Como ficar com as pernas tonificadas?

Exercitar os músculos de maneira eficiente e ficar com pernas de aço, existe várias opções, algumas delas são: andar, correr, saltar, subir e descer escadas ou ainda realizar exercícios que você pode fazer na sua própria casa de forma simples. Os exercícios devem ser alternados, atingindo todos os grupos musculares dos membros inferiores. A rotina deve ser realizada todos os dias, caso você já tenha carga de exercícios diários, ou 2 a 3 vezes por semana se estiver retomando os exercícios, após um aquecimento de cerca de 8 minutos, você pode começar com os exercícios de tonificação. Exemplos desses exercícios são: Adução - Este exercício irá trabalhar essencialmente os adutores, ou seja, a parte interna da coxa. Agachamento - este exercício irá trabalhar essencialmente as coxas. Gêmeos - Este exercício para as pernas é simples, mas eficaz. Glúteos - Para reforçar os glúteos, você deve fazer a extensão da coxa.

Quer ter pernas torneadas e firmes? Então acompanhe a série de cinco exercícios que o personal trainer Jodi Moraes vai nos ensinar no vídeo abaixo. O ideal é fazer tanto as séries para braços quanto a para pernas, ou no mesmo dia ou em dias alternados. Série para membros inferiores: Mobilidade + afundo2Agachamento + panturrilha Avanço + afundo Agachamento sumô 3X3Bom dia unilateral Como executar: Realizar todos os exercícios sem descanso; Tempo de cada: 45s para iniciantes;1min20s para nível intermediário;2min para nível avançado; Repetir 3x toda a sequência; 1 minuto de descanso entre uma sequência e outra; Atenção: respeite sua condição física e tenha atenção com a qualidade do movimento.

Sempre que sair da casa, evite o elevador e use as escadas. Quando está a subir as escadas estará a trabalhar os glúteos, quadríceps e gémeos. Tente não inclinar o tronco para a frente e coloque o peso para trás para que, tanto os seus glúteos, como as suas pernas sejam as que mais funcionam. A comida é fundamental no exercício. Se deseja obter bons resultados e alcançar pernas tonificadas, deve cuidar da sua alimentação e fazê-lo de forma equilibrada. Inclua proteínas, irão ajudá-lo(a) a ganhar mais músculo e construir o músculo perfeito para as pernas. Trabalhe os grandes grupos musculares de glúteos e pernas e faça-o de forma concreta com o objetivo de fortalecer cada músculo. Falamos sobre agachamentos, agachamentos com barra, lunges, prensas de perna, peso morto, ponte de glúteos, etc. Use as bandas elásticas, as bandas de borracha ou as bandas elásticas são muito recomendáveis ​​para endurecer as pernas e, também os glúteos. Eles também ajudam a melhorar a flexibilidade e a força, o que também melhora a força muscular. Use-os algumas vezes por semana e combine-as com exercícios aeróbicos, irá notar a diferença. Tonifique os gémeos, um exercício muito eficaz para tonifica-los é a elevação do calcanhar, que consiste em ficar na ponta dos pés continuamente. Segure alguns segundos e repita o exercício novamente. Sim, dissemos isso muitas vezes e não nos cansamos de repeti-lo: seja constante. Essa é uma das chaves principais para obter não apenas pernas fortes e tonificadas, mas para estar em forma.

Para ter umas pernas tonificadas, há determinados exercícios que podem ajudar. O agachamento é considerado um dos exercícios mais completes, porque além de trabalhar a perna, trabalha a coxa, glúteos e gémeos. Deves posicionar os pés na largura do quadril e baixar-te como se fosses sentar-te numa cadeira, para aumentar o nível de dificuldade podes usar uma barra apoiada nos ombros ou usar um peso em cada mão, mantendo os braços retos ao corpo. O agachamento isométrico permite prevenir lesões, aumentar a potência, resistência e fortalecer os músculos. Apoia as costas numa parede, separa as pernas à largura dos ombros, dobra os joelhos e desce em direção ao chão até formares um ângulo de 90 graus. Deves tentar ficar nessa posição pelo menos entre 45 a 60 segundos antes de regressar à posição inicial. Os agachamentos com saltos ajudam a trabalhar glúteos, quadril, quadríceps, abdominais, gémeos e até a parte inferior das costas, para o realizar corretamente deves colocar os pés à largura dos ombros e certificar-te de que os dedos apontam ligeiramente para fora, colocar as mãos juntas e dobra os cotovelos à tua frente. Agacha-te normalmente e no momento da subida, move o teu corpo para cima com um pulo, lançando os braços para junto do corpo, regressando depois à posição inicial. A flexão plantar é mais um excelente exercício de pernas que ajuda a fortalecer os gémeos, assim como melhorar o equilíbrio do corpo e prevenir lesões. Apoia-te com as mãos numa parede e flet os braços, mantém a coluna reta e o abdómen contraído, depois é só levantar o calcanhar até ficar na ponta dos pés. A elevação de perna permite-te melhorar a mobilidade, flexibilidade e força muscular dos glúteos e da parte posterior da coxa, para realizá-lo, deves pegar numa cadeira e apoiar uma mão na parte do encosto. Com a coluna reta e abdómen contraído, eleva uma perna para frente e depois leva-a para trás, fazendo movimentos como se a perna fosse um pêndulo. Este é mais um excelente exercício para tonificar as pernas e que também te permitirá melhorar os teus abdominais. Deves deitar-te de costas, colocar os braços ao longo do corpo e levantar as pernas, em seguida, dobra os joelhos e deixa as solas dos teus pés tocarem-se, estica as pernas para o lado o máximo que puderes. Depois, junta as pernas em linha reta e repete novamente o exercício, pelo menos 20 vezes. Com o tempo, os resultados vão aparecer e verás os músculos mais fortalecidos, sentir-te-ás mais forte e mais capaz de enfrentar cada desafio.