É melhor fazer 3 ou 4 séries?

Esquemas de treino como 4×8 ou 3×10 são apenas parte de um programa de hipertrofia mais amplo. Para maximizar o crescimento muscular, é vital adotar uma faixa de repetições mais extensa, que vai de 4 a 50. Este espectro mais amplo garante que todas as fibras musculares sejam estimuladas e levadas à fadiga, o que é essencial para um desenvolvimento muscular completo. Em resumo, a diversificação nas faixas de repetição é a chave para um treino de hipertrofia verdadeiramente eficaz. Não se limite a uma faixa estreita de repetições. Inclua uma variedade mais ampla para garantir que todas as fibras musculares sejam trabalhadas, resultando em um crescimento muscular mais abrangente e robusto. A estratégia ideal envolve a variação nas zonas de repetição. Isso inclui trabalhar com 4-6 repetições para alta intensidade, 8-20 para média intensidade, e 20-50 para baixa intensidade. Este método garante que todos os tipos de fibras sejam adequadamente estimulados. As fibras Tipo IIB são extremamente poderosas e rápidas, mas fadigam com facilidade. Já as fibras Tipo 1, de contração lenta, são essenciais para resistência e atividades de longa duração. Para uma hipertrofia abrangente, é necessário estimular todos os tipos de fibras musculares: IIA, IIB e Tipo 1. Cada tipo tem suas características únicas. A crença comum é que a faixa de 8 a 10 repetições é suficiente para um treino de hipertrofia eficaz. Mas, será que estamos ignorando o potencial de crescimento de 60% dos nossos músculos? As repetições de 8 a 10 focam principalmente nas fibras tipo IIA. Estas são fibras de contração rápida, importantes para força e velocidade. No entanto, elas representam apenas uma parte do espectro muscular. A imagem representa as caracteristicas morfologicas das fibras musculares. Exemplo de treino Supino 4×10.8.6.4 Supino Inclinado 3×10.12.15 PD Pec-Dec 3×30 DROP SET Pull Over 3×15.20.30 MCC Fisiculturistas profissionais frequentemente adotam técnicas como pirâmides e DROP SETs em seus treinamentos. A pirâmide consiste em iniciar com pesos mais leves e mais repetições, aumentando progressivamente o peso e diminuindo as repetições. Já o DROP SET inicia com pesos mais pesados e, após a fadiga, continua com pesos mais leves para mais repetições. Essas técnicas são fundamentais para garantir o estímulo completo das fibras musculares. Elas permitem que o músculo seja trabalhado em sua totalidade, promovendo um crescimento mais eficiente e distribuído.

Eu tinha a ideia de que com 4 séries e 12 repetições era para fazer mais volume, mas agora surgiu a dúvida com o que a maioria das pessoas faz. Minha pergunta é: o que me convém mais fazer se o que eu quero é continuar aumentando meu volume. Agora, fazer 3 séries de 10 repetições me ajudaria a carregar mais peso e eu poderia fazer mais exercícios em cada sessão, mas não sei se isso diminuiria meu volume. Eu faço musculação há 2 anos e sempre fiz 4 séries de 12 repetições nos exercícios. Eu me deparei com que a maioria faz 3 séries de 10 repetições.

Fazer um balanço na barra fixa para subir e terminar em isometria, é um "roubo" necessário para gerar mais hipertrofia e ganho de força. É mil vezes mais eficiente fazer 5 repetições com movimento correto do que 10 repetições mais ou menos. Vou além: quem faz 10 repetições balançando normalmente não faz 2 repetições corretas, porque não sabe e nunca soube fazer barra fixa. Sou da opinião do @Guimers: execução não é uma variável, nem deveria ser discutida. Ou se faz certo, ou se faz errado. Fazer 3 ou 4 séries, portanto, depende da execução correta do exercício. As pessoas fazem 10 repetições mas só fazem duas com a técnica correta, portanto fazer 3 séries pode resultar na execução correta e não sendo 4 ou mais séries com uma técnica errada. Inclusive a técnica é um dos parâmetros pra avaliar o nível de treinamento.

É melhor fazer 4 ou 3 séries? Para aumentar a força, recomenda-se 4 séries de 4 repetições. Já para o ganho de massa muscular, o mais comum são 4 séries de 10 repetições. Ou seja, os números pares até 12 são, sim, os mais recomendados para ganho de força e hipertrofia. Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios. Para o aumento de força, sugere-se 4 séries de 4 repetições, enquanto para o ganho de massa muscular, 4 séries de 10 repetições são as mais comuns. Portanto, números pares até 12 são, de fato, recomendados para ganho de força e hipertrofia.