Quais alimentos diminuem o stress?

Quais alimentos melhoram a ansiedade não existe um alimento específico, mas todo um padrão alimentar. É tudo que a gente come, porque existe uma interação entre os nutrientes e é ela que acaba trazendo benefícios. O padrão mediterrâneo de alimentação, por exemplo, é muito eficaz quando se trata da prevenção de doenças emocionais e neurodegenerativas. As características dessa dieta envolvem: Alto consumo de frutas e vegetais, principalmente verde-escuros e grãos integrais; Alto consumo de gorduras poliinsaturadas, como azeite de oliva, castanhas, nozes e abacate; Consumo moderado de laticínios, principalmente iogurte e queijo; Baixo consumo de proteína animal; Baixíssimo consumo de alimentos industrializados; Preferências por alimentos frescos, respeitando o ciclo sazonal de crescimento. A composição variada promove uma grande oferta de substâncias que são antioxidantes e anti-inflamatórias, como polifenóis e várias vitaminas. Tem muitos nutrientes e estimula a saúde da microbiota intestinal, porque fornece fibra e carboidrato complexo. Mas, para manter a saúde mental equilibrada, é preciso tomar cuidado com a frequência e a quantidade desse consumo.

Alguns alimentos, como a alface, o farelo de aveia e o abacate, atuam no combate ao estresse, favorecem o sono e fornecem a matéria-prima de que o organismo precisa para fabricar neurotransmissores -- substâncias químicas que regulam o humor e induzem ao relaxamento, provocando sensação de bem-estar. Maracujá é considerada um sedativo natural, graças à presença de passiflora em sua composição. Chá de camomila possui substâncias como lactonas e alfa bisabolol, que têm efeito calmante. Alface tem a substância lactucina, que dá à folha a propriedade calmante, concentrada, principalmente, no talo. Farelo de aveia e de trigo são fontes de magnésio, mineral que promove o relaxamento. Abacate além do magnésio, contém beta sitosterol, substância que atua na regulação do cortisol -- conhecido como o hormônio do estresse, que deixa o corpo todo em ritmo acelerado. Frutas cítricas como laranja, morango e kiwi, entre outras, são ricas em ácido fólico, potássio e vitamina C, nutrientes que atuam sobre o sistema nervoso, combatendo o stress e o cansaço. Banana tem a vitamina B6 que facilita a síntese de serotonina. Já o magnésio da fruta promove o relaxamento. Chocolate 60% cacau contém as substâncias feniletilamina e o magnésio que participam da regulação dos níveis de estresse, promovem a liberação de substâncias que melhoram o humor e favorecem o bem-estar. Nozes, amêndoas e castanhas-do-pará fazem parte da turma de oleaginosas, alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B e triptofano, que contribuem para minimizar o estresse, combater a depressão e ainda induzem ao sono. Lentilha, grão-de-bico e ervilha são outras boas fontes de magnésio, mineral de importância fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Alimentos ricos em vitamina B como carne, frango e cereais podem ajudar no metabolismo do cortisol. Alimentos ricos em ômega 3, como abacate, sementes de chia e linhaça, sardinha e azeite são exemplos de alimentos que reduzem a inflamação. Em alguns estudos, a deficiência de vitamina D está associada a sintomas de ansiedade, sendo importante então o consumo de salmão e sardinha para aumentar seus níveis. Um outro hormônio que pode ajudar para controle do stress e ansiedade está presente no ovo, excelente fonte de proteína e rico triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é um hormônio que ajuda a regular o humor, sono, memória e comportamento. Os fosfolipídios também entram nessa corrente de ajuda e, comprovadamente, desempenham grande papel na resposta ao estresse ou à ansiedade. Ele está presente no leite, nozes, pistache, limão, lentilhas, iogurte, camomila, chá verde, castanha-do-pará, cacau, folhas escuras, cereja e frutas cítricas. Todos são exemplos de alimentos cujo consumo é recomendado, de preferência com o acompanhamento de uma nutricionista para indicar a combinação correta dos alimentos e a quantidade ideal para cada pessoa.

Alimentos ricos em polifenóis, vitaminas e minerais, tais como zinco, selênio, vitamina C, magnésio, ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, triptofano, carboidratos, fibras e gorduras boas promovem a modulação de hormônios como o cortisol, serotonina e dopamina, reduzindo os níveis de estresse, ansiedade, depressão e do excesso de fome. Os nutrientes presentes nesses alimentos participam na modulação do estresse pela ação antioxidante e anti-inflamatória , controle da pressão arterial e produção dos hormônios do bem-estar serotonina e dopamina. Manter uma dieta com carboidratos de qualidade ajuda a reduzir os níveis do cortisol, que é um hormônio liberado em situações de estresse e jejum prolongado, por exemplo. Vitamina C tem ação antioxidante, neuroprotetora, de modulação do humor e antidepressiva. Leguminosas, gergelim e tahine são boas fontes de magnésio, zinco, selênio, complexo B, triptofano e fibras, ajudando na modulação dos neurotransmissores dopamina e serotonina, reduzindo os níveis de estresse e depressão. O chocolate amargo tem compostos antioxidantes, flavonoides, teobromina e triptofano que promovem ações antioxidantes, na performance cognitiva, de neuroproteção e de modulação do humor pela interação com dopamina, serotonina e endorfinas. São fontes de probióticos que ajudam a equilibrar as nossas bactérias intestinais, e a qualidade das nossas bactérias influencia no nosso humor e nos níveis de colesterol e de glicose, por exemplo. Esses chás podem auxiliar no relaxamento e na boa noite de sono, além de reduzir o estresse e controlar a fome.