O que é um treino curto e intenso?

O que é considerado um treino intenso? Já os treinos intensos, tendem a ser aqueles treinos onde colocamos as maiores cargas, ou diminuímos o intervalo de descanso entre as séries, ou quando aumentamos a velocidade da corrida/pedalada. Por outro lado, os treinos intensos, como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou levantamento de peso, são mais desafiadores e exigem maior esforço físico. O treino intenso, devido à alta carga de trabalho, acelera o metabolismo e pode continuar queimando calorias até horas após o exercício, o que o torna altamente eficiente para quem tem metas específicas e busca resultados em um curto período.

Um treino curto e intenso é o sprint interval training (SIT), que propõe a máxima intensidade em um curto período, como correr durante 20-30 segundos na maior velocidade e pela maior distância possível. O SIT é um protocolo de exercícios que pode elevar o gasto calórico após o fim do treino. O gasto calórico total promovido pela prática de um exercício físico não está limitado ao período de sua execução, podendo se estender por horas após a atividade. Essa medida é uma das principais variáveis utilizadas para estimar o gasto energético acima daquele de repouso, em decorrência da realização de esforço prévio. A diferença entre os protocolos está na relação entre intensidade e duração do exercício. Essas diferenças geram respostas fisiológicas distintas para atender à demanda energética da atividade. O SIT é um exercício de curta duração. A combinação de diferentes estratégias pode ser interessante para aumentar o gasto calórico, além de proporcionar maior variação de estímulos, o que poderia, potencialmente, aumentar a aderência ao programa de exercícios.

Treinos mais curtos – entre 20 e 40 minutos -, com a intensidade de esforço próxima ao limite máximo de cada um, são os que trazem os melhores resultados ao corpo. Segundo os estudos mais recentes da fisiologia dos esportes, isso funciona tanto para quem deseja ganhar músculos quanto para quem quer emagrecer. Na prática, a execução correta acaba sendo de importância fundamental. O ideal é usar a carga máxima, sem dar aquela famosa “roubadinha”, o que pode pôr tudo a perder. Treinar no limite, na musculação, não se resume apenas a utilizar a maior carga possível. Mesmo sem usar o peso máximo, você pode levar o músculo à exaustão, rapidamente, mudando o estímulo de treino. O HIIT é sempre um HIIT Sucesso absoluto nas academias, o High Intensity Interval Training é outro exemplo do que é treinar com picos de esforço próximos ao limite máximo. A ordem é fazer com que a frequência cardíaca vá às alturas em determinados momentos. “Treinando assim, entre 15 minutos e meia hora, pode ser mais produtivo do que correr ou pedalar por uma hora ou mais, sempre no mesmo ritmo”, diz Marcelo Pedrosa. Mas como saber qual é exatamente o seu limite? Para além do bom e velho frequencímetro, hoje há um arsenal de equipamentos que dão esse feedback em tempo real.

O treinamento intervalado de alta intensidade, mais conhecido pela sigla HIIT, é uma opção para quem busca otimizar os resultados físicos em um espaço mais curto de tempo — já que o gasto calórico nesta modalidade é maior do que o resultado de um exercício com intensidade convencional. A prática consiste em picos de esforços que podem ser intercalados com repouso tradicional ou repouso ativo, que dependerá do nível de condicionamento do aluno/atleta. Por exemplo: correr, saltar ou pedalar por um minuto em alta intensidade e caminhar durante o minuto seguinte. As séries do HIIT podem ser planejadas com atividades diversas e em tempos menores, como a partir de um estímulo intenso por 30 segundos e 30 segundos de recuperação. Geralmente, cada ciclo de exercício e repouso compõem uma sessão de cerca de meia hora. É possível começar com o HIIT depois de muito tempo parado se você contar com um acompanhamento que indique as progressões de intensidade indicadas para o seu caso. A indicação é de, em média, três treinos por semana, para possibilitar a recuperação dos tecidos e progredir conforme a orientação do educador físico.

Contudo, uma nova tendência de treinos muito curtos, mas de alta intensidade tem se mostrado bastante eficaz, principalmente entre os que buscam perder peso. Os treinos consistem em uma série de exercícios aeróbicos que devem ser realizados em intensidade máxima, por um curto período de tempo e intercalados com pequenos momentos de descanso. Esse tipo de treinamento pode ser feito com diversos exercícios, como corrida, bike, natação, flexão de braço etc. Por mais que seja tentador a ideia de fazer esses treinos curtos que promovem uma queima maior e caloria, o treinador Guilherme Dutra faz um alerta: deve-se tomar muito cuidado, pois em 4 ou 5 minutos de exercício a pessoa não consegue aquecer por completo suas articulações, agredindo, assim, o corpo. A repetição exagerada desse tipo de treino pode, ainda, causar uma baixa no sistema imunológico da pessoa. Já existem estudos que comprovam isso e, portanto, o ideal é que esses treinos curtos de alta intensidade sejam combinados com outros treinamentos.