O que é o exercício 5-4-3-2-1 para ansiedade?
Viviane Almeida
2025-07-12 19:07:43
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A técnica de aterramento 5-4-3-2-1 é um exercício de mindfulness que utiliza os cinco sentidos para ancorar a pessoa no momento presente. A prática funciona como um botão de reinicialização mental. Ideal para momentos de estresse, crises de ansiedade ou simplesmente para manter a mente focada no dia a dia, ela não exige equipamentos, aplicativos ou ambientes específicos — pode ser feita em qualquer lugar. O exercício consiste em identificar: 5 coisas que você vê: observe e nomeie cinco objetos no seu campo de visão. 4 coisas que você sente (tato): foque nas texturas que suas mãos ou corpo estão tocando. 3 coisas que você ouve: sintonize sons ao seu redor. 2 coisas que você cheira: reconheça aromas próximos. 1 coisa que você prova: perceba o sabor atual na boca. Essa prática redireciona o foco da mente, tirando-a do “modo de pânico” e ativando a percepção do momento presente. Estudos mostram que o foco nos sentidos ativa o córtex pré-frontal, parte do cérebro ligada à lógica, enquanto diminui a atividade da amígdala, associada ao medo. Benefícios comprovados incluem interrupção de pensamentos acelerados, regulação do sistema nervoso, aumento da atenção plena, melhora na qualidade do sono, desenvolvimento da resiliência emocional, e foco e concentração aprimorados. A técnica pode ser usada antes de eventos estressantes, durante ataques de ansiedade ou pânico, ou na rotina diária como prática de atenção plena.
Tomás Freitas
2025-07-12 17:54:22
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A técnica 5-4-3-2-1 é uma técnica de atenção plena utilizada para a autorregulação emocional em casos de ansiedade e/ou transtornos, envolvendo episódios ansiosos, por exemplo, a síndrome do pânico.
O principal objetivo é trazer a mente para o presente, já que na ansiedade a mente é rapidamente “sequestrada” para o futuro.
Basta observar os nossos cinco sentidos (visão, olfato, paladar, tato e audição).
Por isso, o nome da técnica é 5 4 3 2 1.
Focar nos 5 sentidos, traz a nossa conexão com nosso corpo e portanto, com o AQUI e AGORA.
5- Olhe em volta e mencione cinco coisas que você pode ver, agora, de onde você está
4- Ouça e mencione quatro coisas que você pode ouvir
3- Observe três coisas que você pode tocar, como as páginas de um livro ou a sensação de sentir os seus pés no tapete
2 – Em seguida, dois cheiros: inspire as páginas de um livro ou o aroma cítrico da vela que você acendeu
1- Finalmente, mencione algo que você pode provar, como um gole d'água, por exemplo
Por meio dessa técnica é possível interromper os pensamentos "em círculos" e se centrar no que está acontecendo agora, no presente.
Esse exercício pode ser repetido até os sintomas da crise de ansiedade baixarem.
Bruno Neves
2025-07-12 16:54:23
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Um truque que alguns profissionais orientam que pode acalmar os pensamentos, focar em outro lugar e cessar os pensamentos negativos é a chamada técnica do 5, 4, 3, 2, 1 que consiste em olhar para o ambiente e seu entorno e nomear:
– 5 coisas que podem ser vistas.
– 4 coisas que podem ser tocadas.
– 3 coisas que podem ser ouvidas.
– 2 coisas que se pode sentir o cheiro.
– 1 coisa que se pode sentir o sabor.
Essa técnica permite se distrair dos sintomas, trabalhando a concentração e o tempo presente.
Na crise de pânico ou quando se está muito ansioso é comum que se dê muita atenção ao próprio corpo e aos sintomas presentes.
Com esta técnica o foco muda do corpo para o ambiente e os sintomas tendem a diminuir.
Alícia Alves
2025-07-12 16:22:41
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A técnica 5-4-3-2-1 ajuda a focar no presente.
Basta pensar em cinco coisas que você pode ver;
quatro que dá para tocar;
três, ouvir;
duas, cheirar e uma que dê para sentir o gosto.