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É melhor treinar força ou hipertrofia?
Ângela Ferreira
2025-07-21 14:21:24
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É perfeitamente claro que as 2 adaptações acontecem geralmente em simultâneo, mas também se tornou já evidente que conseguimos em contexto “laboratorial” maximizar a força ou hipertrofia em detrimento da outra.
Os ganhos superiores dos treinos com Intensidades muito altas (1 a 4 RMs) no campo da força máxima, não aparentam ser primariamente devido ao número de repetições.
A superioridade destes treinos parece ser devido ao princípio da especificidade, isto é, a semelhança entre o treino e o teste.
E quanto à hipertrofia?
Bem, as evidências de que conseguimos ganhos idênticos de volume muscular muito além daquilo que era o intervalo clássico de RMs são claras.
Uma dessas prioridades será, sem sombra de dúvidas, a intensidade de esforço.
Tal conhecimento não invalida, em ponto algum, que um profissional opte pela realização de 7 a 12 repetições num determinado planeamento do treino para hipertrofia.
No entanto, para o comum dos mortais numa sala de exercício, façamos um treino bem estruturado e conseguiremos ter “o melhor de 2 mundos”.
Um dos erros que mais cometemos numa sala de exercício é preocuparmo-nos com detalhes irrisórios e esquecermos o que verdadeiramente importa – um treino com qualidade, bem estruturado ao nível micro e macro tendo em conta o que já conhecemos das adaptações musculares ao exercício.
Rebeca Pereira
2025-07-13 23:08:38
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O treino de força é um meio reconhecido para promover o crescimento muscular. No entanto, ainda não está completamente claro se o mais eficiente é valorizar a carga ou o número de repetições para se atingir a hipertrofia. Nosso estudo reforça a teoria de que os dois tipos de treino funcionam de modo semelhante. Além disso, conseguimos mostrar que a ativação muscular ocorre de maneira diferente em cada treino, mas o estresse metabólico é igual e, com isso, o resultado de hipertrofia foi igual. O esperado era que no grupo que treinou com carga baixa as respostas de estresse metabólico fossem mais exacerbadas. Porém, não foi isso que encontramos. Esse resultado sugere que, eventualmente, os dois tipos de treino, por terem respostas metabólicas muito semelhantes, podem agir pelas mesmas vias para induzir a hipertrofia.
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Frederico Cruz
2025-07-13 22:37:29
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Treinamento de força tem o intuito de romper o efeito platô.
É o treinamento voltado para aumentar força de articulações, tendões, força de agarro, de potência e posicionamento.
Depois você transforma toda essa força em hipertrofia, fazendo o mesmo treinamento de antes agora com mais carga, mais repetições e menos intervalos de descanso.
Trabalhe por períodos, hipertrofia, força, resistência e deload.
Seja inteligente.
Lembre-se de que não existe o melhor exercício para o ganho de massa muscular.
O que prevalece é que cada plano deve ser individualizado, ou seja, que contenha o agrupamento de diferentes execuções para os objetivos de um aluno.
Hugo Leite
2025-07-13 22:12:40
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Um treino típico de força gera sim maiores ganhos de força que um típico de hipertrofia, porém, os dois produzem as mesmas respostas na hipertrofia.
Quando o assunto foi ganho de massa muscular, os dois treinamentos tiveram o mesmo resultado.
A ideia que trago aqui é de que aquela forma muito simplista de organizar o treino de um aluno não deve ser feita.
Você consegue otimizar o ganho de massa muscular também em treinos com baixo número de repetições.
Estudos mostram que números maiores de repetições (25-35 reps) podem também causar os mesmos ganhos de hipertrofia que o famoso 8-12 reps, desde que o praticante atinja a falha muscular em cada série.
Além disso, hoje já vemos na literatura científica que intervalos de descanso maiores entre as séries, comparados com intervalos menores, atingem melhores resultados no ganho de massa muscular.
Esqueça aquela forma simplista e ultrapassada de montar e prescrever um treino de hipertrofia.
Mantenha-se sempre atualizado, seja através de especializações em Educação Física ou do estudo constante através da leitura, e prescreva o treino do seu aluno de acordo com o que a literatura científica nos traz.
Você levará melhores resultados aos seus alunos e que eles ficarão muito mais satisfeitos com o seu serviço.
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Luís Neves
2025-07-13 21:51:33
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É melhor treinar força ou hipertrofia? E os resultados foram muito interessantes: um treino típico de força gera sim maiores ganhos de força que um típico de hipertrofia, porém, os dois produzem as mesmas respostas na hipertrofia.
Quando o assunto foi ganho de massa muscular, os dois treinamentos tiveram o mesmo resultado.
A escolha entre força máxima e potência muscular depende das suas metas e preferências.
Ambos os métodos têm méritos, e o segredo está em encontrar o equilíbrio certo para atingir seus objetivos de forma eficaz e sustentável.
Muitas vezes, a combinação de ambos os métodos em um programa de treinamento pode ser a abordagem mais eficaz.
Isso permite que você colha os benefícios de ambos os mundos, desenvolvendo tanto a força máxima quanto a potência muscular.