O que um vegetariano precisa repor?

Um vegetariano precisa repor nutrientes essenciais ao funcionamento do organismo, como o cálcio, que está presente em vegetais de folha verde escura, feijão, soja, amêndoas, sementes de sésamo e produtos fortificados em cálcio. O ferro é outro nutriente importante, encontrado em soja, tofu, vegetais de folha verde escura, feijão, ervilhas, lentilhas, quinoa, aveia, cereais integrais e cereais enriquecidos. As proteínas são fundamentais para a saúde da pele, ossos, músculos e órgãos, e podem ser obtidas por meio de produtos à base de soja, leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais, variando entre estes alimentos ao longo do dia. Além disso, é necessário repor a vitamina B12, que pode ser encontrada em produtos fortificados, como bebida de soja, ou em suplementos alimentares, sob orientação médica. Os ácidos gordos ómega-3 também são essenciais para a saúde cardiovascular, podendo ser obtidos por meio de óleos de soja e canola, nozes, soja e sementes de linhaça, ou suplementos se necessário. A vitamina D é crucial para a saúde dos ossos e pode ser obtida por meio de alimentos enriquecidos, como leite, bebidas de soja e arroz, cereais e margarinas. O iodo é fundamental para regular o metabolismo e funções de órgãos essenciais, podendo ser obtido por meio de sal iodado. Por fim, o zinco é essencial para a divisão celular e formação de proteínas, e pode ser encontrado em queijo, grãos integrais, produtos à base de soja, leguminosas, nozes e gérmen de trigo.