Qual a melhor forma de pegar massa muscular?

Para ganhar massa muscular é preciso comer alimentos ricos em carboidratos complexos e proteína de alta qualidade, que podem ser de origem animal e vegetal, além de gorduras boas. As proteínas ajudam na reparação e construção dos músculos, enquanto os carboidratos e a gordura são fonte de energia. Uma ingestão diária de 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal demonstrou ser o fator mais influente ao tentar otimizar a construção de massa muscular, acompanhada de exercícios de resistência. É possível atingir esse nível de proteína comendo fontes de proteína de alta qualidade ao longo do dia e, se necessário, complementar com suplementos. Alimentos como ovos, laticínios, peixes, carnes magras, grãos integrais, leguminosas, tofu, nozes e sementes são ótimas fontes de proteína. Antes do treino, o corpo precisa de carboidratos e proteínas para obter combustível, e após o treino, o ideal é investir em pelo menos 20 gramas de proteína de alta qualidade.

A principal forma de ganhar massa muscular é por meio dos exercícios físicos, especialmente os localizados ou que exercem algum tipo de sobrecarga sobre um determinado músculo ou grupo muscular. Também é importante que a prática desse exercício seja semanal, com cargas adequadas conforme a aptidão física do praticante e também a condição clínica do músculo. O ganho de massa muscular está muito ligado ao aumento da ingestão de proteínas, desde que a prática de exercícios esteja adequada com essa ingestão. O principal papel das proteínas é fornecer aminoácidos para a reconstrução da musculatura após o treino, fazendo o músculo crescer. Outro nutriente importante são os carboidratos, já que eles são fundamentais para fornecer energia durante os exercícios físicos. Existem diversos exercícios que auxiliam no ganho de massa muscular, como sessões de musculação, exercícios localizados, circuito funcional, HITT e Crossfit. É importante lembrar que os exercícios devem ter indicações bem precisas para evitar sobrecargas exageradas e aumentar o risco de lesões musculares. Os suplementos mais indicados para ganho de massa muscular são os feitos à base de proteínas e aminoácidos que compõem o metabolismo dessas proteínas, como whey protein, BCAA e creatina. O ganho de massa muscular deve ser guiado por diversos especialistas, incluindo médico do esporte, nutrólogo ou nutricionista e profissional de educação física.

Para ganhar massa muscular, costuma-se recomendar um reforço na ingestão diária de proteínas. A combinação ideal para desenvolver os músculos é alcançada quando a alimentação saudável, e focada no ganho de massa, é associada a uma rotina planejada de exercícios físicos, principalmente musculação. A ingestão da proteína é a principal aliada para a recuperação e desenvolvimento dos músculos. O consumo diário recomendado para quem quer aumentar a massa muscular é de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo corporal. Além da ingestão de proteínas, vale lembrar que o bom funcionamento do organismo requer uma alimentação saudável e equilibrada. Isso inclui todos os outros nutrientes: carboidratos, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais. A suplementação proteica também pode ajudar na hipertrofia (aumento de massa muscular). Essas doses extras normalmente são misturadas com água, leite (animal ou vegetal) e/ou frutas. Para inseri-la na alimentação, é importante buscar orientação especializada. Caso você não esteja fazendo nenhum tipo de exercício, é importante começar aos poucos e buscar orientação médica antes de aumentar a intensidade.

Tenha uma alimentação rica em proteínas. Estudos mostram que, para um ganho focado em hipertrofia, devemos ingerir 1,5 g a 2 g de proteína por kg de peso corporal. Consumir calorias suficientes é fundamental para quem deseja ganhar massa muscular, pois o corpo precisa de energia extra para construir novos tecidos. Treine constantemente. Os músculos são formados com treino e hábitos saudáveis. É importante entender que músculo se constrói com treino, alimentação e descanso. Iniciantes com uma boa estrutura de treino conseguem ter resultados alinhando os 3 pilares com uma frequência de 3 sessões na semana de 40 minutos. Para não sedentários e com uma frequência de treinamento maior do que 3 meses de atividade, para continuar obtendo resultados, é preciso aumentar o tempo de treino, a variabilidade de estímulos e sua frequência de musculação, podendo chegar em até 7 treinos na semana de 25 a 60 minutos. Dormir por pelo menos 8 horas por dia é indispensável para o crescimento dos músculos. Os músculos só crescem muito se você fizer força. O ponto principal é gerar esforço suficiente, treinando com intensidade. A intensidade do treino pode ser alcançada de duas maneiras: com altas cargas e poucas repetições, e com baixas cargas e mais repetições. Controlar o tempo de descanso entre as séries é uma estratégia importante para estimular o crescimento muscular. Quando o intervalo é bem dosado — geralmente entre 30 a 90 segundos — o músculo permanece sob tensão por mais tempo, o que favorece a hipertrofia. Hidrate o corpo, os músculos são formados por 75% de água, para estimular o crescimento de massa muscular e manter o corpo saudável, você deve apostar na ingestão regular de pelo menos 2 litros de água por dia. Faça acompanhamento profissional, é sempre importante consultar um médico, um nutricionista e/ou um profissional de Educação Física para obter melhores resultados. Isso porque esses especialistas irão ajustar os exercícios de acordo com os seus objetivos e planejar uma estratégia eficaz para atingir o ganho de massa muscular de forma saudável e sem exageros.