Brad Schoenfeld, um dos autores do estudo, ao “Washington Post”.
Brad Schoenfeld explica ainda que um dos objetivos era que a rotina de exercícios fosse rápida, uma vez que é comum as pessoas alegarem falta de tempo para não realizarem treinos de força.
“Os resultados indicaram que tanto o FAIL como o 2-RIR tiveram ganhos apreciáveis na maioria dos resultados avaliados”, lê-se no estudo.
Ainda assim, “várias medidas de hipertrofia muscular tendem a favorecer o [grupo] FAIL”.
Já “os aumentos na força e na resistência muscular local foram semelhantes entre as condições”.
“O treino até à falha em rotinas de série única pode melhorar modestamente algumas medidas de hipertrofia e potência muscular, mas não a força ou a resistência muscular local”.
Ou seja, “é preciso algum esforço”, frisa Schoenfeld, mas não é necessário treinar até os músculos ficarem completamente exaustos.
Se realizado durante oito semanas, o número de treinos semanais de força necessário pode ser de, pelo menos, 2 treinos.
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