Como aumentar a força explosiva?

Desenvolver essa potência nos membros inferiores é bastante simples em atletas iniciantes: de forma geral é só começar agachando. Depois praticar o gesto esportivo, certificando-se de adicionar mais a frente exercícios balísticos seguido de um período de saltos (pliometria). Pra mim esse é o segredo! Sendo assim aumentar a força o quadril é o caminho para a força explosiva dos membros inferiores. Portanto agachar faz mais sentido que usar cadeira extensora e consequentemente agachamentos com saltos e LPO seria a opção natural para uma fase balística seguinte. A pliometria pode ser usada em seguida pois como já mostrei aqui num post anterior, o desempenho em salto em profundidade é aumentado após um período de LPO comparado com o agachamento. Basta treinar o quadril de forma explosiva.

Para este tipo de trabalho, não executes exercícios de isolamento ou em máquina. Utiliza o método búlgaro, que se inscreve perfeitamente no quadro de um ciclo de força. Este consiste em alternar, numa mesma série, cargas pesadas e cargas leves com um movimento executado com a maior rapidez possível. O objetivo consiste em aproveitar o contraste sensorial induzido pelo levantamento da carga pesada para levantar logo depois a carga leve. Desta forma, o componente de força e velocidade das tuas fibras brancas será ativado. A tua força explosiva será, assim, desenvolvida.

Treinamento de força: Construa a base da força muscular com exercícios como agachamentos, levantamento terra, supino e puxada. Treinamento pliométrico: Saltos de caixa, saltos de agachamento, saltos de burpee e saltos de corda são exemplos de exercícios pliométricos que desafiam seus músculos a gerar força rapidamente, aumentando a explosão muscular e a capacidade atlética. Levantamento de peso com velocidade: Incorpore a velocidade na execução dos exercícios de levantamento de peso, como levantamento olímpico, para treinar seus músculos a produzir força de forma rápida e explosiva. Treinamento de resistência elástica: Bandas de resistência e elásticos oferecem resistência progressiva durante os exercícios, desafiando seus músculos em diferentes faixas de movimento e promovendo o desenvolvimento da explosão muscular. Treinamento de velocidade: Inclua sprints, corridas de velocidade e exercícios de agilidade em sua rotina para aprimorar a velocidade de movimento, um componente essencial da explosão muscular. Variação nos exercícios: Incorpore uma variedade de exercícios e técnicas de treinamento para evitar o platô e manter seus músculos desafiados, promovendo o desenvolvimento da explosão muscular de forma mais eficaz. Nutrição adequada: Uma dieta balanceada e rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis fornece os nutrientes necessários para suportar o treinamento de explosão muscular e promover a recuperação. Descanso e recuperação: Permita que seus músculos se reparem e se desenvolvam após os treinos intensos. Priorize o sono de qualidade e inclua períodos adequados de descanso entre as sessões de treinamento.

Para praticar muitos esportes, é importante ter habilidade de explosão: mudar de direção rapidamente, como é necessário no tênis e no vôlei, ou correr o mais rápido possível. Para isso, os atletas treinam um tipo de exercício chamado pliométrico. A atividade, que exercita a musculatura com movimentos de força muito rápidos, aumenta a coordenação, agilidade e flexibilidade, além de ser um bom cardio. Eles oferecem grande gasto calórico, aumentam a frequência cardíaca e até a força. Os exercícios pliométricos melhoram a resistência, a força e a agilidade.

Treinamento de Força: O Caminho Principal O treinamento de força é a base para quem busca aumentar sua capacidade muscular. Utilizando pesos livres e máquinas, esse tipo de treino pode ser dividido em várias abordagens. Treinamento de Alta Intensidade A alta intensidade exige que o praticante se aproxime de sua carga máxima. Treinamento de Volume Esse método foca em aumentar o número total de repetições realizadas. Um exemplo seria fazer mais de 20 repetições em uma série com carga moderada. Essa estratégia é eficaz para aumentar a resistência muscular e, por consequência, a força.