Como ficar com as pernas tonificadas?
Letícia Marques
2025-08-05 19:56:50
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Para ter umas pernas tonificadas, há determinados exercícios que podem ajudar.
O agachamento é considerado um dos exercícios mais completes, porque além de trabalhar a perna, trabalha a coxa, glúteos e gémeos.
Deves posicionar os pés na largura do quadril e baixar-te como se fosses sentar-te numa cadeira, para aumentar o nível de dificuldade podes usar uma barra apoiada nos ombros ou usar um peso em cada mão, mantendo os braços retos ao corpo.
O agachamento isométrico permite prevenir lesões, aumentar a potência, resistência e fortalecer os músculos.
Apoia as costas numa parede, separa as pernas à largura dos ombros, dobra os joelhos e desce em direção ao chão até formares um ângulo de 90 graus.
Deves tentar ficar nessa posição pelo menos entre 45 a 60 segundos antes de regressar à posição inicial.
Os agachamentos com saltos ajudam a trabalhar glúteos, quadril, quadríceps, abdominais, gémeos e até a parte inferior das costas, para o realizar corretamente deves colocar os pés à largura dos ombros e certificar-te de que os dedos apontam ligeiramente para fora, colocar as mãos juntas e dobra os cotovelos à tua frente.
Agacha-te normalmente e no momento da subida, move o teu corpo para cima com um pulo, lançando os braços para junto do corpo, regressando depois à posição inicial.
A flexão plantar é mais um excelente exercício de pernas que ajuda a fortalecer os gémeos, assim como melhorar o equilíbrio do corpo e prevenir lesões.
Apoia-te com as mãos numa parede e flet os braços, mantém a coluna reta e o abdómen contraído, depois é só levantar o calcanhar até ficar na ponta dos pés.
A elevação de perna permite-te melhorar a mobilidade, flexibilidade e força muscular dos glúteos e da parte posterior da coxa, para realizá-lo, deves pegar numa cadeira e apoiar uma mão na parte do encosto.
Com a coluna reta e abdómen contraído, eleva uma perna para frente e depois leva-a para trás, fazendo movimentos como se a perna fosse um pêndulo.
Este é mais um excelente exercício para tonificar as pernas e que também te permitirá melhorar os teus abdominais.
Deves deitar-te de costas, colocar os braços ao longo do corpo e levantar as pernas, em seguida, dobra os joelhos e deixa as solas dos teus pés tocarem-se, estica as pernas para o lado o máximo que puderes.
Depois, junta as pernas em linha reta e repete novamente o exercício, pelo menos 20 vezes.
Com o tempo, os resultados vão aparecer e verás os músculos mais fortalecidos, sentir-te-ás mais forte e mais capaz de enfrentar cada desafio.
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