Como posso ganhar massa muscular aos 70 anos?

Além disso, a diminuição da massa magra também pode estar associada à dieta. Para o aumento da musculatura, é necessária uma ingestão adequada de proteínas e carboidratos. Para isto, o ideal é que um nutrólogo ou nutricionista seja consultado. Em geral, os adultos devem consumir 0,8 a 1 g de proteína por kg de peso ao dia. Para o idoso, esta necessidade aumenta para 1,2 g por kg de peso ao dia. Já para quem precisa recuperar massa muscular, a quantidade de proteína vai para 1,5 g por kg de peso todos os dias. Os exercícios de força são, sem dúvidas, os mais potentes para o ganho de massa magra. Então, além da musculação, exercícios funcionais com o peso do próprio corpo ou pesos extras e até mesmo o pilates também podem contribuir para o aumento de músculos no organismo. A melhor modalidade deve ser definida entre o médico e o preparador físico, que devem estar em constante comunicação. Um grupo muscular precisa de descanso entre um exercício e outro —em média 48 horas —, a fim de que haja reconstituição da fibra muscular. E também não podemos esquecer dos exercícios cardiorrespiratórios. Isso porque, além dos músculos, o coração e os pulmões também precisam estar fortes. Associar exercícios de força aos aeróbicos é fundamental.

Para ganhar massa muscular aos 70 anos, é importante entender que a genética, peso e altura influenciam o ganho de massa muscular. Adotar um hábito de vida saudável é fundamental. Para ganhar massa muscular, é essencial calcular a quantidade de proteína ingerida diariamente, considerando a função renal, e utilizar suplementos proteicos se necessário. Começar a praticar exercícios com frequência baixa e aumentar gradualmente é recomendado, assim como escolher a atividade física correta, como exercícios com menos repetições para ganhar massa muscular. A ordem dos exercícios também é importante, começando com aquecimento, seguido de musculação e finalizando com aeróbicos para queimar gordura. O hormônio da irisina, produzido durante os exercícios, ajuda na conversão do tecido de gordura branco em tecido de gordura marrom, favorecendo a queima de calorias e melhorando o metabolismo.

Exercitar-se fisicamente e seguir uma dieta equilibrada com orientação profissional são os meios mais eficazes de prevenir ou minimizar a sarcopenia. Nas atividades físicas, destacam-se os exercícios de resistência, ou seja, musculação, pilates e faixas elásticas; e na dieta, os alimentos ricos em proteínas. Essa combinação ajuda a ganhar ou manter massa muscular. Para pessoas saudáveis recomenda-se a ingestão diária de, pelo menos, 1 a 1,2 g de proteínas por quilo de peso corporal. 5 hábitos para recuperar massa muscular: Fazer musculação ou outros exercícios de força regularmente; Ter uma alimentação equilibrada, com bom aporte de proteínas de boa qualidade; Beber água, pelo menos 2 litros por dia; Fazer suplementação indicada por nutricionista; Dormir bem, em quantidade e qualidade de sono. Durante o sono, o hormônio GH é liberado. O tratamento da sarcopenia envolve exercícios de resistência, conforme as condições físicas de cada paciente, e dieta orientada com suplementação de proteína, como whey protein.

Os exercícios físicos devem ser direcionados para o ganho de massa magra, como musculação e pilates, sempre orientados por um profissional da área de educação física ou fisioterapia. Já os cuidados com a alimentação, incluem seguir uma dieta equilibrada, contendo todos os grupos de alimentos. Em alguns casos, uma das formas de o idoso lidar com a perda de músculos é por meio da ingestão de suplementos para ganhar massa magra. Várias evidências científicas sugerem que o uso de suplemento contendo whey protein ajuda a ganhar massa magra e melhora o tempo de caminhada dos idosos. As diretrizes de cuidado de sarcopenia indicam que, nas refeições principais, o idoso precisa garantir, aproximadamente, 2,5g de leucina para ter o estímulo para ganho muscular. Um estudo do periódico Nutrients avaliou a eficácia da administração de leucina na melhora de músculos, força muscular, performance funcional e função do músculo respiratório em idosos institucionalizados. O uso de ômega-3 associado a outras estratégias nutricionais com ou sem exercícios físicos parece apresentar resultados positivos na melhora da força e função muscular em adultos mais velhos, justificando sua suplementação. Caso sinta que seus músculos estão ficando fracos, o ideal é que você procure um médico ou nutricionista para uma avaliação e orientação mais específicas.