O que um vegetariano precisa repor?

É importante estar ciente de que há alguns nutrientes específicos que podem ser difíceis de obter em uma dieta vegetariana, especialmente se você é vegano. Um dos nutrientes mais importantes no qual os adeptos de uma dieta vegetariana devem prestar atenção é a vitamina B12, que é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como carnes, aves, peixes e laticínios. O ferro é outro nutriente que pode ter sua ingestão afetada por uma dieta vegetariana. Associado principalmente a fontes lácteas, o cálcio, necessário para manter ossos e dentes saudáveis, pode ser encontrado também em outras fontes, como vegetais de folhas verde-escuras, tofu, leite de soja fortificado, sementes de gergelim e amêndoas. A vitamina B12, o ferro e o cálcio são apenas alguns dos nutrientes que exigem atenção dos vegetarianos e veganos. No entanto, se você achar difícil obter cálcio suficiente por meio da alimentação, um suplemento de cálcio pode ser necessário.

Um vegetariano precisa repor nutrientes importantes que estão presentes em alimentos de origem animal. Considerando que os alimentos do grupo das carnes e ovos fornecem nutrientes importantes para o crescimento e desenvolvimento, para que a criança pratique o vegetarianismo e não tenha atrasos no progresso infantil, é preciso atenção redobrada para escolha dos alimentos e suas combinações para garantir uma oferta variada, de forma que estes forneçam as quantidades suficientes para atender as necessidades da criança e prevenir deficiências nutricionais. Existem outros nutrientes que também merecem atenção no caso da alimentação vegetariana, como o ferro, o cálcio, o ômega 3 e a vitamina B12. A deficiência de ferro pode causar anemia, a deficiência de cálcio pode causar osteoporose. No caso dos vegetarianos estritos, geralmente é necessária a suplementação nutricional de vitamina B12. Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são: linhaça, quinoa, soja e seus derivados, leguminosas, cogumelos e chia. As folhas verde-escuras, as leguminosas, os grãos integrais, as oleaginosas, o melado de cana-de-açúcar, a rapadura e o açúcar mascavo são boas fontes de ferro. Os vegetarianos conseguem atingir a meta de consumo de cálcio por meio dos vegetais, como as folhas verde-escuras, as oleaginosas, as leguminosas e algumas frutas. No caso dos vegetarianos, as fontes de origem vegetal de ômega 3 incluem: nozes, castanhas, amêndoas, linhaça, girassol, soja, abacate, óleo de canola e azeite.

Um vegetariano precisa repor proteínas, ferro, cálcio, ômega-3 e vitamina B12. A chave está em conhecer as fontes vegetais adequadas de proteínas, ferro, cálcio, ômega-3 e outros nutrientes importantes. Para começar, é essencial ter uma variedade de fontes de proteínas vegetais, como leguminosas, tofu, tempeh, quinoa e sementes. Combinar diferentes fontes de proteínas vegetais ao longo do dia é importante para garantir uma ingestão adequada de aminoácidos essenciais. Para melhorar a absorção de ferro vegetal, é recomendado consumir alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, kiwi e morangos, durante as refeições. Alimentos como brócolis, couve, tofu, leite vegetal fortificado e sementes de gergelim são fontes de cálcio. É importante também garantir a exposição solar adequada para a produção de vitamina D, que auxilia na absorção do cálcio. Para obter ômega-3, fundamental para a saúde cerebral e cardiovascular, sugere incluir alimentos como chia, linhaça, nozes e algas marinhas na dieta. A vitamina B12 é essencial para o funcionamento adequado do sistema nervoso e a única fonte confiável está nos suplementos ou alimentos fortificados.

Os vegetarianos podem estar expostos à deficiência de alguns nutrientes abundantes em alimentos de origem animal, e mais escassos nos alimentos de origem vegetal, mas extremamente necessários para boas condições de saúde. Vitamina B12 não é encontrada em quantidades significativas em alimentos vegetais, além de não haver estudos que comprovem que a vitamina B12 vegetal consiga ser absorvida por humanos. Esses pacientes, principalmente os veganos, provavelmente precisarão de suplementação de vitamina B12 animal em algum momento. O ferro proveniente de vegetais é absorvido pelo organismo humano. No entanto, precisa passar por um processo antes da absorção, o que reduz sua biodisponibilidade. A vitamina D ingerida na alimentação e encontrada em alimentos de origem animal contribui para a manutenção dos níveis séricos. Com o zinco, o problema não está em sua presença nos vegetais, uma vez que existem diversas fontes vegetais extremamente ricas.

Um vegetariano precisa repor proteína, que pode ser feita substituindo 100 g de carne por uma concha de leguminosas, como feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu, pois esses alimentos contêm todos os aminoácidos essenciais. Além disso, é importante repor ferro, que pode ser obtido por meio de alimentos como feijão, que contém 4,2 mg de ferro por 100 g, sendo que 10% desse ferro é absorvido pelo corpo. Outros nutrientes importantes a serem repor são cálcio, que pode ser obtido por meio de alimentos como couve, rúcula, agrião, mostarda, escarola, brócolis, tofu e gergelim, e vitamina B12, que está ausente no reino vegetal e pode ser suplementada. Zinco também é um nutriente que deve ser repor, e pode ser obtido por meio de leguminosas, cereais e oleaginosas, e sua absorção pode ser otimizada deixando os grãos de molho em água por 8 a 12 horas. Para garantir a ingestão adequada desses nutrientes, é recomendado que um adulto vegetariano preencha metade do seu prato com verduras e legumes, 1/4 do prato com cereais e 1/4 com leguminosas.

Um vegetariano precisa se preocupar com a proteína, cuja falta causa fadiga, dores musculares, perda muscular, queda de cabelo, além da baixa do sistema imunológico. A recomendação diária de proteína é de 0,8 a 2 gramas por quilo de peso. No reino vegetal, é possível obter as proteínas, principalmente, por meio das leguminosas: feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja, tofu e outros. É importante que vegetarianos e veganos misturem suas fontes de proteína vegetal e garantam que estão recebendo todos os aminoácidos essenciais de diferentes origens. Além disso, é importante garantir o cálcio, pois ajuda a preservar funções vitais do organismo, como os batimentos do coração. Um adulto precisa de cerca de 1000 mg de cálcio por dia. A fonte mais concentrada que temos no reino vegetal, é o gergelim --100 gramas de gergelim, que dá mais ou menos 6 colheres de sopa, possui 825 microgramas de cálcio. Outros nutrientes importantes incluem ferro, que é encontrado na versão não-heme em alimentos como leguminosas e vegetais verde-escuros, e vitamina B12, que desempenha um papel importante no nosso sistema nervoso central, preservando a cognição e prevenindo a degeneração celular. Além disso, é importante incluir ômega 3 no cardápio, que pode ser obtido por meio de sementes de linhaça ou chia. Portanto, um vegetariano precisa repor esses nutrientes para manter uma dieta saudável e equilibrada. A mudança do hábito alimentar deve ser feita conscientemente e, de preferência, com o acompanhamento de um nutricionista ou nutrólogo que entenda de dieta vegetariana.

Um vegetariano precisa repor nutrientes essenciais ao funcionamento do organismo, como o cálcio, que está presente em vegetais de folha verde escura, feijão, soja, amêndoas, sementes de sésamo e produtos fortificados em cálcio. O ferro é outro nutriente importante, encontrado em soja, tofu, vegetais de folha verde escura, feijão, ervilhas, lentilhas, quinoa, aveia, cereais integrais e cereais enriquecidos. As proteínas são fundamentais para a saúde da pele, ossos, músculos e órgãos, e podem ser obtidas por meio de produtos à base de soja, leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais, variando entre estes alimentos ao longo do dia. Além disso, é necessário repor a vitamina B12, que pode ser encontrada em produtos fortificados, como bebida de soja, ou em suplementos alimentares, sob orientação médica. Os ácidos gordos ómega-3 também são essenciais para a saúde cardiovascular, podendo ser obtidos por meio de óleos de soja e canola, nozes, soja e sementes de linhaça, ou suplementos se necessário. A vitamina D é crucial para a saúde dos ossos e pode ser obtida por meio de alimentos enriquecidos, como leite, bebidas de soja e arroz, cereais e margarinas. O iodo é fundamental para regular o metabolismo e funções de órgãos essenciais, podendo ser obtido por meio de sal iodado. Por fim, o zinco é essencial para a divisão celular e formação de proteínas, e pode ser encontrado em queijo, grãos integrais, produtos à base de soja, leguminosas, nozes e gérmen de trigo.