O que um vegetariano precisa repor?

Um vegetariano precisa repor proteína, que pode ser feita substituindo 100 g de carne por uma concha de leguminosas, como feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu, pois esses alimentos contêm todos os aminoácidos essenciais. Além disso, é importante repor ferro, que pode ser obtido por meio de alimentos como feijão, que contém 4,2 mg de ferro por 100 g, sendo que 10% desse ferro é absorvido pelo corpo. Outros nutrientes importantes a serem repor são cálcio, que pode ser obtido por meio de alimentos como couve, rúcula, agrião, mostarda, escarola, brócolis, tofu e gergelim, e vitamina B12, que está ausente no reino vegetal e pode ser suplementada. Zinco também é um nutriente que deve ser repor, e pode ser obtido por meio de leguminosas, cereais e oleaginosas, e sua absorção pode ser otimizada deixando os grãos de molho em água por 8 a 12 horas. Para garantir a ingestão adequada desses nutrientes, é recomendado que um adulto vegetariano preencha metade do seu prato com verduras e legumes, 1/4 do prato com cereais e 1/4 com leguminosas.

Um vegetariano precisa se preocupar com a proteína, cuja falta causa fadiga, dores musculares, perda muscular, queda de cabelo, além da baixa do sistema imunológico. A recomendação diária de proteína é de 0,8 a 2 gramas por quilo de peso. No reino vegetal, é possível obter as proteínas, principalmente, por meio das leguminosas: feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja, tofu e outros. É importante que vegetarianos e veganos misturem suas fontes de proteína vegetal e garantam que estão recebendo todos os aminoácidos essenciais de diferentes origens. Além disso, é importante garantir o cálcio, pois ajuda a preservar funções vitais do organismo, como os batimentos do coração. Um adulto precisa de cerca de 1000 mg de cálcio por dia. A fonte mais concentrada que temos no reino vegetal, é o gergelim --100 gramas de gergelim, que dá mais ou menos 6 colheres de sopa, possui 825 microgramas de cálcio. Outros nutrientes importantes incluem ferro, que é encontrado na versão não-heme em alimentos como leguminosas e vegetais verde-escuros, e vitamina B12, que desempenha um papel importante no nosso sistema nervoso central, preservando a cognição e prevenindo a degeneração celular. Além disso, é importante incluir ômega 3 no cardápio, que pode ser obtido por meio de sementes de linhaça ou chia. Portanto, um vegetariano precisa repor esses nutrientes para manter uma dieta saudável e equilibrada. A mudança do hábito alimentar deve ser feita conscientemente e, de preferência, com o acompanhamento de um nutricionista ou nutrólogo que entenda de dieta vegetariana.

Um vegetariano precisa repor nutrientes essenciais ao funcionamento do organismo, como o cálcio, que está presente em vegetais de folha verde escura, feijão, soja, amêndoas, sementes de sésamo e produtos fortificados em cálcio. O ferro é outro nutriente importante, encontrado em soja, tofu, vegetais de folha verde escura, feijão, ervilhas, lentilhas, quinoa, aveia, cereais integrais e cereais enriquecidos. As proteínas são fundamentais para a saúde da pele, ossos, músculos e órgãos, e podem ser obtidas por meio de produtos à base de soja, leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais, variando entre estes alimentos ao longo do dia. Além disso, é necessário repor a vitamina B12, que pode ser encontrada em produtos fortificados, como bebida de soja, ou em suplementos alimentares, sob orientação médica. Os ácidos gordos ómega-3 também são essenciais para a saúde cardiovascular, podendo ser obtidos por meio de óleos de soja e canola, nozes, soja e sementes de linhaça, ou suplementos se necessário. A vitamina D é crucial para a saúde dos ossos e pode ser obtida por meio de alimentos enriquecidos, como leite, bebidas de soja e arroz, cereais e margarinas. O iodo é fundamental para regular o metabolismo e funções de órgãos essenciais, podendo ser obtido por meio de sal iodado. Por fim, o zinco é essencial para a divisão celular e formação de proteínas, e pode ser encontrado em queijo, grãos integrais, produtos à base de soja, leguminosas, nozes e gérmen de trigo.