O que é bom para repor massa muscular em idosos?

Alguns alimentos são altamente eficazes na preservação da força e mobilidade, como o iogurte. Um dos melhores alimentos indicados para idosos com perda de massa muscular é o iogurte, recomendado até mesmo pela cartilha de prevenção à sarcopenia realizada pelo Ministério da Saúde com o Instituto Nacional do Câncer (INCA). Isso se deve principalmente à boa concentração de proteínas no alimento. Os aminoácidos que formam as proteínas são os responsáveis pela formação, manutenção e fortalecimento dos músculos. Além do iogurte, outros alimentos proteicos indicados para idosos são: ovos, leite, peixe, frango, queijo, soja, amêndoas, carne vermelha, leguminosas e castanhas. Iogurte natural e iogurte grego são boas opções de iogurtes para idosos por causa de suas concentrações de proteínas. Muitas versões contêm açúcares e outros aditivos para realçar o sabor, mas não são indicadas para essa fase da vida. Se você se pergunta o que é bom para fortalecer um idoso, existem três pilares que vão ajudar: alimentação, exercícios físicos e acompanhamento médico. Para começar, é fundamental preparar uma dieta extremamente nutritiva, com foco em proteínas e outros nutrientes que ajudam no fortalecimento muscular.

Uma alimentação rica em proteínas, o uso de suplementos e a prática regular de exercícios físicos podem ser aliados dos idosos para amenizar os impactos dessa condição. A massa muscular ajuda na qualidade de vida, na força, na autonomia e na saúde como um todo. Para mantê-la, precisamos ter um aporte adequado de proteína e uma rotina com exercícios físicos. A suplementação vai ser uma estratégia adicional, não vai substituir o alimento, mas sim ser algo a mais. Em idosos que estiverem com apetite reduzido ou alguma dificuldade, podemos usar o whey protein, que é um suplemento utilizado por quem faz academia também e é uma proteína do soro do leite, que tem uma absorção rápida e boa biodisponibilidade. A nutricionista acrescenta que o whey ajuda na síntese de proteínas, que é necessária para a construção dos músculos. Junto à alimentação e à suplementação, a prática de exercícios físicos é considerada essencial para a manutenção da massa muscular. A musculação é uma das atividades mais completas e que envolve todos os exercícios que trabalham músculos — ou seja, uma ginástica localizada ou um treinamento funcional podem ser chamados dessa forma. Todas as atividades, como alongamento, natação e dança, ajudam a reestabelecer a massa magra.

Proteína do soro de leite (whey protein)Popular entre os praticantes de musculação, o whey protein também pode ser usado por idosos. Esse é um suplemento seguro e eficaz para essa população, sendo o mais indicado quando precisamos aumentar a quantidade de proteína da dieta. Várias evidências científicas sugerem que o uso de suplemento contendo whey protein ajuda a ganhar massa magra e melhora o tempo de caminhada dos idosos. E os resultados são ainda melhores quando o idosos também faz algum exercício físico, como musculação, resultando em aumento de força muscular e melhor desempenho para realizar as atividades de vida diária. A leucina é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo nosso corpo. Ela faz parte da composição do whey protein, mas se destaca devido ao seu papel na produção de músculos. Podemos pensar que, por estar na composição do whey protein, não precisa ser consumida de maneira isolada, mas as diretrizes de cuidado de sarcopenia indicam que, nas refeições principais, o idoso precisa garantir, aproximadamente, 2,5g de leucina para ter o estímulo para ganho muscular. Em alguns casos, a suplementação será necessária. O papel do ômega-3 na prevenção e tratamento da sarcopenia não é o de estimular o ganho de massa magra, mas sim de combater processos inflamatórios que podem aumentar o risco do idoso de perder músculos. Uma pesquisa publicada no Clinical Nutrition comparou os efeitos da suplementação de ômega 3 com o aumento de músculos. Os resultados apontados não identificaram associações significativas entre a ingestão do suplemento com o ganho de massa magra entre pacientes idosos. Porém, o uso de ômega-3 associado a outras estratégias nutricionais com ou sem exercícios físicos parece apresentar resultados positivos na melhora da força e função muscular em adultos mais velhos, justificando sua suplementação. Já sabemos que a vitamina D tem grande importância para a saúde óssea, mas quando o assunto é massa magra, os efeitos positivos da suplementação dessa vitamina ainda não foram confirmados. A maioria dos estudos que investigam o efeito da suplementação de vitamina D na sarcopenia mostrou que o uso isolado dessa vitamina em doses usuais não aumentou os músculos, a força ou o desempenho em adultos mais velhos. Porém, devemos considerar que, na prática, existe uma grande associação entre saúde óssea, saúde muscular e o risco de quedas em idosos, então, é importante que os níveis séricos de vitamina D sejam sempre analisados.

Exercitar-se fisicamente e seguir uma dieta equilibrada com orientação profissional são os meios mais eficazes de prevenir ou minimizar a sarcopenia. Nas atividades físicas, destacam-se os exercícios de resistência, ou seja, musculação, pilates e faixas elásticas; e na dieta, os alimentos ricos em proteínas. Essa combinação ajuda a ganhar ou manter massa muscular. Para pessoas saudáveis recomenda-se a ingestão diária de, pelo menos, 1 a 1,2 g de proteínas por quilo de peso corporal. Principalmente para indivíduos na terceira idade que não tenham nenhuma contraindicação. Fazer musculação ou outros exercícios de força regularmente; Ter uma alimentação equilibrada, com bom aporte de proteínas de boa qualidade; O tratamento da sarcopenia envolve exercícios de resistência, conforme as condições físicas de cada paciente, e dieta orientada com suplementação de proteína, como whey protein.