Qual vem primeiro, o aquecimento ou alongamento?

O aquecimento serve para preparar nosso corpo para a atividade alvo. O aquecimento é uma forma de aumentar a frequência cardíaca, a circulação sanguínea nos músculos/tendões e lubrificar as articulações prevenindo as lesões. Alguns estudos mostram que alongamentos vigorosos antes do treino de força podem diminuir o desempenho. A minha sugestão é que após o treino você realize alongamentos básicos, abrangendo todos os músculos trabalhados na sessão, sem ultrapassar 20”. Assim promove-se um relaxamento sem gerar grande demanda de sobrecarga.

O aquecimento deve ser feito antes de qualquer prática esportiva e serve para elevar a temperatura do corpo. O recomendado é sempre executar uma sessão de aquecimento muscular antes de alongar. Movimentando as articulações, há um aumento da lubrificação. Então, antes de praticar musculação, por exemplo, faça cerca de 20 repetições dos exercícios com uma carga mais leve do que você está acostumado. Uma rotina de aquecimento de 10 minutos é bastante eficiente. Esse alongamento rápido e de curtíssima duração, chamado de pré-participação pode gerar até uma distensão muscular, já que o músculo não está aquecido. Mas atenção, para potencializar o ganho de flexibilidade a recomendação é que a fibra muscular não esteja estressada. É possível realizar alongamentos após o exercício, porém, recomenda-se que a intensidade seja menor, com caráter de relaxamento muscular. Você pode programar sessões de alongamento em períodos distantes do seu treino, ou então em dias alternados. Dessa forma, caso a proposta do alongamento seja aumentar a amplitude de movimento, o ideal é que não seja feito após atividades físicas intensas.

É preciso alongar antes ou depois do treino? E aquecer? O aquecimento antes do treino é mesmo importante? Luann Brasil: Aquecimento é primordial. Se você realiza uma prática sem antes se aquecer, você está pré-disposto a lesões. O alongamento dinâmico é recomendado antes da prática principal, pois ele faz com que a musculatura ‘solte’ para o treino em si. O alongamento estático, seja passivo ou ativo, não é recomendado antes da prática. Isso porque ele pode colocar a musculatura num formato onde as proteínas contráteis, que fazem a contração muscular, fiquem muito esparsas, ou seja, muito alongadas. O alongamento dinâmico é recomendado antes da prática principal, pois ele faz com que a musculatura ‘solte’ para o treino em si. O aquecimento é feito antes do treino. É necessário aquecer, já que isso prepara o corpo, as articulações e os músculos específicos que vão atuar na hora da parte principal do treinamento. Antes da prática principal, o recomendado é fazer o alongamento dinâmico. O tempo de alongamento é variável, mas esforços de alongamento acima de 20 segundos (por movimento) já são considerados legais. O tempo é variável e também depende da prática que será realizada. Mas, no aquecimento você deve incluir exercícios de mobilidade e exercícios de estabilidade. Luann Brasil: O alongamento é uma técnica para trabalhar a flexibilidade. E a flexibilidade é uma capacidade muscular que nós temos que nos permite ter maior amplitude no movimento. Já o aquecimento, ou também no mundo atual a gente fala de preparo de movimento, é literalmente para você preparar o seu corpo, suas articulações e seus músculos específicos que vão atuar na hora da parte principal do treinamento. Então aquecer faz parte do início do treino que toda atividade deve conter, seja de força, aeróbica ou até mesmo uma dança. O aquecimento é feito antes do alongamento. O alongamento dinâmico é recomendado antes da prática principal. A diferença entre alongamento e aquecimento é que o alongamento é uma técnica para trabalhar a flexibilidade, enquanto o aquecimento é para preparar o corpo, as articulações e os músculos específicos que vão atuar na hora da parte principal do treinamento. Vale lembrar que aquecimento não é ir para a esteira ‘fazer 20 minutinhos’, até porque correr na esteira já é uma prática principal que requer que você se aqueça previamente. No aquecimento você deve incluir exercícios de mobilidade e exercícios de estabilidade. É necessário aquecer, já que isso prepara o corpo, as articulações e os músculos específicos que vão atuar na hora da parte principal do treinamento. Sem preparar o corpo, a circulação e as articulações você pode se lesionar e isso é algo sério. A diferença entre alongamento e aquecimento é que o alongamento é uma técnica para trabalhar a flexibilidade, enquanto o aquecimento é para preparar o corpo, as articulações e os músculos específicos que vão atuar na hora da parte principal do treinamento. Sem contar que também melhora a circulação local. É necessário aquecer, já que isso prepara o corpo, as articulações e os músculos específicos que vão atuar na hora da parte principal do treinamento. Já o aquecimento, ou também no mundo atual a gente fala de preparo de movimento, é literalmente para você preparar o seu corpo, suas articulações e seus músculos específicos que vão atuar na hora da parte principal do treinamento. O alongamento é uma técnica para trabalhar a flexibilidade, enquanto o aquecimento é para preparar o corpo, as articulações e os músculos específicos que vão atuar na hora da parte principal do treinamento. Antes da prática principal, o recomendado é fazer o alongamento dinâmico, e o aquecimento é feito antes do treino, o que inclui o alongamento dinâmico.

A profissional de Educação Física e Instrutora de Pilates, Joselaine Coelho, explica que o ideal é realizar aquecimento antes do treino e alongamento depois, mas calma, porque vem mais explicações por aí. Antes de começar um treino, o melhor é aquecer. Já quando se refere à prática de Pilates, a professora afirma que primeiro é feito o aquecimento com exercícios de solo e, após a prática, é feito o alongamento passivo. Ela ressalta a importância de aquecer os músculos durante 10 minutos antes de atividades aeróbicas por ser uma etapa que ajuda a evitar lesões e até mesmo cãibras. Já o alongamento dinâmico ou ativo deve ser feito antes do treino. Ele aumenta a flexibilidade, potência e amplitude de movimentos. A instrutora comenta que muitos estudos debatem sobre a prática do alongamento antes e depois dos treinos, mas o melhor é evitar alongar antes. A prática, quando feita por menos de 30 segundos, configura aquecimento. E quando é feito por mais que 30 segundos, é alongamento.

Aqui vai o segredo do sucesso: sempre comece com o aquecimento. É sério, começar direto com alongamento (com os músculos frios) pode ser cilada, porque você acaba forçando as fibras musculares antes de elas estarem devidamente preparadas. A ordem certa é aquecer primeiro e alongar depois. Assim, durante o aquecimento, o corpo já vai entrando no “modo treino” e você reduz aquele risco indesejado de lesão – ninguém quer isso, né? Então, resumindo: parte para o alongamento só depois de já ter dado uma boa esquentada no corpo.

Antes de começar um treino, o melhor é aquecer. O alongamento dinâmico ou ativo deve ser feito antes do treino. A instrutora comenta que muitos estudos debatem sobre a prática do alongamento antes e depois dos treinos, mas o melhor é evitar alongar antes. O ideal é realizar aquecimento antes do treino e alongamento depois. Quando se pensa em flexibilidade e amplitude de movimentos, o melhor momento de alongar é depois de treinar.