Como fortalecer o assoalho pélvico após o parto?

A fisioterapia pélvica no pós-parto é realizada com a ajuda de fisioterapeutas. Com eficánia comprovada, a fisioterapia pélvica é muito indicada em casos de incontinência urinária e prolapsos genitais. A mulher pode iniciar os exercícios 15 dias depois do parto normal e até 30 dias após a cesárea. A realização desses exercícios melhora a musculatura e alivia dores, desconfortos e outros problemas. A fisioterapia pélvica auxilia a mulher a melhorar o controle da urina, diminuindo a incontinência. Além disso, a técnica propõe exercícios que contribuem na correção de outras condições que podem ocorrer na mulher após o parto, como constipação e dor durante a relação sexual. Assim, a fisioterapia pélvica é muito indicada em casos de incontinência urinária e prolapsos genitais, resultado de enfraquecimento e lesões de tecido conjuntivo e musculatura do assoalho pélvico. Os exercícios contribuem para aliviar sintomas como dores, dormência, incontinência urinária. A fisioterapia pélvica auxilia a mulher a melhorar o controle da urina, diminuindo a incontinência. Afinal, a técnica auxilia a mulher a melhorar o controle da urina, diminuindo a incontinência. A fisioterapia pélvica é uma técnica que auxilia a gestante na gestação, parto e puerpério. A fisioterapia pélvica deve ser iniciada ainda no pré-parto, ou seja, no período gestacional. Assim, os exercícios auxiliam preparando o organismo para receber o bebê, ao fortalecer a musculatura abdominal e lombar. Dessa forma, a mulher pode suportar o peso da barriga e o deslocamento da curvatura da coluna vertebral.

Os exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico, que consistem em contrações dessa região, podem ser feitos desde o início da gestação, sem nenhum prejuízo para a mãe e para o bebê. Para exercitar os dois tipos de fibra muscular existentes nessa região, a mulher deve realizar uma contração da região da vagina e do ânus, puxando para dentro, e manter de 5 a 10 segundos, e descansar o mesmo tempo que manteve este músculo contraído. Em seguida deve realizar uma contração rápida e forte, mantendo a força para dentro por apenas 1 segundo, e descansar 2 segundos. Algumas mulheres podem ter dificuldade de sentir a contração dessa região, de conseguir realizá-la adequadamente. Neste caso, uma fisioterapeuta especialista na área pode auxiliar nesse aprendizado com recursos específicos. É importante não realizar essas contrações no momento que estiver urinando ou evacuando, pois nestas situações devemos relaxar e também não devemos contrair a barriga, o bumbum e as coxas para ajudar, nem prender a respiração. A massagem perineal e o uso do Epi-no também podem ajudar no alongamento e flexibilidade dos músculos do assoalho pélvico, reduzindo a chance de lesões e disfunções sexuais após o parto. A mulher pode realizar a massagem perineal diariamente, com o uso de um gel lubrificante, e o Epi-no pode ser utilizado diariamente, insuflado aos poucos, de acordo com o limite de dor de cada mulher. É recomendável procurar uma fisioterapeuta especialista na área para aprender a realizar a massagem perineal e utilizar o Epi-no de forma adequada.

E é aí que os exercícios pélvicos são fundamentais para recuperar o tônus muscular pélvico, ajudando a evitar escapes urinários, melhorando a postura e proporcionando maior bem-estar. Os exercícios de Kegel são os mais indicados para fortalecer a musculatura do assoalho pélvico. Como fazer: Contraia os músculos da região pélvica como se estivesse segurando o xixi; Mantenha a contração por 5 segundos e relaxe pelo mesmo tempo; Repita 10 a 15 vezes, de 3 a 4 vezes ao dia. Incluir exercícios pélvicos na rotina pós-parto ajuda na recuperação do corpo e proporciona mais segurança e conforto para a mãe. O ideal é conversar com o obstetra antes de iniciar qualquer atividade física no pós-parto. Em geral, mulheres que tiveram parto normal podem começar os exercícios leves a partir de algumas semanas depois do nascimento do bebê. Esse exercício ajuda a fortalecer não só o assoalho pélvico, mas também os glúteos e abdômen. Como fazer: Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão; Levante lentamente o quadril, contraindo o assoalho pélvico; Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial; Repita de 10 a 12 vezes. Com paciência e dedicação, é possível recuperar a força e bem-estar nessa fase tão especial e delicada da maternidade! Esse movimento fortalece o assoalho pélvico e também as pernas. Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros; Agache lentamente, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária; Contraia o assoalho pélvico ao retornar à posição inicial; Realize de 10 a 15 repetições. A respiração profunda é uma excelente forma de ativar os músculos do core e auxiliar na recuperação pós-parto. Como fazer: Sente-se confortavelmente e respire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen; Solte o ar lentamente pela boca, contraindo o assoalho pélvico; Repita entre 5 a 10 minutos diários. O importante é respeitar os limites do corpo e buscar orientação profissional para garantir que os movimentos sejam realizados corretamente.

Essas contrações internas ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Se você acabou de dar à luz, esses exercícios são úteis para melhorar o controle da bexiga, fortalecer a vagina e aliviar o períneo. Em primeiro lugar, localize seus músculos do assoalho pélvico ao tentar parar o fluxo de urina ao ir ao banheiro. Agora, contraia esses músculos. Mantenha a contração por três segundos e depois relaxe por três segundos. Repita 10 vezes. Esses exercícios são eficazes para recuperar a força abdominal e realinhar a pelve após a gravidez. Seu objetivo agora é colocar a pélvis para trás em uma posição neutra. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Desça em seu abdômen sem apertar os glúteos. Incline a pélvis para trás de modo que a parte curva das suas costas na altura da cintura seja pressionada contra o chão. Mantenha a posição por cinco segundos e repita 10 vezes.

Deitada de costas, contraia o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Pode fazer várias séries por dia. Encostada em uma parede, inspire e, ao expirar, desça agachando, flexionando os joelhos enquanto contrai o assoalho pélvico e os músculos abdominais. Faça cinco vezes. Este guia de exercícios foi feito especialmente para as novas mamães que querem, através de exercícios simples e fáceis de executar, fortalecer a musculatura e superar os desconfortos do pós-parto.

Contrair e soltar Você pode escolher qualquer posição confortável. O movimento consiste em contrair a musculatura em torno da vagina enquanto solta o ar. Ponte Levante o quadril da cama projetando a barriga para cima enquanto solta o ar, realize o movimento “enrolando” a coluna. Gato Fique em posição de gato com os joelhos separados, puxe o ar olhando para frente como se quisesse “arrebitar” o bumbum e solte o ar levando o queixo ao peito enquanto contrai e encolhe as nádegas. Mobilizaçao pélvica na bola Fique sentada na bola para frente e com as pernas afastadas até apoiar-se no sacro. Agachamento Fique em pé com os pés paralelos com o quadril ou um pouco mais abertos, com a ponta dos pés ligeiramente para fora. Agachar levando o peso do corpo para o calcanhar e parte lateral dos pés.